スミスマシンナローベンチプレスはフリーウエイト感覚で行うことができるマシントレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
スミスマシンナローベンチプレスが効果のある筋肉部位
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
スミスマシンナローベンチプレスは上腕三頭筋に効果的なマシントレーニングです。肘を開き気味に動作を行うと上腕三頭筋短頭に、閉じ気味に動作を行うと上腕三頭筋長頭に効果的です。
また、二次的に大胸筋内側にも効果があります。
スミスマシンナローベンチプレスの動画とやり方
こちらが、スミスマシンナローベンチプレスの模範的な動画です。肘の開き方によって効果のある部位が変化しますので、注意が必要です。
また、シャフトを押し上げた後に左右の腕を閉じるイメージで大胸筋を収縮させると、大胸筋内側にも効果があります。
◆スミスマシンナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60～70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす
③肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる
④しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる
◆ワンポイントアドバイス
肘を外に張り出すと上三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
スミスマシンは軌道が固定されているので、ベンチプレス系種目ではトレーニングの動作軌道が間違っていると、特に肩関節に強い負担がかかります。本セットの前に、軽い重量で事前確認動作を行い、肩に痛みのないポジションでトレーニングを行ってください。
スミスマシンナローベンチプレスの順番と回数設定
スミスマシンナローベンチプレスは上腕三頭筋の複合関節種目なので、他の上腕三頭筋トレーニングよりも先に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
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下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。