【大胸筋の自重筋トレ】部位別(上部・下部・内側・外側)の鍛え方

大胸筋を部位別(上部・下部・内側・外側)に自重筋トレだけでの鍛え方を詳しくご紹介します。腕立て伏せにも様々なバリエーションがあります。

大胸筋の構造と働きを知る

上部・下部・内側・外側に分けられ腕を前に押し出す作用がある

大胸筋は上部・下部・内側・外側に分けられ、腕を前に押し出す作用があります。また、部位ごとに強く共働する周辺の筋肉があり、それらは以下の通りです。

大胸筋上部

腕を斜め上に押し出す作用があり、三角筋全部と強く共働します。

大胸筋下部

腕を斜め下に押し出す作用があり、上腕三頭筋長頭と強く共働します。

大胸筋内側

腕を体幹の前面で閉じる作用があり、前鋸筋と強く共働します。

大胸筋外側

腕を体幹の側面で閉じる作用があり、小胸筋と強く共働します。

大胸筋全体の自重筋トレ

ノーマル腕立て伏せが効果的

ノーマル腕立て伏せの動作のポイントは以下の通りです。

・背すじを真っ直ぐにのばす

・手は肘の真下で動作する

・押しながら顎を引く

◆腕立て伏せのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

大胸筋を完全収縮させるためには、顎をやや引くようにしてください。

大胸筋上腕の自重筋トレ

足上げ腕立て伏せが効果的

足上げ腕立て伏せ(デクラインプッシュアップ)の動作のポイントは以下の通りです。

・やや腰を引いて行う

・お腹は突き出さない

・押しながら息を吐く

◆デクラインプッシュアップのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出さないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

お腹を突き出すとせっかくの大胸筋上部に負荷がかかる軌道が、通常の腕立て伏せ同様になってしまうので、どちらかと言えば少し腰を曲げ気味にするフォームが効果的です。

バランスボール足上げ腕立て伏せも効果的

バランスボールを使って足上げ腕立て伏せを行うと、その不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも鍛えることができます。

◆バランスボール足上げ腕立て伏せのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足をバランスボールの上に乗せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

もう一つバランスボールを用意し、手もバランスボールに乗せて行うと、さらに体幹インナーマッスルを高強度で鍛えることが可能です。

大胸筋下部の自重筋トレ

ディップスが最適

大胸筋下部に効果的なディップスは椅子を二つ使って行うことができます。その動作のポイントは以下の通りです。

・やや斜め前に身体を下ろす

・肘を開かずに行う

◆ディップスのやり方と動作ポイント
①デップスバーをグリップし、胸を張り肩甲骨を寄せ、足を浮かせて構える

②肩甲骨を寄せたまま、脇をしめ、身体をやや前傾させて身体を下ろす

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま身体を押し上げる

④身体を押し上げたら、しっかりと肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
ディップスで肩を痛めないためには、身体を前傾させることと、肩甲骨をしっかりと寄せて動作することが重要です。

リバース腕立て伏せも有効

ディップスを行うのが苦手な方は、こちらのようなリバース腕立て伏せ(ベンチディップス)でも大胸筋下部を鍛えることができます。

◆ベンチディップスのやり方と動作ポイント

①足を前に伸ばし、肩甲骨を寄せ、手を身体の後ろ側について構える

②身体を真下に下ろしていく

③上腕が床と平行になるまで身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を押し上げていく

④身体を押し上げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

肩甲骨を寄せずに動作を行うと肩関節に強い負担がかかりますので注意してください。

大胸筋内側の自重筋トレ

ダイヤモンド腕立て伏せがおすすめ

ダイヤモンドプッシュアップは大胸筋内側に効果的な腕立て伏せのバリエーションです。そのポイントは以下の通りです。

・親指と人差し指で菱形を作る

・肘を開かず行う

◆ダイヤモンド腕立て伏せのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、親指と人差し指でダイヤモンド型を作って手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

肘をあまり絞って行うと手首に負担がかかりますので、肘は外に張り出すようにしてください。

大胸筋外側の自重筋トレ

ワイド腕立て伏せが効果的

手を大きく広げて行うワイド腕立て伏せは大胸筋外側にとても効果的です。

◆ワイドグリップ腕立て伏せのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、片幅より広く手幅をとって手を床につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり腰を曲げたりせずに身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

◆ワンポイントアドバイス

手幅を広くとった場合、肩甲骨の寄せが甘いと特に肩関節に大きな負担がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せて動作を行ってください。

腕立て伏せができない人は

インクライン腕立て伏せで鍛える

腕立て伏せが苦手な方は、台の上などに手を置いてインクライン腕立て伏せを行うとよいでしょう。

◆インクラインプッシュアップのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、足を台の上に乗せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

筋力に合わせて負荷を増減させるためには、台を高くすると低強度に、台を低くすると高強度になります。

膝つき腕立て伏せで鍛える

インクラインプッシュアップも上手くできないという方は、こちらのような膝つき腕立て伏せが低強度でおすすめです。

◆膝つき腕立て伏せのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、片幅よりやや広く手幅をとって手を台につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せ、膝を床について構える

②肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

はじめは無理に深く身体を下ろさず、筋力がついてきたら徐々に床まで身体を下ろすようにしてください。

バランスボール腕立て伏せで鍛える

バランスボールの反発力を使って腕立て伏せを行うと、初心者や女性でも簡単に行うことが可能です。

◆バランスボール腕立て伏せのやり方と動作ポイント

①うつ伏せになり、手をバランスボールの両端につき、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②手の真上に肘がくる位置を保ち、肩甲骨を寄せたまま、お腹を突き出したり、逆に腰を曲げたりしないように気をつけて身体を下ろす

③身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま息を吐きながら身体を押し上げる

④肘を伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス

バランスボールの反発力を使うと筋力の補助になるほか、一回一回揺れを止めるようにすると体幹インナーマッスルも鍛えられます。

胸郭トレーニングも大事

大胸筋の土台を広げるメソッド

また、大胸筋を発達させていくためには、大胸筋自体の筋トレだけでなく、その土台となる胸郭を広げていくことも非常に重要です。そのトレーニング方法は下記の記事で詳しく解説しています。

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