ネット上には「筋トレ初心者におすすめ」という内容の情報記事が溢れていますが、長年ジムトレーナーをし、多くの初心者の方を指導してきた経験から、実際に正直な感想を述べれば、「筋トレ初心者にサプリメントもプロテインも不要」です。
その理由と、どうしても早く筋トレ効果を出したい方におすすめの食品をご紹介します。
なぜ初心者にサプリメントやプロテインがいらないのか
まだタンパク質と炭水化物をしっかり食べる習慣がついていない
こちらは、筋肥大バルクアップ期に筆者が作った筋肉弁当です。
おそらく、筋トレ初心者の方には「えっ？」と感じる弁当でしょうが、筋肉をつけていくための食事とはこのようなものです。
「あれがおすすめ、これがおすすめ」というネット上の情報に惑わされ振り回される前に、まずはしっかりと食事を摂る知識と習慣を身につけましょう。
なお、この弁当の材料の鶏ササミ肉・豚肉(脂身は除去)・牛赤身肉・イカ・エビ・水煮大豆と野菜で、それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
鶏ササミ肉のカロリー・栄養素
エネルギー：105kcal
タンパク質：23g (92kcal)
脂質：0.8g (7.2kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
豚肉(脂身なし)のカロリー・栄養素
エネルギー：115kcal
タンパク質：22.8g (91.2kcal)
脂質：1.9g (17.1kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
牛赤身肉のカロリー・栄養素
エネルギー：182kcal
タンパク質：21.2g (84.8kcal)
脂質：9.6g (86.4kcal)
炭水化物：0.5g (2kcal)
イカのカロリー・栄養素
エネルギー：88kcal
タンパク質：18.1g (72.4kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
エビのカロリー・栄養素
エネルギー：91kcal
タンパク質：19.6g
脂質：0.7g
炭水化物：0g
水煮大豆のカロリー・栄養素
エネルギー：140kcal
タンパク質：12.9g (51.6kcal)
脂質：6.7g (60.3kcal)
炭水化物：7.7g (30.8kcal)
これら主要なタンパク質食品のタンパク質量やカロリーを、ある程度覚えておくと、自炊の買い出しや外食時に便利です。
バルクアップには体重1kgあたり10gの肉類を
筋トレをして筋肥大するためには、一日に体重1kgあたり2gの純タンパク質が必要とされています。2gの純タンパク質は肉類に換算すると約10gです。
体重60kgの男性の場合、まずは毎日およそ600gの肉類を食べてください。1パック200gとして、朝昼晩の三食で各1パックずつ食べれば、筋トレ筋肥大に必要なタンパク質は確保できます。
また、まとめて一食にたくさんの肉類を食べるよりも、できるだけ分散してタンパク質摂取をしたほうがよいので、朝からしっかりと肉類を食べましょう。
「朝はパンだけ」はもちろんのこと、「朝はコーヒーだけ」などでは、筋肉は大きくなりません。
実際の一日の食事メニュー例
それでは、筆者のある一日(土日)の実際の食事メニュー例を写真におさめましたのでご紹介します。
なお、筆者は90kg級の選手ですので、一日に1kgの肉類を食べるようにしています。
朝食は赤身牛肉300gを使った焼肉丼です。筋トレ食事メニューの基本として、丼ものは「ご飯が見えたら具が少ない」ということですので、覚えておいてください。
筋トレ初心者の方には、朝から焼肉丼は少し辛いかもしれませんが、これも習慣になると平気になりますので、朝からしっかりと肉類を食べる食生活を身につけてください。
昼食はマクドナルドのハンバーガーが食べたくなったので、ダブルチーズバーガー(チキンナゲットとゼロコーラのセット)をドライブスルーで購入しました。
ただし、これだけだとタンパク質不足になりますので、赤身牛肉ステーキ200gを追加ではさんであります。
朝昼と牛肉が続いたので、夕食はさっぱりと豚しゃぶとボイル野菜の豚丼です。
豚肉は脂身の少ないモモ肉300gをチョイスしました。
しっかり食べればプロテインは不要
このように、まずは一日三食でしっかりと肉類を食べ、タンパク質を摂取すればプロテインが不要であることがおわかりいただけると思います。
筋トレ初心者の方は、まずはしっかりタンパク質食品を食べる習慣からはじめましょう。
筋肥大を加速する炭水化物
タンパク質の2～3倍の筋肉合成カロリーが必要
