筋肥大バルクアップ筋トレの栄養摂取テクニックとして、よく話題にのぼるのが「筋トレ直後の粉飴の摂取」ですが、本当に粉飴を摂取することは必須なのでしょうか？
粉飴の成分および粉飴が筋肥大・バルクアップ筋トレに良いとされる理由を解説するとともに、本当に筋トレ後に粉飴の摂取が必須なのかを考察しました。
※分子式の画像はwikipediaからシェアしています。
粉飴とは？
マルトデキストリンと呼ばれるブドウ糖様の単糖が材料
画像引用：Amazon
こちらのようなものが、筋トレ・スポーツ用として知られている粉飴で、一袋(20g×10本)で800円前後と比較的高価で販売されています。
このような筋トレ・スポーツ用の粉飴は「マルトデキストリン」と呼ばれる単糖でできています。
こちらが、マルトデキストリン(粉飴)の分子構造で、科学式ではC6nH(10n+2)O(5n+1)とあらわされます。
具体的には、デンプンを加水分解することにより生成される単糖の一種で、グルコース(ブドウ糖)に非常に近い性質をしており、最小単位の大きさである単糖ですので、炭水化物などの多分子の糖質よりもかなり速い速度で吸収されます。
こちらが、グルコース(ブドウ糖)の構造で、分子式ではC6H12O6とあらわされます。
マルトデキストリン(粉飴)がC6nH(10n+2)O(5n+1)ですので、グルコース(ブドウ糖)もマルトデキストリン(粉飴)も炭素原子Cが6個、水素原子Hが12個、酸素原子が6個と、分子を構成する原子の数は全く一緒で、構造(組み合わせ方)が若干異なっていることがわかります。
このため、グラムあたりのカロリーは同一、吸収速度もほぼ同一と性質がきわめて近いのも当然と言えるでしょう。
では、マルトデキストリン(粉飴)とグルコース(ブドウ糖)のもっとも大きな違いは何でしょう？
それは、「甘く感じるか感じないか」の違いで、非常に甘く感じるグルコース(ブドウ糖)に対し、マルトデキストリン(粉飴)は甘みが緩やかという特徴があります。
筋トレ後に単糖を摂取すると良い理由
筋トレで使われる筋繊維は？
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b(FG筋)
およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a(FO筋)
30～60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1(SO筋)
60秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。
筋肥大・バルクアップ筋トレで主に動員される筋繊維は速筋繊維TYPE2b(FG筋)で、FGとは収縮速度が速く(Fast)グリコーゲン(Glycogen)をエネルギー源としているためこのように表記されています。
つまり、高負荷低レップでの筋肥大・バルクアップ筋トレでは大量のグリコーゲンが消費されます。
単糖は枯渇したグリコーゲンを素早く補充する
こちらが、グリコーゲンの分子構造で、単糖(C6H12O6)が鎖のようにつながって構成されています。
筋トレ終了後には、速やかな栄養補給によって筋繊維の超回復に入るべきなのですが、何よりも重要なのがトレーニングで枯渇したグリコーゲンの再補充であり、もっとも効率的なのが、単糖(C6H12O6)をそのまま摂取することです。
分鎖岐アミノ酸・BCAAと同時摂取が理想
また、単糖(C6H12O6)の摂取と同時にタンパク質を摂取することで、筋肉の補修を促すことが可能ですが、この場合に優れているのがタンパク質の最小単位の分子である、分鎖岐アミノ酸＝BCAAです。
こちらは、必須アミノ酸・BCAAのなかでも筋合成に大きな関わりがあるとされるロイシンの分子構造です。このほかにも、必須アミノ酸にはトリプトファン・リシン・メチオニン・フェニルアラニン・トレオニン・バリン・イソロイシン・ヒスチジンといった種類が知られています。
そして、何種類もあるアミノ酸がペプチド結合によってさらに大きなペプチドアミノ酸になります。
また、ペプチドアミノよりもさらに長く複雑な結合をしたものがタンパク質です。
ですので、結論を言えば、最速で吸収される糖質である単糖と、タンパク質の最小単位である分鎖岐アミノ酸を同時に摂取することで、筋肉のより素早い超回復・筋合成が可能とされています。
インスリンの分泌を促進する作用もある
糖質を摂取して血糖値が上昇すると、膵臓のランゲルハンス島(膵島)と名づけられた部位のβ細胞から、インスリンと呼ばれるペプチドホルモンが分泌されます。
インスリンの主要な生理作用を一言で表現すると「血糖を抑制する作用」を持っています。
インスリンはグルコーストランスポーター(グルコースを輸送する物質)の一種である「GLUT4」に作用し、「GLUT4」経由で血中に溶け込んだグルコースを取り込ませ、血糖値を下げていきます。
また、インスリンには血糖調節機能のほかにも、骨格筋(筋トレで鍛える筋肉)でのアミノ酸の取り込み促進およびタンパク質合成の促進にも作用します。
つまり、「筋トレ後に単糖を摂取する」→「インスリンの分泌促進」→「グルコースとアミノ酸の筋肉への取り込み促進」という過程が発生するため、筋トレ直後には単糖と分鎖岐アミノ酸(BCAA)の同時摂取が効果的とされているのです。
筋トレ後に粉飴は必要か？
ブドウ糖の入ったジュースで十分
ここから記載する意見は、あくまでも筆者の個人的経験と、実際に行ってきたことに関する内容です。
筆者自身アームレスリングの元日本代表であり、運営するジムに所属する選手たちも、各競技大会で実績を残してきていますが、これまで、粉飴を飲んだこともすすめたこともありません。
要は、筋トレ直後に単糖と分鎖岐アミノ酸を同時摂取すればよいだけなので、「BCAAをジュースで飲むだけ」です。
それだけで、十分であるし、余計なコストをかけずにすむと考えています。
主なジュースに含まれるブドウ糖の量
一般的に入手できるジュースに含まれているブドウ糖の量は以下の通りです(いずれも350mlあたり)。
コカ・コーラ：12.95g
ファンタグレープ：20.00g
ファンタオレンジ：18.90g
スプライト：12.00g
カルピスウォーター：15.10g
ポカリスエット：5.60g
アクエリアス：0.40g
筋肥大に最適とされる「糖質：タンパク質」の比率は、「2：1」ですので、標準的なBCAAの1回あたりの分量である10gの二倍のブドウ糖を摂取すればよいことになります。
BCAAを500mlペットボトルの清涼飲料水で飲むとよいでしょう。