ダンベルを使った上腕のトレーニングのなかでも、上腕二頭筋の種目と上腕三頭筋の種目を連続で行うスーパーセットは、非常に強いパンプが得られ筋肥大にも最適です。
一般的にはダンベルカール＋ダンベルフレンチプレス(トライセプスエクステンション)やハンマーカールカール＋ダンベルキックバックといった組み合わせが有名ですが、今回は、ちょっとマイナーなダンベルサイドカール＋ダンベルテイトプレスという組み合わせのスーパーセットをご紹介します。
スーパーセットって？
拮抗筋を連続で鍛え抑制力を抑える方法
筋肉(骨格筋)は対になる作用が正反対(屈曲伸展・内転外転など)の筋肉から構成されています。上腕の場合は肘関節を屈曲させる上腕二頭筋と伸展させる上腕三頭筋が拮抗筋になります。
通常、筋肉は収縮する時、主働となる筋肉だけでなく、拮抗する筋肉も伸張性収縮(エキセントリック収縮)＝伸ばされながら負荷にブレーキをかける作用を行い、主働筋の作用を抑制しています。
具体的には、ダンベルカールの時、主働筋の上腕二頭筋の収縮(短縮性収縮・コンセントリック収縮)に対し、拮抗筋の上腕三頭筋は(伸張性収縮・エキセントリック収縮)を行い、上腕二頭筋の動きを抑制しています。
また、上腕三頭筋のトレーニング時には上腕二頭筋が拮抗筋としてブレーキをかけています。
このことは、日常生活などにおいては、片側の筋肉が爆発的動作をして怪我につながらないようにする防御作用的な意味合いを持っていますが、トレーニング時にはこの作用が邪魔になり100％の筋収縮を妨げる要因にもなっています。
そこで、拮抗する筋肉を連続で鍛えることにより、拮抗筋を疲れさせ、抑制力を落とすことで主働筋を爆発的に収縮させるトレーニング方法がスーパーセットなのです。
スーパーセットの順番
意外と知られていないのが、スーパーセットの順番ですが、これはどっちでもいい訳ではありません。先ほどの拮抗筋予備疲労の観点から、ターゲットとなる筋肉の拮抗筋からセットをはじめ、その後、連続して主働筋を鍛えるのが正しい順番です。
つまり、上腕二頭筋を鍛えるスーパーセットなら上腕三頭筋の種目をしてから上腕二頭筋の種目を行います。
一般的な上腕のスーパーセットと筋肉の構造
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
長頭は長頭同士・短頭は短頭同士組み合わせる
上腕二頭筋には長頭と短頭、上腕三頭筋にも長頭と短頭(内側頭・外側頭)があります。
そして、肘を開いて(体幹から離して)行う動作ではそれぞれ短頭が強く作用します。一方、肘を閉じて(体幹にくっつけて)行う動作ではそれぞれ長頭が強く働きます。
このことから、上腕のスーパーセット法では長頭は長頭同士、短頭は短頭同士組み合わせて行うのが効率的です。
ダンベカール＋ダンベルフレンチプレス
こちらが、肘を開いて行う短頭同士のスーパーセット法の組み合わせです。
ダンベルハンマーカール＋ダンベルキックバック
一方、こちらが肘を閉じて行う長頭同士のスーパーセット法になります。
ちょっと変わった上腕スーパーセット
ダンベルサイドカール＋ダンベルテイトプレス
いよいよ今回の主題ですが、上腕二頭筋のカール系種目にも、上腕三頭筋のエクステンション系種目にも、肘を大きく体幹から張り出して行うダンベルサイドカールという種目とダンベルテイトプレスという種目があります。
いずれも少しマイナーな種目ですが、普段行わない角度なので、刺激に慣れてしまった上腕の停滞期打破トレーニングに有効な種目です。
こちらがダンベルサイドカールです。
こちらが、ダンベルテイトプレスです。
いずれも、かなり変わったスパイシーな種目ですが、二つを同時に組み合わせるともっとスパイシーで、これらの動作に慣れていない上腕は驚くほどパンプしますので、是非、お試しください。
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