この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。
ダンベルデッドリフトは、背筋群に高負荷をかけられる効率的なトレーニングです。その効果的なやり方について解説します。
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運営者｜一般社団法人JAWA日本アームレスリング連盟広報部
上岡岳｜アームレスリング元日本代表・アジア選手権メダリスト・トレーナー・生物学学芸員・生物学および筋力トレーニングの専門家として記事執筆｜プロフィールはこちら
上岡颯｜五輪競技テコンドー元JOC強化指定選手・全日本選手権準優勝2回・現フィジーク選手。競技力向上の専門家として記事執筆｜プロフィールはこちら
奥谷元哉｜BIG3種目記事を執筆・旧JPA公式記事を動作・フォーム・競技の観点から監修・ベンチプレス世界王者・薬剤師｜プロフィールはこちら
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なお、本サイトの技術解説およびトレーニング情報は、当サイト運営のクラブチームジム
FutamiTCでの実際の指導経験・実績に基づいています。
ダンベルデッドリフトが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://www.kenhub.com/
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
・Skeletal Muscle (PDF)
ダンベルデッドリフトは、背中の筋肉・僧帽筋と広背筋中央部に効果の高いトレーニング方法で、二次的に二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋にも効果的です。
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ダンベルデッドリフトの女性にとっての効果
ダンベルデッドリフトは背筋群に効果的です。
ダンベルデッドリフトのやり方
こちらがダンベルデッドリフトの模範的な動画です。膝をつま先より前に出さないように注意し、胸を張り背中を反らせて行ってください。
ダンベルは太ももに沿わせるように上げるのがコツです。
◆ダンベルデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でダンベルを持って構える
②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりダンベルを引き上げていく
③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びダンベルを引き上げていく
◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
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女性トップアスリートによる執筆記事
当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。
【ジムでの大胸筋の筋トレ】フィットネストップ選手がマシン＆ベンチプレスを解説
女性がジムで行う大胸筋トレーニングについて、ミスボディーフィットネストップ選手のMIKIKO様に客員執筆いただきました。チェストプレスマシンやチェストフライマシンのほか、各種のベンチプレスバリエーション、ダンベル種目についても解説していただ
【女性の体幹周りの鍛え方】自宅やジムでの腹筋・背筋の筋トレ方法をフィットネストップ女子選手が解説
「体幹作りのプロフェッショナル」であるミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様に執筆していただきました。自重トレーニング・ダンベル筋トレ・ジムマシントレーニングから幅広く解説してもらいます。※画像：MIKIKO様ご本人腹部を構成
【女性のジム下半身筋トレ】マシン中心の筋トレ方法をミスボディフィットネストップ選手が解説
女性がジムで筋トレして下半身の身体作りトレーニングについて、ミスボディフィットネスで全日本トップクラスの実績を持つ選手であるMIKIKOさんに解説していただきます。
初心者もチャレンジしやすいマシントレーニングを中心に、本格的なバーベ...
【ジムマシンの使い方女性版】女子ボディービルダーが初心者にもわかりやすく解説
ジムに入会したものの、たくさんあるマシンのどれがどこに効果があって、それらの使い方をどうすればよいのかって、女性にはなかなかわからないですよね。もちろん、トレーナーの方に聞けばよいのですが、忙しそうなときに一から十まで全部聞くのはためら...
【女性がジムで綺麗に身体作りをする方法】二の腕・お腹・下半身の筋トレメニューを女子ボディービルダーが解説
身体作りに取り組もうとトレーニングジムに入会すると、ジムには筋トレ用のマシンと有酸素運動用のマシンとがあり、どの器具をどのように使い、どのように組み合わせていいのか悩んでしまいますよね。
そこで、今回は筋トレと有酸素運動を上手に組み合...
筋トレと体重
トレーニングの継続によって、筋量や身体の組成が変化することがあります。その影響で、体重の数値が一時的に変動する場合があります。
体の変化を確認する際は、体重の数値だけでなく、身体各部の状態をあわせて見ることが大切です。
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筋トレの呼吸法
トレーニング中は、動作に合わせて自然に呼吸を行うことが基本です。力を入れる動作で息を吐き、戻す動作で息を吸うように意識してください。
筋トレの負荷回数設定
筋肥大する速筋への刺激を避け、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行うのが一般的です。
筋トレ全200種目一覧
筋トレメニュー全200種目一覧｜動画つき解説記事(男女別)
当サイトで解説している筋トレ種目全200種類の一覧です。種目数は男女別、および各個別記事内で解説しているバリーエーションを含んだ数です。
種目総合解説
チェストプレス(大胸筋)
チェストフライ(大胸筋)
ショルダープレス(三角筋)...
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレ向き冷凍食品・食材(肉類＆魚介類)まとめ
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
