マシンレッグプレスは下半身の筋肉群全てに効果的な下半身マシン筋トレの基本ともいえる種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
マシンレッグプレスが効果のある筋肉部位
臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：でんきんぐん
英語名称：gluteus muscles
部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋
起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼
停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面
大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面
ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：はむすとりんぐす
英語名称：hamstrings
部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋
起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面
停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側
下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：かたいさんとうきん
英語名称：triceps muscle of calf
部位詳細：腓腹筋外側頭｜腓腹筋内側頭｜ヒラメ筋
起始：大腿骨外側上顆｜大腿骨内側上顆｜腓骨頭・脛骨後面
停止：踵骨隆起｜踵骨隆起｜踵骨隆起
マシンレッグプレスは太腿の筋肉・大腿四頭筋を中心に、臀筋群・ハムストリングや下腿三頭筋といった下半身の筋肉全体に効果的です。
マシンレッグプレスの動画とやり方
こちらがレッグプレスの模範的な動画です。脚を曲げた時に、膝が相対的につま先より前に出ないように構えるようにしてください。また、終盤で挙上が厳しくなった場合は膝を手で押すことでセルフ補助が可能です。
◆マシンレッグプレスのやり方と動作ポイント
①膝がつま先よりも低くならないように構える
②膝を伸ばして足を押し出していく
③足を押し出したら、しっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
セット終盤で苦しくなってきたら、手で膝を押してセルフ補助することも可能です。
また、足の部分ではなくシートのほうがスライド動作するタイプのマシンもありますが、要領はほぼ同じです。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
膝関節保護のために、つま先が並行になるように足を置き、膝も並行に曲げていくことが重要です。
レッグプレスの順番と回数設定
レッグプレスは下半身の高重量複合関節種目ですので、下半身トレーニングの最初に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
トレーニングベルトの種類と特徴
