ドライフルーツはダイエットに効果的なスイーツであるだけでなく、豊富な栄養素が健康にも良いと人気の食品です。その栄養・カロリーやさまざまな効能、具体的なレシピなどをご紹介します。
ドライフルーツの効能って？
まずは、ドライフルーツの代表的な効能をご紹介します。ドライフルーツには果物由来のビタミンやミネラルが含まれており、さらにそれが濃縮されていることから普通にフルーツを食べるよりもたくさんの栄養素を摂取することが可能です。
豊富な食物繊維がダイエット効果大
ドライフルーツは乾燥させてあるので、生のフルーツに比べその食品成分は約8倍に濃縮されています。なかでも、豊富な食物繊維(水溶性食物繊維・不溶性食物繊維)が含まれており、ダイエット効果が高いとされています。
抗酸化作用で健康効果あり
果物の皮は、中身を紫外線や細菌・ウィルスから守るために抗酸化作用を持っており、これを、食品として摂取した場合、同様の効果があるとされています。ドライフルーツだと、普段は捨ててしまいがちな果物の皮も丸ごと食べられるのがメリットです。
美容と美肌効果あり
ドライフルーツには肌の新陳代謝に関わるビタミン類やミネラル類が濃縮して含まれます。これが、ドライフルーツに美肌効果があるとされる理由なのです。
代表的なドライフルーツとそのカロリー・特徴
ここからは、代表的なドライフルーツの種類ごとのカロリーや特徴をご紹介します。
ドライクランベリー
ドライクランベリーは100gあたりで約323Kcalあります。ドライクランベリーには、血液をサラサラにしてくれるポリフェノールが多く含まれるほか、メラニン色素の増加を抑制し、しみ・そばかすを防ぐ効能があるとされる美容成分のアルブチンも多く含まれています。
クランベリーはツツジ科スノキ属ツルコケモモ亜属に属する常緑低木で、北半球の温帯～寒帯にかけて分布しています。
クランベリーには、主にツルコケモモ・ヒメツルコケモモ・オオミツルコケモモ・アクシバの四種類があり、いずれも食用にされます。ただし、安息香酸が含まれるため、その果実は非常に酸味が強く生食には向かず、ジャム・ジュース・ドライフルーツに加工されます。
ドライブルーベリー
ドライブルーベリーのカロリーは100gあたり311kcalで、ポリフェノールやカリウムを多く含んでいます。
ブルーベリーは、ツツジ科スノキ属シアノコカス節に属する落葉低木果樹で、北アメリカが原産地です。日本国内では、関東地方を中心として盛んに栽培されています。
植物性色素のアントシアニンが豊富に含まれており、この成分は抗酸化物質として知られています。
ドライプルーン
ドライプルーンのカロリーは100gあたり237Kcalで、ポリフェノールの一種であるアントシアニンや食物繊維が豊富なほか、マンガン・亜鉛・鉄分といった微量元素・ミネラルも多く含まれています。
プルーンは、スモモの近縁種であるセイヨウスモモ類の総称で、中心に大きな種があり、生の場合は梅に近い果物です。生食で食べられるほか、ドライフルーツやプルーンシロップに加工されます。
ドライパパイア
ドライパパイヤのカロリーは100gあたり349Kcalで、体内の古くなった脂肪やタンパク質を分解する働きのあるとされる「パパイン酵素」が多く含まれています。このため、ダイエット効果や美肌効果があるとされています。
パパイヤはパパイア科パパイア属に属する常緑樹で、メキシコ南部から西インド諸島が原産地です。
現在は世界中の熱帯～亜熱帯地域で盛んに栽培されており、国内でも沖縄で栽培が盛んです。
ドライパイナップル
ドライパイナップルのカロリーは、100gあたり365kcalで、タンパク質分解酵素のほか関節痛の予防や緩和に効能があるとされるプロメリンが多く含まれています。
パイナップルは、パイナップル科の多年草で熱帯アメリカ(ブラジル・パラナ川～パラグアイ川の流域)が原産地です。
世界的に人気の高い果物なので、現在は世界各地で栽培されており、その生産量はタイ・フィリピン・ブラジル・インド・アメリカ・ベトナムの順になっておおり、日本国内では沖縄県で栽培が盛んです。
