デクラインチューブチェストプレスは、大胸筋下部に集中的な効果のあるゴムバンド筋トレです。そのやり方を動画とともにご紹介します。
デクラインチューブチェストプレスが効果のある筋肉部位
大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
デクラインチューブチェストプレスは、胸の筋肉・大胸筋、肩の筋肉・三角筋、腕の後側の筋肉・上腕三頭筋に効果があります。特に大胸筋下部に集中的な効果があります。
チューブチェストプレスの動画とやり方
一方、大胸筋下部に対して効果の高いバリエーションが、斜め下方向に腕を押し出す軌道のデクラインチューブチェストプレスです。
こちらが、デクラインチューブチェストプレスの模範的な動画です。肩甲骨をしっかりと寄せた状態を保ったまま動作をすることがポイントです。
◆デクラインチューブチェストプレスのやり方と動作ポイント
①斜め後ろ下方から張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せて構える
②息を吐きながら、肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す
③腕を前に押し出したら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を押し出したポジションで顎を引くようにしてください。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
デクラインチューブチェストプレスはただ腕を押し出すだけでなく、完全に腕を押し出したポジションから、やや両手を閉じるように動作することで大胸筋が完全収縮して効果が高まります。
デクラインチューブチェストプレスの順番と回数設定
デクラインチューブチェストプレスは大胸筋の複合関節種目なので、フライ系種目など単関節種目の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
高品質トレーニングチューブ
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