【バランスボールダンベルローイング】背中の器具体幹トレーニング

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

バランスボールダンベルローイングの正しいやり方を動画をまじえて解説するとともに、女性の身体作り筋トレに最適な回数と重さの設定についてご紹介します。

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バランスボールダンベルローイングの女性にとっての効果

バランスボールダンベルローイングは、僧帽筋を中心として広背筋や脊柱起立筋といった背中の筋肉全体に効果があり、背中の身体作りに有効です。

バランスボールダンベルローイングは、腕を引きつけながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させることが重要です。この肩甲骨の寄せを行わないと、腕にばかり効いてしまいますので注意してください。

※ボリュームアップの場合は15回の反復回数で、身体作りの場合は20回以上の反復回数を1セットの目安にしてください。

バランスボールを使ったトレーニング・エクササイズの最大の特徴は、その不安定な動作のなかで身体のぐらつきを抑えることにより体幹深層筋＝インナーマッスルが鍛えられることです。

また、インナーマッスルは負荷の低い持続的な動作のなかで効率的に鍛えられますので、バランスボール筋トレは15～20回の反復動作で限界がくるような負荷回数設定が適切です。

このほかにも、バランスボールの反発力を筋力の補助に使ったり、逆に負荷に使ったりする種目や、回転力を利用したトレーニング方法もあるのが特徴です。

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。

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