筋トレの目的別(バルクアップ・ダイエット)に最適な豚肉の部位を解説するとともに、部位ごとのカロリー・栄養素および具体的な調理方法をご紹介します。
豚肉の主な部位名称
画像引用：https://www.nipponham.co.jp/
図のように、豚肉は主に肩・肩ロース・ロース・ヒレ・バラ・モモの6部位に分類されます。
このほかに、内臓系として豚タン・豚ハツ・豚ホルモン・豚モツなどがあります。
それでは、これらの部位を筋肥大バルクアップ筋トレ向き(高タンパク質で適度なカロリーを含む)、減量ダイエット筋トレ向き(高タンパク質低カロリー)、筋トレに向かない部位(高カロリー)の3つに分類してご紹介します。
筋肥大バルクアップ筋トレ向きの豚肉部位
※カロリー・栄養素表示は全て100gあたりです。
豚肩肉
エネルギー：216kcal
タンパク質：18.5g (74kcal)
脂質：14.6g (131.4kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚肩肉は、そのままだとカロリーが高くて筋トレにはオーバーカロリーですが、赤身部分と脂身の境界がハッキリしているため、調理時に脂身だけを簡単に取り除くことができます。脂身を除去した肩肉は、高タンパク質で適度なカロリーを含んでいますので、バルクアップに最適な豚肉部位になります。
豚もも肉
エネルギー：183kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：10.2g (91.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚もも肉も高タンパク質で適度な筋肉合成カロリーを含んでいるので筋肥大・バルクアップには最適です。
豚ホルモン
エネルギー：171kcal
タンパク質：14g (56kcal)
脂質：11.9g (107.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
ホルモンは脂質が多いイメージがありますが、しっかりと周辺の脂身を取り除いた良質なホルモンであれば、意外にカロリーは低く、理想的なタンパク質：カロリーの比率であると言えます。
減量ダイエット筋トレ向きの豚肉部位
※カロリー・栄養素表示は全て100gあたりです。
豚ヒレ肉
エネルギー：115kcal
タンパク質：22.8g (91.2kcal)
脂質：1.9g (17.1kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚ヒレ肉は、ほとんどがタンパク質で、鶏胸肉や牛赤身肉にならびダイエット筋トレにおけるメインタンパク質食品と言えます。
豚ハツ
エネルギー：135kcal
タンパク質：16.2g (64.8kcal)
脂質：7g (63kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
心臓の肉である豚ハツも、非常に高タンパク質低カロリーでダイエットには最適の食材です。また、味もホルモン類の中ではもっとも普通の肉に近いので、ホルモンを食べ慣れない方でも違和感がなくいただけます。
筋トレに向かない豚肉部位
※カロリー・栄養素表示は全て100gあたりです。
豚バラ肉
エネルギー：386kcal
タンパク質：14.2g (56.8kcal)
脂質：34.6g (311.4kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
筋トレの食材として最も避けるべき肉類の一つが豚バラ肉です。タンパク質量は多いとは言え、非常にハイカロリーなので、どのようなシチュエーションでも摂取は控えるべきです。
豚ロース
エネルギー：263kcal
タンパク質：19.3g (77.2kcal)
脂質：19.2g (172.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
豚ロースも脂質が多い上、赤身部分と脂身部分の分離が難しく、筋トレの食材としては避けるべきです。
豚肩ロース
エネルギー：253kcal
タンパク質：17.1g (68.4kcal)
脂質：19.2g (172.8kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
豚肩ロースもロース同様にカロリーが高く、また、脂身の除去が難しいため、筋トレ食材としてはあまり使えない部位です。
豚タン
エネルギー：221kcal
タンパク質：15.9g (63.6kcal)
脂質：16.3g (146.7kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
豚タンも脂質が多いのですが、焼肉店などで脂を落としながら焼いた場合は、多少のカロリーカットになるので少量ならば食べても問題はありません。
具体的な豚肉調理例
筋肥大バルクアップ筋トレ向き料理
豚もも肉と野菜をたっぷり使った豚汁です。
豚もも肉と季節の野菜を味噌炒めにしました。
豚ヒレ肉をカツにすることで筋肥大に必要な筋肉合成カロリーを高めています。また、衣には植物タンパク質が豊富な麩を砕いて使用しています。
減量ダイエット筋トレ向き料理
ダイエット時にもっともおすすめなのが、こちらのような豚しゃぶです。しゃぶしゃぶにすることで、余分な脂質も落ちて大幅なカロリーカットになります。
豚もも肉のなかでも「内もも肉」の部分は脂身が少なく、ダイエットや減量に最適です。
レシピ集はこちら
冷凍豚肉(低脂肪赤身｜国産豚)
こちらが、筆者が定期的に購入している国産豚肉で、一般的な豚肉切り落としに比べると、ずいぶんと脂身が少ないのが特徴です。
▼実際の購入先とレシピ例
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