スミスマシンアップライトローは、動作が比較的簡単で初心者におすすめの三角筋マシントレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
スミスマシンアップライトローが効果のある筋肉部位
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
スミスマシンアップライトローは三角筋全体に効果的ですが、なかでも三角筋中部と前部に効果があります。
スミスマシンアップライトローの動画とやり方
スミスマシンアップライトローの模範的な動画がこちらです。スミスマシンアップライトローはバーベルのブレをマシンが支えてくれるので、バーベルに比べてより高負荷で鍛えることができます。
また、肘をやや前にすると三角筋前部に、やや後ろにすると三角筋後部に負荷がかかります。
◆スミスマシンアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える
②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、シャフトを真上に引き上げていく
③シャフトを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
スミスマシンアップライトローを行うときに、上半身をのけぞらしたり反動を使うと負荷が僧帽筋に逃げてしまいますので、直立して反動を使わずに行うのが大切なポイントです。
スミスマシンアップライトローの順番と回数設定
スミスマシンアップライトローは、三角筋の複合関節種目ですので、大胸筋トレーニングの後、三角筋や上腕三頭筋の単関節運動の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
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▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
プル系トレーニングのマストアイテム
握力を補助してオールアウトする
プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。
その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。