大胸筋のマシントレーニングの基本種目と言えるのがマシンチェストプレスです。そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
マシンチェストプレスが効果のある筋肉部位
大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
マシンチェストプレスは大胸筋を中心に、三角筋と上腕三頭筋に効果があります。
マシンチェストプレスの動画とやり方
こちらが、マシンチェストプレス模範的な動画です。あまりテクニックは必要ありませんが、一つ注意したいことがあります。
それは、拳を肩のラインよりも下にすることで、これは肩関節への負担を避けるため必ず注意して欲しいポイントです。
この図のように肩と拳の位置関係がなるように、シートの高さを調節してからセットに入ってください。
◆マシンチェストプレスのやり方と動作ポイント
①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する
②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える
③肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばしてバーを前に押し出す
④バーを押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
⑤ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
セット終盤で動作が苦しくなると、つい顎を上げ、シートに頭を押し付けている方が少なくありませんが、大胸筋と首の連動性から、必ず顎を引いて動作を行い大胸筋を完全収縮させてください。また、肩・肘・手が常に同一のラインになるようにすることで、効率的に大胸筋に負荷がかかります。
チェストプレスの順番と回数設定
マシンチェストプレスは大胸筋の複合関節種目なので、フライ系種目など単関節種目の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
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肩甲骨を寄せるギア
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肩甲骨を寄せた姿勢をとることが苦手な方は、スパインサポーターなど専用のトレーニンググッズを使用するのも一つの方法です。