ドライマンゴー
ドライマンゴーのカロリーは100gあたり368kcalで、ビタミンA、β-カロテン、鉄分、食物繊維などの生活習慣病の予防によいとされる多くの成分を含んでいます。
マンゴーは、ウルシ科マンゴー属の属する果樹で、インドからインドシナ半島周辺が原産地です。
食べ方としては、熟した実を生食するのが一般的ですが、ドライフルーツ・ジュース・缶詰などそして加工されることも少なくありません。また、マンゴープリンに代表されるように、ムース・シャーベット・スムージーなどのスイーツとしても人気です。
ドライアップル
ドライアップルのカロリーは100gあたり315Kcalで、豊富な食物繊維のほか、むくみ予防に効果的と言われているカリウムを多く含んでいます。また、ビタミンCも豊富で「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」ということわざがある程です。
リンゴは、バラ科リンゴ属の属する落葉高木樹で、北部コーカサス地方が原産地と考えられています。涼しい気候であれば、比較的簡単に栽培でき、また味も良いことからユーラシア大陸全体に広がり、ヨーロッパ～中国～日本の寒帯～亜寒帯地域で盛んに栽培されています。
ドライアンズ(杏)
ドライアンズ(杏)のカロリーは100gあたり246Kcalで、食物繊維のほか鉄分やβ-カロチンなどが多く含まれています。
アンズは、バラ科サクラ属に属するの落葉樹で、中国の山東省・河北省～中国東北地方南部が原産地であると考えられています。ヨーロッパに伝来したものは「アプリコット」と呼ばれ、日本に伝来したものは「杏・カラモモ」と呼ばれますが、特にヨーロッパでの人気が高く、多く栽培されています。
ドライイチジク
ドライイチジクのカロリーは100gあたり271Kcalで、食物繊維・カリウムのほか、食べ物の消化吸収を補助するとされるフィシンも多く含まれています。また、女性ホルモンに近い働きをするエストロゲン様物質が含まれるので、生理不順や更年期障害にも効果があるとされています。
イチジクは、クワ科イチジク属に属する落葉高木で、アラビア南部が原産地です。多くの効能があることから、古くから不老長寿の果物とも呼ばれています。
食べ方としては生食のほか、乾燥させて食べるのが一般的で、海外では「ドライフィグ(乾燥イチジク)」として流通が盛んです。
ドライバナナ
ドライバナナのカロリーは100gあたり287Kcalで、食物繊維やβ-カロチンが多く含まれています。
バナナは、バショウ科バショウ属に属する多年生植物で、東南アジア～マレーシア熱帯アジア地域が原産地です。
食用果実として非常に重要な種類で、全世界でもっとも消費量の多い果実です。このため、世界各地の熱帯域で栽培が行われており、アジアやラテンアメリカのほか、東アフリカや中央アフリカでも栽培が行われています。
その他のドライフルーツ
代表的なドライフルーツのカロリーと主要成分をご紹介してきましたが、まだまだこのほかにもたくさんの種類のドライフルーツがあるので並べてご紹介します。
ドライキウイ
ドライキウイのカロリーは100gあたり337kcalです。ドライキウイにはビタミンCが豊富に含まれるほか、食物繊維やカリウムも多く含まれています。
キウイフルーツは、マタタビ科マタタビ属に属する落葉蔓性植物で、中国原産のオニマタタビの改良品種です。本種の栽培に成功したのはニュージーランドで、1959年に同国の国鳥「キウイ(kiwi)」にちなんで命名されたという、比較的歴史の浅いフルーツです。
ドライマスカット
ドライマスカットにはポリフェノールの一種で、抗酸化作用があるとされるレスベラトロールが多く含まれています。このことは経験的に古代から知られており、クレオパトラも好んで食べたという記録があります。
マスカットはブドウの改良品種の一つですが、語源である「ムスク(香り)」にあらわされるように、その気品のかる芳香が特徴です。
