長年トレーナーをしていると、よく質問されるのが「ダンベルプレスで肩が痛くなる理由」です。
結論から先に言えば、それはダンベルを下ろす位置が悪いか、肩甲骨の寄せ方が悪いかのどちらかです。
肩を痛めないダンベルプレスの正しいやり方をご紹介するとともに、肩に負担の少ないダンベルプレスのバリエーションもご紹介します。
肩の痛みの原因
肩の痛みの原因として主なものには、肩関節自体の炎症・腱板炎・腱板損傷・上腕二頭筋長頭腱炎などがあります。
日本整形外科学会による肩痛に関する記載
関節を構成する骨、軟骨、靱帯や腱などが老化して肩関節の周囲に組織に炎症が起きることが主な原因と考えられています。肩関節の動きをよくする袋（肩峰下滑液包）や関節を包む袋（関節包）が癒着するとさらに動きが悪くなります（拘縮または凍結肩）。肩関節の関節包や滑液包（肩峰下滑液包を含む）の炎症のほかに、上腕二頭筋長頭腱炎、石灰沈着性腱板炎、肩腱板断裂などがあります。
引用：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
ダンベルプレスの正しいやり方
こちらが、ダンベルプレスの模範的な動画です。
ダンベルプレスは、常に手首の真下に肘がくるように動作するのが、効率的に大胸筋に負荷をかけるポイントです。この位置関係がずれてしまうと負荷が三角筋や腕に逃げてしまいます。
また、挙上中にダンベルがブレ、肩を痛める原因にもなりかねませんので、常にダンベルの真下に肘が位置し、ウエイトは前腕骨で支えるようにしてください。
また、構えるときは肩甲骨を寄せ軽くブリッジを組み、肩甲骨のトップ二箇所と臀部の合計三点で身体を支えるようにします。
さらに、できるだけ深くダンベルを下ろすことが重要で、浅いダンベルプレスはダンベルトレーニング最大のメリットである「可動域が広く筋肉を最大伸展できる」ということを活用できていないということになりますので、可能なかぎり深くダンベルを下ろしてください。
ダンベルプレスで肩が痛くなる理由
ダンベルを下ろす位置が悪い
ダンベルプレスは、肩関節のラインよりも頭側にダンベルを下ろすと肩関節に「開き負荷」がかかり、肩に負担がかかり、最悪の場合、肩関節や周辺靭帯を怪我しますので注意してください。
ダンベルは、肩関節のラインよりも若干ヘソ側に下ろし、肩を開く角度が90度を越えないようにするのが、ダンベルプレスで肩を痛めないコツです。
肩甲骨の寄せ方が悪い
ダンベルプレスで肩が痛くなるもう一つの理由が、肩甲骨の寄せ方が甘いことです。
肩甲骨をしっかりと寄せていないと、ダンベルを押し上げるポジションでの初動が、大胸筋ではなく三角筋になってしまいます。
イメージ的には、背中が丸まり肩が先行して突き出したフォームです。
このように、肩が先行してしまうと、大胸筋に負荷をかけるために設定した高重量が、小さな肩の筋肉・三角筋にかかってしまいますので、肩の筋肉を痛める原因になります。
ダンベルプレスを行う時は、肩甲骨をしっかりと寄せて、肩が突き出さないに動作を行ってください。
肩甲骨を寄せた姿勢を維持する
プレス系種目で大切なフォームの一つに「肩甲骨を寄せた姿勢を保つ」ことがありますが、これは肩関節が前方へ突出することを防ぎ、①大胸筋へ負荷を集中させる、②肩への余計な負担を防ぐ、という2つの意味があります。
肩甲骨を寄せた姿勢をとることが苦手な方は、スパインサポーターなど専用のトレーニンググッズを使用するのも一つの方法です。
LARA★STARスパインサポーター｜肩甲骨を寄せた姿勢をつくるグッズ
肩が痛くならないダンベルプレス
肩に負担が少ないダンベルプレスとして知られるのが、こちらの動画のような「手の平が向き合う構え方」、つまりハンマーグリップでのダンベルプレスです。
この構え方だと、自然にダンベルを下ろす位置がヘソよりになり、また、肩甲骨も寄せやすいので、ぜひ一度チャレンジしてみてください。
発想の筋トレ
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大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。
うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。
【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集
筋トレを快適にする3大マストアイテム
①手首を保護するリストラップ
ジムトレーナーが本音で解説
プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、全くおすすめではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。
下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。
②グリップを助けるパワーグリップ
握力を補助してオールアウトする
プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。
その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。
リストストラップ＆パワーグリップの種類と筋トレ目的別の使い方
③腰を守るトレーニングベルト
腹圧を上げて筋力を向上させる効果もある
