【ピラミッドセット法】筋肥大と筋力向上が同時に狙えるオールアウトの筋トレ方法

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

ピラミッドセット法と呼ばれる筋トレセットの組み方は、筋肥大と筋力向上が同時に狙える非常に効率的で強度の高いトレーニングメソッドです。その基本的な理論を解説するとともに、具体的な組み方をコンパウンド種目(複合関節運動)とアイソレーション種目(単関節運動)の種目別に例示します。また、あわせて派生型のトレーニング方法であるディセンディングピラミッド法についても解説します。

執筆者・監修者・運営者情報

ピラミッドセット法の基本的なセットの組み方

ピラミッドセット法は、その筋トレ種目における最大挙上可能重量(最大筋力)をもとに、以下のように組むのが一般的です。

①ベンチプレスなどのコンパウンド種目

1セット目：最大筋力の60％×8レップ

2セット目：最大筋力の70％×6レップ

3セット目：最大筋力の80％×4レップ

4セット目：最大筋力の90％×2レップ

5セット目：最大筋力の70％×限界まで

6セット目：最大筋力の60％×限界まで

②バーベルカールなどのアイソレーション種目

1セット目：最大筋力の60％×8レップ

2セット目：最大筋力の70％×6レップ

3セット目：最大筋力の80％×4レップ

4セット目：最大筋力の70％×限界まで

5セット目：最大筋力の60％×限界まで

いずれの場合も、最大筋力の90％セットまではアップもしくは予備疲労としてセットを行ない、限界まで反復する後半のセットで完全に筋肉を追い込みます。

また、コンパウンド種目は複数の筋肉を使う高重量種目なので多めのセット数で、アイソレーション種目は単一の筋肉に負荷がかかるのでややセット数を減らして行なうのが一般的です。

なお、パワーリフティングの競技選手の場合などは、90％のセットの後に100％1レップのセットを組み込んで限界まで筋力向上を狙いますが、一般的なトレーニングでは怪我のリスクなどを考慮して、最大筋力での挙上セットは行なわない方が無難でしょう。

ピラミッドセット法の効果

ピラミッドセット法は10レップ前後の中負荷中反復回数のセットからはじまり、数レップが限界の高負荷低反復回数のセットに至り、再び中負荷中反復回数に至ります。これにより、中負荷を受け持つ筋繊維であるFO筋と高負荷を受け持つ筋繊維であるFG筋の両方が鍛えられるため、筋肥大と筋力向上の両方の効果が得られやすくなります。

ピラミッドセット法のインターバルのとり方

最大筋力の90％のセットまでは筋力向上を主目的と考え、セット間インターバルは2～3分間と長めにとり、一度に動員される筋繊維の比率を高めるようにします。後半の限界まで行うセットは、筋肥大が主目的なのでセット間インターバルは1分前後と短めに設定し、まんべんなく筋繊維を動員するようにしてください。

ディセンディングピラミッド法とは

ピラミッドセット法の派生型のトレーニング方法としてディセンディングピラミッド法というものもあります。これは、アップ→90％セット→80％セット→70％セット→60％セット→50％セットと、アップ以外のセットを重量を下げながら全て限界まで行う方法で、筋力向上よりは筋肥大に焦点を当てたトレーニング方法になります。

ディセンディングセット法と名称が似ているので混同しやすいですが、ディセンディングセット法とは違い、重量を落とすたびにインターバルをはさんで、筋繊維をまんべんなく動員していきます。

さまざまな筋トレメソッド

筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

▼関連記事

【筋トレセット法一覧】停滞期(プラトー)を突破し成果・効果を出す方法をやり方別に解説

初心者の方が筋トレをはじめてしばらく(3ヶ月～6ヶ月)は、面白いように筋力と筋肉がついていきますが、やがて筋肉は刺激に慣れてしまい反応が鈍くなります。これを発達停滞期(プラトー)と言い、この壁で挫折するか、壁を突破するかが中級者へと進めるか...

【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集

大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。最新シリーズ｜種目考察記事膝つき腕立て伏せパイクプッシュアップ斜め懸垂(インバーテッドロウ)レッグレイズ(足上げ腹筋

筋トレ効率を上げる基本理論

もう一度基本を見直すことも大切

トレーニングの効率を上げて成果を出すためには、様々なセット法を試す以外にも「トレーニング理論の基本を見直す」ことも大切です。

トレーニング種目を実施する順序

トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。