【Tバーローイング】フリーウエイト感覚の背筋ジム筋トレを解説

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

Tバーローイングはフリーウエイトトレーニングに近い感覚で背筋を鍛えることができ、ウエイトのブレをマシンが支えてくれるので、より高負荷で背筋を追い込めるマシン筋トレです。

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Tバーローイングが効果のある筋肉部位

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など

上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

Tバーローイングは広背筋中央部と僧帽筋を中心に効果があり、二次的に長背筋(最長筋・多裂筋・脊柱起立筋など)および上腕二頭筋にも効果的です。

Tバーローイングの動画とやり方

Tバーローイングの基本姿勢はベントオーバーローイングなどと同じく「ニーベントスタイル」です。そのポイントは以下の通りです。

○膝をつま先より前に出さない
○背中を反らせ胸を張る
○顎を上げやや上を見る

◆T-バーローイングのやり方と動作ポイント
①シャフトをまたいで立ち、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出して前傾姿勢を作り、バーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながらバーをを引き寄せていく
③バーを引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。

当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

トレーニング動作と首の連動性

一般的に身体の前側(大胸筋・大腿四頭筋など)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を引くことで筋肉が最大収縮しやすくなります。

一方、身体の後ろ側(背筋群・ハムストリングスなど)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を上げることで筋肉が最大収縮しやすくなります。

トレーニング動作と呼吸

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩する特性を持っています。このため、息を吐きながら動作を始め、筋肉の最大収縮ポジションで息を吐き切ってから元に戻るようにします。

それでは、本種目のポイントを解説します。

本種目の具体的な動作ポイント・フォーム

T-バーローイングはデッドリフトやベントオーバーローに比べると腰への負担が少なめのローイング種目ですが、気を抜くと非常にリスクの高い種目です。

ニーベントスタイルの基本に忠実に、特に腰が丸くならないように気をつけてください。

ニーベントスタイルの基本フォーム

背筋系トレーニングの基本姿勢であるニーベントスタイルの基本フォームのポイントは以下の通りです。

○膝が爪先より前に出ないようにする
○背中を反らせ胸を張った姿勢を維持する
○顎を上げやや斜め上方を見て動作する

T-バーローイングの順番と回数設定

ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

筋肥大を目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

体力作りを目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

筋肥大させない筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

トレーニング種目を実施する順序

トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。

T-バーローイングは背筋系の高負荷複合関節種目なので、デッドリフトに次いでトレーニングの最初に行う種目です。

また、適切なセット数とインターバルの目安は以下の通りです。

バルクアップ筋トレ：3分前後のインターバルで3セット

体力作りの筋トレ：2分前後のインターバルで3セット

筋肥大させない筋トレ：1分前後のインターバルで3セット

アームレスリング選手からのアドバイス

高重量のプル系種目全般に言えることですが、通常のグリップで行うと握力の方が先に疲れてしまって、十分に背中を追い込めないというケースも少なくありません。ですので、グリップはサムレスグリップで行うと効果的です。また、特に握力を鍛える必要がないのであれば、パワーグリップやリストストラップを使うのも一つの手です。