【チューブリアラテラルレイズ】三角筋後部に効果的なゴムバンド筋トレのやり方

チューブリアラテラルレイズは三角筋のなかでも後部を集中的に鍛えることのできるゴムバンド筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

チューブリアラテラルレイズが効果のある筋肉部位

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

チューブリアラテラルレイズは三角筋のなかでも三角筋後部(リアデルタ)に効果のある筋トレ方法です。

チューブリアラテラルレイズの動画とやり方

こちらがチューブリアラテラルレイズの模範的な動画です。腰痛などで動画のようなニーベントスタイルがとりにくい方は、頭を何かに乗せて行うとよいでしょう。

◆ダンベルリアラテラルレイズのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにトレーニングチューブをセットし、背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でハンドルをグリップして構える

②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を後ろに上げていく

③拳を肩の高さまで上げたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

チューブリアラテラルレイズはかなり効かせるのが難しい種目です。三角筋後部は背筋群、特に僧帽筋と連動性が高いため、上手に効かせないと負荷が背筋へ逃げてしまいます。

三角筋後部に負荷を集中するためには、僧帽筋の主要な作用である「肩甲骨を寄せる」動きを極力抑えて動作することが大切です。

上手く効かせられない場合はフェイスプルがおすすめ

チューブリアラテラルレイズが上手く効かせられない、という場合はこちらの動画のようなチューブフェイスプルがおすすめの種目です。

この種目も、肩甲骨を寄せないように意識することがポイントになります。

チューブリアラテラルレイズの順番と回数設定

チューブリアラテラルレイズは上半身の引く筋肉グループのなかでも小さな筋肉である三角筋後部の単関節種目なので、プル系トレーニングの最後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング：12回前後
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上

筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

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