筋トレの後にはタンパク質補給が何より大切で、これはバルクアップ筋トレ・ダイエット筋トレ問わずに言えることです。トレーニング後のタンパク質源として、スピーディーで便利なのがステーキですが、その肉種(牛・豚・鶏・魚介)ごとのカロリー・栄養素を筋トレ目的別に分類して解説します。
また、あわせて究極のステーキの食べ方＝複数種のコラボレーションステーキの具体例もご紹介します。
筋トレ後にステーキが最適な理由
タンパク質吸収ゴールデンタイムに間に合う
筋トレ後の筋繊維は、まるで砂漠の砂のようにタンパク質が枯渇し乾いています。そして、その状態でタンパク質を摂取すると、スポンジに水が吸われるように効率的にタンパク質を取り込むことが可能です。
この、効率的にタンパク質を吸収できる時間は限られており、「筋トレ終了後30分以内」おそくても「1時間以内」がリミットです。
ステーキの筋トレ後の食事としての最大のメリットは「調理に時間がかからない」ことで、タンパク質吸収のゴールデンタイムに間に合うことです。
筋トレ目的別に適切なステーキ
バルクアップ筋トレでは、筋肥大のためにタンパク質のほかその二倍以上の筋肉合成カロリーが必要になります。具体的には高タンパク質高カロリーな食事が理想的で、ステーキで言えば「ほどよく脂質のある肉」がベストです。
もちろん、霜降り肉のようなハイカロリーすぎる肉種は適しません。
一方、ダイエット筋トレに適切なステーキの条件は「高タンパク質低カロリー」である一点です。
それでは、次の項目からは、バルクアップ筋トレ向きステーキとダイエット筋トレ向きステーキを分類し、牛・豚・鳥・魚介からおすすめの部位をご紹介します。
バルクアップ筋トレ向きステーキ
牛ステーキなら
肩ロースステーキ
エネルギー：240kcal
タンパク質：17.9g (71.6kcal)
脂質：17.4g (156.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)
肩ロースは背肉の最前部に当たる部位で、適度な脂質を含んでおり、筋肥大筋トレに最適なタンパク質とカロリーの比率をしています。
ランプステーキ
エネルギー：234kcal
タンパク質：18.4g (73.6kcal)
脂質：16.4g (147.6kcal)
炭水化物：0.4g (1.6kcal)
ランプは背肉の最後部に当たる部位で、肩ロースと同様なタンパク質：カロリー比率をしており、筋肥大に最適な栄養バランスを持っています。
豚ステーキなら
もも肉トンテキ
エネルギー：183kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：10.2g (91.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚もも肉も高タンパク質で適度な筋肉合成カロリーを含んでいるので筋肥大・バルクアップには最適です。
鶏ステーキなら
もも肉チキンステーキ
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏もも肉は、やや筋肉合成カロリーが低めですが、非常に高タンパク質で、ご飯などの主食と一緒に食べるとバルクアップに理想的な栄養バランスになります。
いずれにせよ、皮はかならず除去してください。
魚介ステーキなら
ブリステーキ
エネルギー：257kcal
タンパク質：21.4g (85.6kcal)
脂質：17.6g (158.4kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
ブリは筋肥大に最適な比率の筋肉合成カロリーを含んでおり、バルクアップ時にはおすすめの魚介類です。
鮭ステーキ
エネルギー：138kcal
タンパク質：22.5g (90kcal)
脂質：4.5g (40.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
鮭も適度な脂質カロリーを含んでおり、ブリと並び優秀なバルクアップ魚介類です。
うなぎステーキ
エネルギー：293kcal
タンパク質：23g (92kcal)
脂質：21g (189kcal)
炭水化物 3.1g (12.4kcal)
蒲焼をステーキと言ってよいかは微妙なところですが、うなぎは高タンパク質で適度な脂質を含むだけでなく、ビタミン･ミネラルもずばぬけて豊富なため、ハード筋トレの後には最適な魚介類です。
ダイエット筋トレ向きステーキ
牛ステーキなら
内もも肉ステーキ
エネルギー：182kcal
タンパク質：21.2g (84.8kcal)
脂質：9.6g (86.4kcal)
炭水化物：0.5g (2kcal)
太ももの内側に当たる部分で、柔らかくきめ細かい赤肉が特徴で、カロリーも低めでダイエット筋トレにも適しています。
ヒレ肉ステーキ
エネルギー：133kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：4.8g (43.2kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
ヒレ肉は脊柱沿いの肉で、柔らかく風味が良い上、かなりの低カロリーなのでダイエット筋トレに最適な牛肉と言えるでしょう。
豚ステーキなら
ヒレ肉トンテキ
エネルギー：115kcal
タンパク質：22.8g (91.2kcal)
脂質：1.9g (17.1kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚ヒレ肉は、ほとんどがタンパク質で、ダイエット筋トレに最適な豚肉部位です。ステーキにしても柔らかく美味しいのも嬉しいポイントです。
鶏ステーキなら
ささみチキンステーキ
エネルギー：45kcal
タンパク質：9.89g (39.56kcal)
脂質：0.34g (3.06kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
ささみは高タンパク質低カロリーで、なおかつ胸肉より柔らかく食べやすいので、ダイエット筋トレでは最高レベルの食材です。
むね肉チキンステーキ
エネルギー：108kcal
タンパク質：22.3g (89.2kcal)
脂質：1.5g (13.5kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
鶏むね肉は、高タンパク質低カロリーな上、非常にリーズナブルなので、ダイエット時のメイン食材とも言える鶏肉部位です。
魚介ステーキなら
マグロステーキ
エネルギー：106kcal
タンパク質：24.3g (97.2kcal)
脂質：0.4g (3.6kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
マグロは魚介類のなかでもトップクラスに高タンパク質低カロリーで、ダイエットステーキとしても最適です。
ステーキをコラボする意味
アミノ酸スコアを飛躍的に高める
ステーキは単一で食べても十分筋トレに適していますが、一度に複数種のステーキを食べることで、アミノ酸スコアが飛躍的に向上し、筋トレに対する効果も倍増します。
ここからは、これまで筆者が公開してきた複数種ステーキコラボレーションをご紹介します。
牛肩肉と鶏ささみのステーキ
牛と鶏と豚のトリプルステーキ
牛もも肉とマグロのステーキ
マグロとブリとエビのトリプルステーキ
ブリとうなぎの蒲焼ステーキ
牛肩肉とアナゴのステーキ
牛肉とエビとイカのコラボステーキ
牛肉とうなぎのコラボステーキ
筋肥大にはステーキ＋炭水化物
具体例を画像でご紹介
バルクアップ筋肥大筋トレの後にステーキを食べるのならば、肉類の脂質だけでは筋肉合成カロリーが不足することも少なくありません。
そのような場合には、炭水化物食品と組み合わせるのがベストです。ステーキ＋炭水化物の具体的組み合わせ例を、筆者がこれまで公開してきた食事画像でご紹介します。
牛肩肉と鶏もも肉のステーキ＋インスタント焼きそば
牛もも＋ささみステーキ＋とんこつラーメン
牛ステーキ＋カップラーメン
牛＋ささみステーキ＋チキンラーメン
牛もも＋ささみステーキ＋パスタ
牛ステーキ＋炒飯
牛ステーキ＋カレーライス
マグロステーキ＋ご飯
ブリ＋うなぎ蒲焼ステーキ＋ご飯
ステーキ茶漬け
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事