脊柱起立筋に集中的な効果のある自重トレーニングであるバックエクステンションのやり方を動画をまじえて解説します。
バックエクステンションが効果のある筋肉部位
長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など
バックエクステンションは脊柱沿いに位置し、体幹の伸展と姿勢の維持に作用する筋肉群である長背筋群のなかでも、脊柱起立筋と呼ばれる腰椎周辺のインナーマッスルに効果的です。
バックエクステンションの種類とやり方
バックエクステンション
こちらが標準的なバックエクステンションの動画です。動画では頭の後ろで手を組んでいますが、手を横や後方に置くことで負荷を軽くできます。
◆バックエクステンションのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり構える
②上半身を起こしていく
③上半身を起こしたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
④再び上半身を起こしていく
◆ワンポイントアドバイス
反動を使って動作をすると腰を痛めるリスクがありますので、身体を起こすときも戻すときもゆっくりとコントロールしながら動作してください。
スーパーマンバックエクステンション
スーパーマンバックエクステンションは、両手だけでなく両足を上げるバリエーションで、さらに強い負荷が脊柱起立筋に加わります。
ハイパーバックエクステンション
ハイパーバックエクステンションは専用のローマンベンチを使って行うバリエーションで、広い可動範囲がとれることがメリットです。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
バックエクステンションは、対象となる脊柱起立筋の特性上、速いスピードで行うのには不向きな種目です。完全にコントロールできるよう、ゆっくりとした動作で効かせることを前提に行ってください。
バックエクステンションの順番と回数設定
バックエクステンションは、体幹インナーマッスルの種目ですので、全ての背筋トレーニングの終盤に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は20回以上です。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事