豚しゃぶはタンパク質とビタミンBが豊富で、筋トレだけでなく減量・ダイエット時の食事としてもおすすめのメニューです。その理由は適切な脂質を含んでいるため、炭水化物をカットしている時期には腹持ちがよいことです。その作り方レシピをご紹介します。
豚もも肉のカロリー・栄養素
高タンパク質でビタミンB類が豊富
こちらが、今回ご紹介する「夏野菜の豚しゃぶ」の材料です。そのタンパク質源である豚もも赤肉のカロリー・栄養素は以下の通りです。
タンパク質：22.1g (88.4kcal)
脂質：3.6g (32.4kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚もも赤肉は、高タンパク質で程度な脂質を含んでおり、筋トレ増量期にはご飯とともに、減量・ダイエット期には単品で摂取すると理想的な食事になります。
豚しゃぶが筋トレによい理由
余分な脂質を落とせる
まず第一の理由として、お湯をくぐらせることにより、豚肉の脂身に含まれる脂質を大きく落とすことができます。
特に、ダイエット筋トレ時の食事としては非常に大切なことですね。
ビタミンB群が豊富
豚肉は鶏肉や牛肉に比べると、ビタミンB群の含有量が多いことが特徴です。
ビタミンB群はタンパク質・糖質・脂質いずれの代謝にも重要な物質で、豚肉に含まれるビタミンB群をしっかり摂取することで、新陳代謝が活発になり基礎代謝カロリーも向上します。
野菜をたくさん摂取できる
豚しゃぶは、基本的に野菜サラダと一緒にいただきますが、食物繊維の豊富な野菜をたくさん食べることで、物理的な満腹感が得られるだけでなく、ダイエットに起こりがちな便秘対策にもなります。
豚しゃぶの作り方
サラダに乗せてトッピングするだけ
まずは、サラダを準備します。今回はカット済みのサラダセットを使用しました。
豚肉をしゃぶしゃぶする時は、しっかりと赤味がなくなるまで茹でるようにしてください。
夏野菜(パプリカ・シシトウ)を軽く茹でます。
後は盛り付けて完成です。
筋トレ増量期にはビタミン・ミネラルの多いゴマダレ、ダイエット・減量期には低カロリーのポン酢でいただくのがおすすめです。
しゃぶしゃぶのアレンジレシピ
漬け込み豚しゃぶキムチの作り方
まずは、沸騰したお湯で豚もも肉をしゃぶしゃぶにしていきます。
豚もも肉をしゃぶしゃぶにしたら、刻んだニラもお湯に通します。
しゃぶしゃぶにした豚もも肉と茹でたニラをボールに移します。
キムチを加えます。
豚しゃぶしゃぶとキムチがしっかりとなじむように、よくかき混ぜます。
ラップをして、冷蔵庫で半日ほど寝かせて出来上がりです。
冷たくて、ピリッと辛くて食欲をそそるので、暑い時期の食欲増進にも効果的です。
牛肉のしゃぶしゃぶレシピ
和牛しゃぶしゃぶサラダの作り方
こちらが、今回ご紹介する和牛しゃぶしゃぶサラダの主な材料です。
和牛赤身肉、木綿豆腐、サラダ菜、パプリカのほかニンジンも使いました。また、味付けは和牛の素材の旨味を引き出せるように、昆布と薄口醤油です。
まずは、昆布と薄口醤油を入れた鍋で豆腐を茹でます。
茹ですぎないことがポイントで、一煮たちしたら火を止めて豆腐を器に移します。
荒熱がとれたら、昆布とダシ汁にひたして冷蔵庫で冷やします。食品に味が染み込むのは、加熱中ではなく冷めるときなので、味を染み込ませるためにはしっかり冷やすことが大切です。
固い野菜は一口サイズにカットをします。
そして、先ほどのダシ汁の残りで茹でていきます。
茹で終わったら、こちらも冷蔵庫で冷やしておきます。
次は、タレ作りです。一度鍋を空にし、新しく昆布と薄口醤油を一煮たちさせて作ります。
きれいな琥珀色のタレが出来上がりました。
和牛を調理する前に、サラダを準備します。カットしたサラダ菜、冷やしておいた木綿豆腐と野菜を盛りつけます。
全ての準備が整ったら、いよいよ和牛をしゃぶしゃぶしていきます。
ほんのりと赤みが残る程度に加熱するのが、肉を固くしない目安です。
和牛の調理が終わりました。
あとは、サラダに和牛を盛り付けて完成です。素材の旨味がそのまま楽しめ、夏にふさわしいさっぱり料理として大変美味しくいただけました。
是非、チャレンジしてみてください。
マグロのしゃぶしゃぶもおすすめ
マグロは抜群に高タンパク質低カロリーで、ダイエット筋トレに最適な食材の代表格です。刺身ではなくしゃぶしゃぶにすることで、減量時に弱りがちな胃腸にも優しい食事になります。
マグロしゃぶしゃぶサラダの作り方
マグロのしゃぶしゃぶを作るときのポイントは、表面だけをサッと加熱することです。加熱しすぎると煮魚になってしまうので注意してください。
しゃぶしゃぶにしたマグロは、しっかりと水気を切り、一度冷蔵庫で冷やします。
おすすめのしゃぶしゃぶドレッシングは、ポン酢にワサビとゴマを入れて混ぜたものです。
さっぱりとした風味のなかに、ツンとくる刺激がありノンオイルの味気なさを感じません。
とにかく簡単でダイエットむきなので、是非お試しください。
バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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