からあげは揚げ物・フライ物なので油のカロリーが加わり、鶏肉を普通に食べるよりも肺カロリー化するため、筋トレには敬遠されがちな食品ですが、実は、ハードなバルクアップトレーニングの後には最適な料理と言えます。
からあげがバルクアップによい理由
筋トレをして筋肥大バルクアップする場合、大量のタンパク質が必要なことは広く知られていますが、それだけでは筋肉は合成されません。化学反応でもある筋肉合成には、エネルギーが必要でその必須熱量は「タンパク質の2～3倍」です。
仮に、鶏肉しか食べなかった場合、残念ながら鶏肉に含まれるタンパク質のうち2/3は筋肉合成カロリーとして燃焼されてしまい、筋肉の材料として使われるのは、残りの1/3だけです。
これは、かなりロスの多い話で、せっかくの鶏肉をしっかりと筋肉にしたい場合には、からあげなどカロリーを追加した料理方法が有利になるのです。
からあげのカロリー・栄養素
標準的なからあげ100gのカロリー・栄養素は以下の通りです。
カロリー：290kcal
タンパク質：13.13g (52.52kcal)
脂質：23.65g (212.85kcal)
炭水化物：3.54g (14.16kcal)
タンパク質の焼く4倍のカロリーがあり、若干カロリーオーバー気味ではありますので、今回はカロリーをある程度カットし、筋肥大バルクアップに最適化したからあげの作り方をご紹介します。
からあげを筋トレに最適化する方法
からあげを筋トレに最適な栄養素比率にするためには、次の二つの最適化を行います。
①皮を取り除く
②油で揚げずに焼いて作る
この二つの手段を用いることで、バルクアップ筋トレに最適な栄養素比率＝タンパク質：カロリー＝1：2～3になります。
筋トレ向きからあげの作り方
それでは、ここからは具体的に筋トレ最適化からあげの作り方を説明していきます。
まず、からあげ粉ですが、一般的な小麦粉主体のものは使用せず、砕いた麩・少量のかたくり粉・塩コショウで作ります。麩は小麦粉に比べるとかなり植物タンパク質が多いので、筋トレに相性の良い食材です。
砕いた麩・少量のかたくり粉・塩コショウでからあげ粉をつくったら、よくまぶして、しばらくなじませます。
下ごしらえが終わったら、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。火は弱火にし、焦がさないように注意しながら、鶏肉自体から染み出してくる脂質だけで表面を焼き揚げていきます。
できあがりました。かなりカロリーカットをしていますが、普通につくったからあげとほとんど変わらない食感です。
これまで実際に作った筋トレ向きからあげ例
完全に麩だけで衣を作ったからあげです。
鶏もも肉に麩で使ったからあげ粉をまぶして揚げたレシピ例です。
マグロを普通の粉で揚げて作ったシーフードからあげです。
豚肉を麩で作った粉で焼き上げたからあげです。
ささみを麩で作った粉で焼き上げたからあげです。
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事