マスカットには数多くの品種がありますが、単に「マスカット」という場合は「マスカット・オブ・アレキサンドリア」のことを指します。本品種は、ローマ帝国時代にエジプトのアレキサンドリア港から世界各地に出荷されたことで知られています。
ドライ巨峰
ドライ巨峰には、むくみ予防に効果のあるカリウムのほか、アントシアニン・レスベラトロールなどのポリフェノールが豊富に含まれています。
巨峰は、日本国内においてヨーロッパブドウのヴィニフェラ種 とアメリカブドウのラブルスカ種を交配させて作出された品種で、1粒の重量は10g〜12g程度と世界でも最大級のブドウとして知られています。
ドライストロベリー
ドライストロベリーのカロリーは100gあたり341kcalです。イチゴの赤い成分であるアントシアニンはポリフェノールの一種で、眼精疲労や活性酸素減少に効果があると言われています。
イチゴは、バラ科オランダイチゴ属に属する多年草で、北半球の温帯地方に広く分布しています。
生食のほか、さまざまなスイーツに加工される世界的にも人気の高い果物です。なお、ドライストロベリーは近年のフリーズドライ技術の向上にともなって製品化されはじめた、比較的新しいドライフルーツです。
ドライ洋梨
洋梨は、ビタミンB群・ビタミンCといったビタミン類のほか、カルシウム・リン・鉄・マグネシウムなどのミネラル分を豊富に含んでいます。
セイヨウナシはのバラ科ナシ属に属する落葉樹で、ヨーロッパ地域が原産地です。日本国内では、山形県を中心に「ラ・フランス」の栽培が盛んです。なお、ラ・フランスはフランスで作出された本種ですが、ヨーロッパでは気候が合わず、アジア地域で栽培されている洋梨です。
ドライみかん
ドライミカンには豊富なビタミンCが含まれており、風邪の予防など、体調管理に優れた効果があります。
ミカンはミカン科に属する常緑樹で、さまざまな品種が作出されています。その原産地には諸説がありますが、国内で多く栽培されているウンシュウミカン系統の原種は中国の温州とされています。
ドライレモン
ドライレモンは、とくかくビタミンCが豊富なことが特徴で、風邪の予防など体調管理にとても高い効果があります。また、疲労回復に即効性のあるクエン酸も豊富に含まれています。
レモンは、ミカン科に属する常緑樹で、ヒマラヤ地域が原産地とされています。
ドライメロン
ドライメロンはウリ科植物共通の特徴として、豊富なカリウムを含んでおり、むくみ予防に効果があります。100gあたりのカロリーは374kcalです。
ドライドラゴンフルーツ
ドライドラゴンフルーツはとても希少価値が高いことで知られています。食物繊維と鉄分が豊富で、便秘予防や貧血予防に効果的です。
ドラゴンフルーツは、サボテン科ヒモサボテン属に属するサボテン植物で、メキシコ～中南米にかけての熱帯雨林地域が原産です。
ドライチェリー
ドライチェリーは、砂糖不使用でも甘みがしっかりと残るのが特徴で、フルーツ本来の甘みと酸味を楽しめます。100gあたりのカロリーは340kcalです。
ドライピーチ
ドライピーチには、食物繊維とカリウムが豊富に含まれており、便秘予防やむくみ予防に効果的です。100gあたりのカロリーは355kcalです。
ドライなつめやし
ドライなつめには、ビタミン・アミノ酸・タンパク質など豊富な栄養分が含まれています。100gあたりのカロリーは307kcalです。
干し柿
日本の伝統的ドライフルーツとして知られるのが干し柿です。100gあたりのカロリーは276kcalです。
ミックスドライフルーツがお得
たくさんのドライフルーツをご紹介してきましたが、予想以上に種類が豊富で、どれを選んでいいか困ってしまいますね。そんなドライフルーツ初心者の方には、ミックスドライフルーツセットがおすすめです。
ドライフルーツのおすすめレシピ
最後に、ネットで見つけたおすすめのドライフルーツ料理のレシピをご紹介します。ぜひ、ご参照ください。
▼おすすめのドライフルーツ料理