大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的なマシントレーニングであるディップスマシンの使い方を動画をまじえて解説します。
ディップスマシンが効果のある筋肉
大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
ディップスマシンは、大胸筋下部と上腕三頭筋に効果があります。なお、同じ上半身の押す筋肉グループに属する三角筋に対しては効果はありません。
ディップスマシンプレスの動画とやり方
こちらが、ディップスマシンプレスの模範的な動画です。体重を使って行うと高重量が扱えるので、つい高重量設定にしがちですが、体重を乗せると筋肉に対する負荷が半減してしまいます。
体重を使わずに筋力だけで動作ができる重量設定で、ストリクトに筋肉に効かせてください。
◆ディップスマシンのやり方と動作ポイント
①シートに座りバーをグリップして構える
②体重を乗せないように気をつけてバーを押し下げる
③バーを押し下げたら、肘をしっかりと伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
体重を乗せて動作を行うと、高重量でトレーニングできますが上腕三頭筋への負荷は弱まりますので、しっかりとシートに腰をつけて腕の力だけで動作ができる重量設定で行ってください。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
ディップスマシンプレスは、肘を開いて動作を行うと肩関節に大きな負担がかかりますので、できるだけ肘は閉じて(身体に近づけて)動作をするようにしてください。
ディップスマシンプレスの順番と回数設定
ディップスマシンプレスは高重量で行う大胸筋下部の複合関節種目なので、大胸筋全体のトレーニング種目の次に組み込んでください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
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▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
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下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。