腕立て伏せの効果を高めるために不可欠なのが正しい呼吸方法ですが、鍛える部位により最適な呼吸のやり方は異なります。
腕立て伏せで鍛える筋肉と首の連動性から種目別の適切な呼吸方法を解説します。
筋トレの基本的な呼吸方法
筋肉の収縮時に吐き弛緩時に吸う
筋肉と呼吸の関係は、息を吐く時(または止めている時)に筋肉が収縮し、息を吸う時に筋肉が弛緩するという関係性です。
ですので、基本的には筋トレでは、力を入れながら息を吐き、バーベルやダンベルなどを戻しながら息を吸うというのが基本になります。
ただし、筋トレの目的がダイエットや健康維持なのか、筋力向上や筋肥大なのかで最適な呼吸方法は変わってきます。
有酸素運動効果も欲しいなら腹式呼吸
鼻から吸って口から吐くとよい
筋トレの目的がダイエットや健康維持ならば、筋トレの無酸素運動の効果に有酸素運動の効果も加えたいものです。
有酸素運動の効果は、深く呼吸をし換気率の高い腹式呼吸の方が大きいのですが、なかなか意識して腹式呼吸を行うのは難しいものです。
これにはポイントがあり、「鼻から吸って口から吐く」ことを意識すると、比較的簡単に腹式呼吸を行うことができます。
最大筋力を高める呼吸方法
シャウティング効果と喰いしばり効果
筋トレの目的が筋力向上や筋肥大ならば、最大筋力を発揮することを最優先する呼吸方法を行う必要があります。
このためには、力を入れる直前に息を吸い、呼吸を止めて力を入れ、挙上後に息を吐くというやり方がベストです。
また、一番力を入れる瞬間に叫ぶ(大きく息を吐く)と、最大筋力が数パーセント向上することが知られています。これをスポーツ科学ではシャウティング効果と呼びます。
また、叫ぶのとは逆に歯を喰いしばり呼吸を詰めることで最大筋力が向上するケースもあります。
叫ぶのか喰い縛るのかは首の連動性で決まる
最大筋力を発揮するための呼吸方法として、叫ぶことと歯を喰いしばることがありますが、これは筋トレの動作と首の連動性が大きく関係しており、その連動性とあわない呼吸方法をするとパフォーマンスが大幅に低下してしまいます。
引く時は叫び押す時は喰いしばる
大胸筋を中心とした体幹前面の筋肉群、つまり上半身の押す動作で筋肉を最大収縮させるためには、首を前に屈曲させる必要があります。
この場合、叫ぶことは動作に拮抗しますので、押す時には歯を喰いしばるのが正しい方法です。
逆に、背筋を中心とした体幹後面の筋肉群、すなわち上半身の引く動作において筋肉を最大収縮させるためには、首を後ろに伸展させなければいけません。
この場合、歯を喰いしばるのは動作に拮抗しますので、引く時には叫ぶのが正しい方法となります。
腕立て伏せが効果のある筋肉部位
大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
腕立て伏せトレーニングは、胸の筋肉・大胸筋を中心として、肩の筋肉・三角筋、腕の筋肉・上腕三頭筋など「上半身の押す筋肉群」に効果があります。
押すときに息を止めて顎を引き歯を喰いしばる
以上のことから、腕立て伏せの効果的な呼吸は、構えたポジションで息を吸って止め、そのまま身体を下ろし、息を止めたまま身体を押し上げ、顎を引いて歯を喰いしばって大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を完全収縮させ、再び息を吸って止めて身体を下ろしていく、という呼吸法になります。
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