背筋(広背筋・僧帽筋)をジムのマシンを使ってトレーニングする鍛え方・筋トレメニューをスミスマシン・ケーブルマシン・その他マシンから幅広く解説します。
特に初心者の方にとって、背筋のマシン筋トレはどのマシンのどのグリップが、背筋のどの部位に効果的かわかりにくいと思いますので、それぞれの筋トレメニューが広背筋と僧帽筋にどのくらいの比率で効果があるかの目安も例示します。
背筋の筋トレマシンの種類
スミスマシン
背筋のトレーニングマシンのなかでも、バーベルでのフリーウエイトトレーニングに近い感覚で行えるのがスミスマシンです。フリーウエイトトレーニングとの違いは、マシンのレールがウエイトのグラつきを支えてくれることで、これによりウエイトを挙上し筋肉を収縮させることに集中できるというメリットがあります。
反面、ウエイトのブレを自身が支える必要がないため、体幹インナーマッスルが鍛わりにくいというデメリットがありますので、バーベルやダンベルでのフリーウエイトトレーニングと併用するのが理想的です。
ケーブルマシン
スミスマシンとならび背筋トレーニングマシンの代表的なものがケーブルマシンです。ケーブルマシンは滑車を介することにより、通常のフリーウエイトトレーニングでは不可能な「上からウエイトを引く」「前からウエイトを引く」という軌道での筋トレを可能にしています。
また、他の一般的な筋トレマシン類と違い、ウエイトの軌道を支えるレールなどがなく、軌道を自由に変化させられるため、マシントレーニングでありながらフレキシブルな動作が可能な点が最大の特徴です。
なお、ケーブルマシンのグリップ部分(ケーブルアタッチメント)には、ワイド・ナロー・パラレル・ロープなどがありますが、これに関しては各筋トレメニューの項目でご紹介します。
背筋の構造と作用
広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
背筋のなかでも筋トレで鍛える表層筋には、首の後ろから背中の中央にかけて位置する僧帽筋と、肩の付け根から腰にかけて位置する広背筋があり、それぞれの作用は以下の通りです。
僧帽筋
下から腕を引き上げるとともに肩甲骨を寄せる作用があります。
広背筋上側部
主に上から腕を引き下げる作用があります。
広背筋下部
主に前から腕を引く作用があります。
長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など
また、広背筋と僧帽筋のトレーニングのなかで自然と鍛えられていくのが、脊柱沿いのインナーマッスルで姿勢を維持する作用のある長背筋群です。
スミスマシンの背筋トレーニング
スミスマシンデッドリフト
こちらがスミスマシンデッドリフトの動画です。膝がつま先より前に出ないようにするとともに、胸を張りお尻をつき出したフォームで行います。
広背筋中央部と僧帽筋に効果の高いトレーニングになります。
◆スミスマシンデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を肩幅程度に開き、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、足の外側でシャフトをグリップして構える
②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ウエイトが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりシャフトを引き上げていく
③シャフトを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びバーベルルを引き上げていく
◆ワンポイントアドバイス
スミスマシンは軌道が垂直に固定されているので腰がシャフト重心から離れやすく、腰を痛める原因になりますので、バーベルデッドリフトよりもさらに足を前に置き、シャフトから身体が離れないようにすることが重要です。
スミスマシンベントオーバーロー
スミスマシンベントオーバーローは、バーベルのグラつきをマシンが支えてくれるので、フリーウエイトよりも高重量で背筋群を鍛えることが可能です。
広背筋中央部を中心に、背筋群全体に効果があります。
ケーブルマシンの背筋トレーニング
ワイドラットプルダウン
ワイドグリップのラットプルダウンは広背筋側部に非常に効果的で、逆三角形トレーニングの基本とも言える種目です。
バーを胸につける軌道で引き寄せ、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるようにするのがポイントです。
◆ラットマシンプルダウンのやり方と動作ポイント
①シートに座り、腕を伸ばしてケーブルアタッチメントをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく
③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。
パラレルラットプルダウン
パラレルグリップのラットプルダウンは、広背筋中央部を中心に僧帽筋にも効果の高いケーブルトレーニングです。
リバースラットプルダウン
リバースグリップのラットプルダウンは、特に僧帽筋に対して効果的です。また、上腕二頭筋もあわせて鍛えることが可能です。
ワイドケーブルローイング
ワイドグリップでのケーブルローイングは、広背筋中央部を中心に、広背筋側部や僧帽筋まで背筋群全体に効果が高い種目です。
ケーブルを引ききったポジションで肘を後方に閉じるように動作すると、さらに効果が高まります。
◆ケーブルローイングのやり方と動作ポイント
①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく
③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。
パラレルケーブルローイング
パラレルグリップでのケーブルローイングは、広背筋中央部と僧帽筋に効果的で、分厚い上半身を作るためには欠かせないトレーニングです。
グリップをへそにつける軌道で引き寄せ、フィニッシュポジションで肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させるのがポイントです。
その他マシンの背筋トレーニング
T-バーローイング
T-バーローイングは僧帽筋を中心に広背筋中央部にも効果的なマシントレーニングです。
顔を前に向け胸を張ることで正しいフォームになります。
◆T-バーローイングのやり方と動作ポイント
①シャフトをまたいで立ち、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出して前傾姿勢を作り、バーをグリップして構える
②肩甲骨を寄せながらバーをを引き寄せていく
③バーを引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。
ケーブルシュラッグ
ケーブルショルダシュラッグは僧帽筋を集中して鍛えることが可能なトレーニング方法です。
僧帽筋に意識を集中し、他の背筋群を使わずに動作することで効果が高まります。
◆ケーブルショルダシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える
②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せて拳を引き上げていく
③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事