【筋トレにはじゃがいもがベスト】レジスタントスターチがタンパク質とコラボする

じゃがいものデンプンは「レジスタント・スターチ」と呼ばれ、米や小麦に消化吸収が穏やかなため太りにくくダイエットにも有効です。また、炭水化物に比べると消化の遅いタンパク質と消化タイミングがシンクロしやすいので、バルクアップの筋肉合成カロリーとしても優秀なことが知られています。

今回は、じゃがいも料理のなかでもおすすめのレシピを3つご紹介します。

じゃがいもが筋トレに良い理由

レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)が多い

じゃがいもに含まれるデンプンには、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん・耐性でんぷん)と呼ばれる小腸で吸収されない(されにくい)タイプのでんぷんの比率が多く、白米のご飯などに比べると同量でのカロリーが低いという特徴があります。

これが、じゃがいもが筋トレに向いている食品と言われる理由です。

＊一般的なでんぷんは1gあたり4kcalですが、難消化性でんぷんは事実上2kcal程度とされています。

筋トレ向き肉じゃがのレシピ例

じゃがいも料理の代表格が「肉じゃが」ですが、味をしっかり染み込ませるのには時間がかかり、また、煮込みすぎると崩れてしまい、なかなか美味しく作るのが難しいものです。

しかし、料理の味付けを科学的に考え、途中である行程をすることで、時短で美味しく肉じゃがを作ることができます。

時短で味の染み込んだ肉じゃがの作り方

水を使わずに氷を使うのがポイント

こちらが、材料の赤身牛肉・じゃがいも(メイクイーン)・玉ねぎ・にんじんです。

まずは、赤身牛肉を焼いていきます。牛肉を焼かずに鍋に入れて煮込む作り方だと、せっかくの牛肉がただのダシになってしまいますので、たとえ時短でも必ず焼くようにしてください。

また、肉を焼くときは一枚ずつ開いて焼き、焼きむらや焼き固まりを防ぎます。

このように、まずはしっかりと牛肉を焼くのが美味しい肉じゃがの基本です。

焼けた牛肉は煮込み用の鍋に移します。

次に、肉の旨味が残ったフライパンに少量の植物油を加え、じゃがいもを炒めていきます。

じゃがいもはこまめにひっくり返し、全面の表面が焼けるようにします。

炒めたじゃがいもは煮込み用の鍋に移します。

最後に玉ねぎとにんじんを炒めます。これらは火が通りにくく、しかし強火で炒めると焦げてしまうので、弱火で蓋をして蒸し焼きにすることがポイントです。

全ての材料を煮込み用の鍋に移したら、だしの素・砂糖・みりん・醤油で味付けをし、蓋をして煮込んでいきます。

塩分とともに煮込むと、野菜からはたくさんの水分が出ますので、水は加えず蓋をして中火で煮込むのがポイントです。

蓋はガラス製のものが、中を観察しやすくおすすめです。しばらく煮込み、沸騰した水分の泡が蓋まで上がってきたら一度火を止めます。

料理に味が染み込むのは、加熱している時ではなく冷めていく時です。ここで一工夫して、水のかわりに氷を入れて鍋の中の温度を下げ、味を染み込ませます。

氷が完全にとけたら、蓋をせずに中火で10分ほど加熱して出来上がりです。

出来上がりました。あとは、トッピングを行って完成になります。

30分もあれば、しっかりと味の染み込んだ美味しい肉じゃがが作れますので、是非お試しください。

筋トレ向きジャーマンポテトのレシピ例

続いて、筋トレ向きのジャーマンポテトの作り方をご紹介します。

牛肉ジャーマンポテトの作り方

フライパン一つで簡単クッキング

こちらが、材料の牛肉・じゃがいも(男爵)・タマネギ・アスパラガス・ピーマン・とろけるチーズです。

野菜類はあらかじめ適度な大きさにカットして下ごしらえをしておきます。

まずは、牛肉をフライパンで炒めていきます。テフロン加工のフライパンを使えば、調理油が必要ないのでカロリーカットにもなります。

肉にあらかた火が通ったら、じゃがいも・タマネギを炒めていきます。

じゃがいも・タマネギは火が通りにくいので、時々焦げないようにひっくり返しながら、弱火で蓋をして蒸し焼きにするのがコツです。

じゃがいも・タマネギに火が通ったら、残りの野菜も加えて炒めます。

仕上げに、とろけるチーズを乗せ、クッキングバーナーで軽く焦げ目をつけて出来上がりです。

筋トレ向き鮭じゃがのレシピ例

最後に、少し変わったじゃがいも料理の鮭じゃがの作り方をご紹介します。

こちらが、材料のサーモン切り身・ホタテ・じゃがいもです。ホタテも高タンパク質で、鮭と味の相性の良いおすすめ筋トレ食材です。

鮭じゃがいもバターのレシピ例

塩コショウでシンプルに仕上げる

作り方はいたって簡単で、熱したフライパンでバターを適量溶かし、サーモン・ホタテと1cm厚にカットしたじゃがいもを炒めていきます。

両面をしっかりと焼いたら出来上がりです。

とても簡単に作れ、バルクアップにも効果的ですので、是非お試しください。

その他の筋トレ向きじゃがいも料理

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主なじゃがいも料理のカロリーと栄養素

コロッケのカロリーと栄養素

コロッケ1個50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：163kcal
タンパク質：2.3g (9.2kcal)
脂質：11.45g (103.05kcal)
炭水化物：12.65g (50.6kcal)