筋トレをして筋肥大・バルクアップするためには、これまでご紹介したように大量のタンパク質が必要ですが、タンパク質はあくまでも筋肉の材料であり、それだけでは筋肥大は起こりません。
タンパク質を筋肉にするためには、その合成エネルギーが必要で、タンパク質のおよそ2～3倍のカロリーが必要です。
極端な話、タンパク質食品だけを食べたとすると、その2/3は筋肉合成カロリーとしてただ単に燃焼されてしまいますので、効率面からも肉類に炭水化物食品をあわせるのが基本となります。
タンパク質と炭水化物のグラムあたりのカロリーは4kcalと同じですので、目安として「肉の2～3倍のご飯や麺を食べる」ようにするとベストです。
実際のバルクアップ食事メニュー例
それでは、ここからはバルクアップ期の筆者が実際に食べている、肉類＋炭水化物の食事メニュー例をご紹介していきますので、是非お試しください。
こちらは、牛ミンチ炒飯の上に鶏モモ肉をトッピングしたものです。
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【筋トレ向き最強チャーハンの作り方】ステーキを大量投入したバルクアップ食事メニュー
こちらは、うどんの上にミンチ300gと大豆で作ったキーマカレーをかけた、バルクアップカレーうどんです。
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【筋トレ前後のうどん】摂取タイミングによって最適な食べ方の具体例を解説
こちらは、味噌ラーメンに赤身牛肉のステーキ250gを乗せたものです。筋肥大・バルクアップにちょうどよい栄養素バランスの典型例になります。
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【筋トレ向きチキンラーメン】鶏もも肉ステーキを丸ごと1枚乗せた筋肥大レシピ
【筋トレむき焼肉塩ラーメン】インスタント袋麺をカロリーカットする方法
早く筋トレ効果を出したい人におすすめの筋肉増強食品
ヘビー級選手たちのマル秘テクニック
ここからは、どうしても早く筋トレ効果を出して筋肉をつけたいという方に、ヘビー級選手やボディビル選手が食べている食事メニューのテクニックをご紹介します。
※写真は筆者ですが、もともとは75kg級の選手でしたが、タンパク質＋炭水化物の食事を心がけ、日本代表になった時には90kg級までバルクアップしました。
筋肉をつけたければインスタント焼きそばが最強
バルクアップのためのマル秘最強食品とは、ずばりインスタント焼きそばです。
1食あたりで500kcalほどの筋肉合成カロリーが確保でき、なおかつ麺類なのでスルスルと簡単に食べることができます。食が細くて筋肉がつきにくい方には、非常におすすめの食品と言えます。
一番のおすすめはペヤング焼きそばで、BIGタイプだと一食あたり1000kcalもの筋肉合成カロリーが確保できる、バルクアップを目指す方には夢のような食品で、その効果はサプリメントなどよりも強烈だと感じています。
また、焼きそばUFOもカロリーはペヤングにやや劣るものの、非常に優秀なバルクアップ食品です。
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【バルクアップ筋トレに最適なカップ焼きそば】UFOやペヤングをタンパク質超強化
なお、さらに詳しい筋トレバルクアップに最適な食事メニュー例は、下記の記事をご参照ください。
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バルクアップに粉飴は？
ジュースを飲めばいいだけ
ネット上で散見される筋トレバルクアップ情報に「筋トレには粉飴がいい」というものがあります。
これは、食が細くて炭水化物食品をきっちり食べられない初心者の方に、筋肉合成カロリーの追加として粉飴をおすすめしている情報なのですが、わざわざ粉飴をネット購入しなくても、近所のスーパーでジュースを買ってきて、肉類＋炭水化物の食事の時に飲めばいいだけです。
なお、果汁100％のジュースならビタミンやミネラルも豊富なので、さらにおすすめです。
食事の栄養を補うのは中級者から
ベンチプレス100kgが目安
実際のところ、食事の栄養を補う食品を摂取するのは、中級者からでかまいません。筆者の運営するジムでもプロテインなどを飲むように指導するのは、初心者卒業レベル、具体的にはベンチプレス100kgを挙げるようになってからです。
ベンチプレスが100kgも挙がらないうちから、「あれがいい、これがいい」と迷うのは、早すぎるし経済的にも無駄です。まずは、しっかりと食事を摂って強くなりましょう。