鮎は日本人にとって最も馴染みの深い川魚で、刺身・塩焼き・背越し・フライ・甘露煮とさまざまな調理法・食べ方があります。そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
鮎とはどんな食べ物？
アユはキュウリウオ科に属する回遊魚で、稚魚期は海で育ち、成長とともに川を遡上していき、産卵は河川で行われます。
海で過ごしている期間は肉食性ですが、河川を遡上し、産卵期には藻類を食べる草食性に食性を変化させます。
このため、藻類の独特の風味が染み付き、鮎料理独特の味わいになります。
なお、草食に食性を変化させるのは縄張りを持つ大型個体のみで、淵で群れを形成する中～小型の個体は川虫などを食べる肉食性のままです。
ですので、刺身・塩焼きなど風味の大切な調理法では大型個体が使われ、小型個体は甘露煮などに用いられます。
鮎のカロリー・栄養素
高タンパク質で適度な脂質を含む
鮎(小)1尾100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：152kcal
タンパク質：17.8g (71.2kcal)
脂質：7.9g (71.1kcal)
炭水化物：0.6g (2.4kcal)
鮎は高タンパク質で、なおかつ適度な脂質を含むため筋トレに相性のよい食品と言えます。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
鮎の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
鮎は高タンパク質な上、筋肉合成カロリーとして適度な脂質を含むため、筋肥大バルクアップ筋トレには最適な食品の一つです。
しかし、ややカロリー不足の傾向にありますので、フライにするか、塩焼きや刺身は倍量のご飯と食べるとよいでしょう。
ダイエットの場合
鮎は高タンパク質でダイエットに必須となる筋肉の材料に富んだ食品ですが、やや脂質が高い傾向にありますので、多く食べるのは避けたほうがよいでしょう。
バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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