スミスマシンショルダープレスは三角筋全体をフリーウエイトに近い感覚で高負荷で鍛えることのできるマシントレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
スミスマシンショルダープレスが効果のある筋肉部位
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
スミスマシンショルダープレスは三角筋全体に効果がありますが、なかでも三角筋前部と側部に効果的です。
スミスマシンショルダープレスの動画とやり方
こちらがスミスマシンショルダープレスの模範的な動画です。バーベルのブレをマシンのレールが支えてくれるので、フリーウエイトよりもさらに高重量で鍛えることができます。
なお、軌道が固定されるので、肩関節に負担がかからないように自身の座る位置を調節してください。
◆スミスマシンショルダープレスのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、肩の高さでシャフトをグリップして構える
②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく
③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
スミスマシンショルダープレスを行うときに、肘関節が体幹背面にくるフォームで行うと、肩関節に大きな負担がかかってしまいますので、肘関節が常に体幹前面にくるポジションで行ってください。
スミスマシンショルダープレスの順番と回数設定
スミスマシンショルダープレスは、三角筋と上腕三頭筋の複合関節種目ですので、三角筋・上腕三頭筋の単関節運動の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
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▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
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下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。