大胸筋の自宅チューブトレーニングを上部・下部・内側の部位別に、具体的な筋トレ種目を解説します。トレーニングチューブやエクササイズバンドは、ゴム特有の伸びれば伸びるだけ負荷が増加する漸増負荷特性があり、大胸筋の仕上げや追い込みトレーニングにも最適です。
大胸筋の構造と作用
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
上部・下部・内側・外側に分かれ腕を前方各方向に押し出す
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
大胸筋は上部・下部・内側・外側の四部位に分けられ、それぞれが腕を押し出す角度は異なりますが、全体が共働して腕を前方へ押し出す働きを持ちます。なお、部位別の作用は以下の通りです。
大胸筋上部
腕を斜め前上方に押し出す
※三角筋前部と強い共働関係にある
大胸筋下部
腕を斜め前下方に押し出す
※上腕三頭筋長頭と強い共働関係にある
大胸筋内側
腕を体幹前面で閉じる
※前鋸筋と強い共働関係にある
大胸筋外側
共開いた腕を前方へ閉じる
※小胸筋と強い共働関係にある
大胸筋全体に効果的なチューブ筋トレ
チューブチェストプレス
大胸筋全体に効果的なのが、こちらのような、ほぼ水平に腕を押し出すチューブチェストプレスです。
また、トレーニングチューブを背中に通し、仰向けに寝て行うライイングチューブチェストプレスと呼ばれるバリエーションもあります。
◆チューブチェストプレスのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せて構える
②息を吐きながら、肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す
③腕を前に押し出したら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を押し出したポジションで顎を引くようにしてください。
チューブプルオーバー
チューブプルオーバーは肘の角度によって大胸筋から広背筋まで効果のある特殊なトレーニング方法ですが、大胸筋をターゲットにする場合は、肘をやや曲げて意識を胸に集中することで効かせることが可能です。
◆チューブプルオーバーのやり方と動作ポイント
①斜め下方から張力がかかるようにチューブをセットし、ベンチに仰向けになり、肘をやや曲げて構える
②肘を曲げたまま、肩甲骨を開きつつ、拳を顔の前まで引き寄せる
③肘を絞るとともに、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
④大胸筋にストレッチをかけることを意識して元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
大胸筋に効かせるためには、常に胸の筋肉を意識することが大切です。
大胸筋上部に効果的なチューブ筋トレ
インクラインチューブプレス
斜め上方向に腕を押し出すインクラインチェストプレスは、大胸筋の上部に効果的です。
インクラインチューブフライ
また、こちらの動画のような斜め上方に腕を閉じるインクラインチェストフライは、大胸筋上部のなかでも内側に効果的です。
大胸筋下部に効果的なチューブ筋トレ
デクラインチューブプレス
逆に、斜め下方に腕を押し出すデクラインチューブプレスは、大胸筋の下側を集中的に鍛えることが可能です。
大胸筋内側に効果的なチューブ筋トレ
チューブフライ
大胸筋内側に効果の高いチューブ筋トレがチューブチェストフライです。腕を閉じた後に、さらに前方へ手を押し出すイメージで動作すると大胸筋が完全収縮し効果が高まります。
◆チューブチェストフライのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える
②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じる
③腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を閉じたポジションで上腕を前に押し出す動作を加えてください。
クロスオーバーチューブフライ
大胸筋内側を集中的に鍛えられるのがクロスオーバーチューブフライです。
推奨されるトレーニングチューブ
トレーニングチューブにはさまざまな製品がありますが、執筆者の運営するジムで実際に使用し、また運営ショップで取り扱っているのがこちらのタイプです。
最大の特徴は、一般的なタイプに比べて大型のカラビナフックが付属していることで、ケーブルマシン用の各種アタッチメントなど幅広いグリップ・ハンドルが装着できることです。
また、仲介業者を介さず工場から直接仕入れをしているため、リーズナブルに提供できています。
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大胸筋の土台を広げるメソッド
また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。
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筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
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さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
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