トップアスリートのコンディショニングなどにも取り入れられ、近年注目を浴びているストレッチ方法の「PNFストレッチ法」について、その理論・特徴を解説するとともに、具体的なやり方を動画をまじえてご紹介します。
PNFストレッチとは
PNFストレッチとは、「Proprioceptive Neuromuscular Facilitation」の頭文字をとったストレッチ方法で、直訳すると「固有感覚神経筋機能促進」となり、一般的には「固有受容性神経筋促通法」と呼ばれています。
PNFストレッチは、筋肉と靭帯にある二つの器官である「ゴルジ腱器官」と「筋紡錘」の二つの感覚器官を利用したストレッチ法です。この二つの器官の機能は以下の通りです。
・ゴルジ腱器官：筋肉と骨のつなぎ目にあたる「腱」にある感覚器官で、筋肉と腱の張力の状態を感知し、脳に情報を送る器官です。
・筋紡錘：筋肉内にある器官で、筋肉の伸展具合を感知し、筋断裂を起さないように制御情報を脳に送っている器官です。
少々難しくなりましたが、PNFストレッチとはストレッチの直前に筋肉を収縮させてから筋肉を伸展させることにより、上記の二つのセンサー器官を一時的に混乱させて、通常よりもより大きく筋肉を伸ばすメソッドです。
具体的なPNFストレッチの方法
競技スポーツへの応用として行われるPNFストレッチは、主に肩関節周辺とハムストリングスに対して行われます。肩関節周辺インアーマッスルやハムストリングスは競技能力に大きく影響する筋肉なので、競技までには確実かつしっかりとストレッチを行い、可動域を広げておきたい部位です。
肩関節周辺のPNFストレッチ
こちらが、肩関節周辺の可動域を広げるPNFストレッチの模範的な動画です。
ハムストリングスのPNFストレッチ
こちらが、ハムストリングスの可動域を広げるPNFストレッチの模範的な動画です。
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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【筋トレ効果を高めるメソッド】効率的に筋肉を追い込むテクニック集
停滞期を突破するには食事の見直しも大切
筋肥大の停滞期に重要なのは、筋肉を騙すトレーニング法だけではありません。
筋トレの効果を出すための基本である食事メニューを見直すのも非常に重要です。
まず、筋トレをして筋肥大するためには体重あたり2gの純タンパク質が必要とされています。つまり、70kgの人の場合、一日に140gの純タンパク質(肉類に換算して700g)とかなり多く、この量を摂りきれていないために筋肥大が停滞しているケースも少なくありません。
なお、筋トレと食事に関する情報は多岐にわたりますので、下記の記事をご参照ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
筋肉部位別ストレッチ法
筋トレと合わせて行うことで、トレーニング効果を高めてくれるのがストレッチです。ストレッチを行うタイミングはトレーニング前・トレーニング中・トレーニング後ですが、それぞれに異なる意味があります。
下記の記事では、全身の筋肉部位別のストレッチ方法を、大胸筋・背筋群(僧帽筋・広背筋)・三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・大腿筋群それぞれに動画をまじえて詳しく解説しています。
また、筋トレにおけるストレッチの効果と行うのに最適なタイミングもご紹介していますので、ご参照ください。
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