【チューブベントオーバーロー】背筋の基本ゴムバンド筋トレのやり方を解説

 

チューブベントオーバーローは、チューブデッドリフトやチューブローイングと並びトレーニングチューブで背筋を鍛えるための代表的な種目です。そのフォームとやり方を動画をまじえて解説します。

チューブベントオーバーローが効果のある筋肉部位

広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など

上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

チューブベントオーバーローは広背筋中央部と僧帽筋を中心に効果があり、二次的に広背筋側部長背筋群(脊柱起立筋など)や上腕二頭筋にも効果があります。

チューブベントオーバーローの動画とやり方

こちらがチューブベントオーバーローの模範的な動画です。そのやり方のポイントは次の通りです。

チューブベントオーバーローのフォーム

チューブベントオーバーローは非常に効果的な背筋トレーニングですが、正しいフォームで行わないと腰椎や膝を痛めるリスクがありますので、以下のポイントに留意して行ってください。

○膝が爪先より前に出ないようにする

○背中を反らせ胸を張った姿勢を維持する

○顎を上げやや斜め上方を見て動作する

また、背筋に効かせるための手の引き方は「太ももに沿わせて引く」ということです。

◆チューブベントオーバーローのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、太ももに拳を沿わせるようにしてハンドルを引き上げる

③ハンドルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ゴムの張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰に不安のある場合は、インクラインベンチを使ってうつ伏せに構えると腰への負担が大幅に軽減されます。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

チューブベントオーバーローはデッドリフトと違い、高重量で追い込むというよりも、正しいフォームでしっかりと効かせるのに適した種目です。やや軽めの重量で、きっちりと効かせる軌道で動作するようにしてください。

チューブベントオーバーローの順番と回数設定

チューブベントオーバーローは背筋系の複合関節種目なので、カール系種目など単関節種目の前に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上

筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)