大手コンビニエンスストアー「ファミマ」で購入できる高タンパク質食品と、筋肉合成に必須となるカロリーを含んだ食品を組み合わせ、バルクアップ・筋肥大に最適な筋肉飯を例示します。
ファミマで買える筋トレ向き食材
サラダチキン・つくね串・カップ麺・サラダ
今回、ファミマで購入したのがこちらの食材で、サラダチキン・つくね串・カットサラダ・カップ麺で、カップ麺意外はファミマのオリジナル商品です。
カップ麺のカロリー・栄養素
まずは、カップ麺のカロリー・栄養素は、パッケージに表記されており以下のようになります。
カロリー：413kcal
タンパク質：10.0g
脂質：16.1g
糖質：57.0g
サラダチキンのカロリー･栄養素
続いて、サラダチキンのカロリー・栄養素は以下の通りです。
カロリー：133kcal
タンパク質：26.1g
脂質：2.6g
糖質1.2g
つくね串のカロリー・栄養素
最後に、つくね串のカロリー・栄養素は、ファミマ公式サイトのデーターを参照しました。
カロリー：229kcal
タンパク質：12.6g
脂質：13.3g
糖質：14.6g
ファミマ筋肉飯のカロリー・栄養素
今回、購入した食材のカロリー・栄養素を合計すると以下のようになります。
タンパク質：48.7g(193.6kcal)
脂質：32.0g(288.0kcal)
糖質：72.8g(291.2kcal)
つまり、タンパク質：筋肉合成カロリーは「193.6kcal：579.2kcal」≒「1：3」となり、まさにバルクアップの黄金比率となりました。
筋肉肥大に必要な栄養
タンパク質とその二倍～三倍のカロリー
筋トレをして筋肥大していく場合、「タンパク質をたくさん摂る」ことばかりが着目されますが、実際、それだけでは不十分です。
タンパク質は筋トレでダメージを受けた筋繊維の超回復のための原材料のようなもので、筋肥大を狙う場合、1日に体重1kgあたり2～3gの純タンパク質(肉類換算10～15g)が必要になります。標準体型の体重70kgの男性の場合、およそ700g～1000gのタンパク質食品の摂取が必要です。
タンパク質は摂取すると、胃腸でアミノ酸に分解された後、人間のタンパク質構造に再構築され筋肉になりますが、この行程では想像以上にカロリーが必要となります。タンパク質は、それを分解・同化する燃料(カロリー)があってはじめて筋肉になるのです。
なお、タンパク質を分解・同化するために必要なカロリーは、摂取したタンパク質の最低でも二倍の熱量が必要で、タンパク質1g(純蛋白)は4kcal、燃料となる炭水化物も1g4kcalです。
極端な話、タンパク質だけの食事をした場合、一日に900g(純蛋白180g)ものタンパク質食品を摂取したとしても、そのうちの2/3以上は燃料としてカロリー消費されるので、最大でも300g(純蛋白60g)しか筋肉の合成には使われません。
実際、タンパク質は燃料としては非効率なので、活用されるタンパク質量はさらに少なくなるでしょう。これでは、とても筋肥大などできず、現在の筋量を維持するだけで精一杯の状態になります。
そこで、筋肥大に絶対的に必要となるのが、カロリー源としての炭水化物で、一日に900g(純蛋白180g)のタンパク質を摂取する場合は1800g(純炭水化物360g)＝1440kcalが必要となります。
ファミマ筋肉飯の作り方
お湯を沸かすだけ
今回のファミマ筋肉飯の調理は、調理らしい手間もなく、お湯を沸かすだけです。これだと、料理が苦手な男性が限界的なトレーニング後でも、全く面倒なく作って食べることができます。
カップ麺には、このようにつくね串を串から取り外して入れ、熱湯を注いで温めました。
サラダチキンは、カットサラダの上に乗せただけです。面倒であれば、サラダチキンを切る必要すらありません。
筋トレ前後のコンビニ食
筋トレの前と後とでは、必要となる栄養素も異なります。詳しくは下記の記事をご参照ください。
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