【ディセンディングセット法】筋肥大に最適な重量・負荷設定方法＝ドロップセットのやり方

ウエイトリダクション法・ドロップセット法とも呼ばれ、筋トレセットの組み方のなかでも筋肥大に効果の高いトレーニング方法であるディセンディングセット法について解説するとともに、具体的なプログラム例もご紹介します。

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ディセンディングセット法とは

ディセンディングセット法とは、ダンベル・バーベル・ウエイトスタック式マシンなど、素早く使用重量を変更できるトレーニングカテゴリーで行われる筋トレ方法で、筋肥大にむいているとされています。

ボディービル世界チャンピオンとして有名なアーノルド・シュワルツネガー氏も好んで行ったトレーニング法として有名です。

ディセンディングセット法のやり方はシンプルで、最終セットの限界後に、素早く使用重量を60～70％に落とし、インタバールを挟まずにさらに4～5レップを追加挙上します。

補助者なしでも追い込める

ディセンディングセット法のメリットは素早くウエイトを交換すれば、補助者をつけたフォースドレップ法と同様に筋肉を追い込むことが可能なです。

ただし、ダンベルはウエイト交換に時間がかかり交換時間がインタバール・休憩になってしまうので、事前に重さの違う2セットのダンベルを用意する必要があります。

なお、バーベルトレーニングでも誰かに協力してもらう方がインタバールが確実に無くなるのでおすすめです。

具体的なディセンディングセット法

ベンチプレス80kg×10レップが限界と仮定した場合のディセンディングセット法の具体例は下記の通りです。

・1セット目

80kg×10レップ(限界まで)

・2セット目

80kg×7～8レップ(限界まで)

・3セット目

80kg×5～6レップ(限界まで)

(重量変更しインタバールなしですぐ)

50kg×4～5レップ(限界まで)

なお、ウエイトの設定はセット重量の60～70％です。Max重量の60～70％ではありませんので、間違えないようにご注意ください。

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