【インクラインダンベルプレス】大胸筋上部に効果的な筋トレ方法

大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルプレスについて、動作をまじえてやり方を解説します。

インクラインダンベルプレスが効果のある筋肉部位

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

インクラインダンベルプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉に効果がありますが、なかでも大胸筋上部と三角筋前部に効果の高いダンベル筋トレです。

インクラインダンベルプレスの動画とやり方

こちらが、インクラインダンベルプレスの模範的な動画です。セット終盤で苦しくなるとブリッジをしたくなりますが、それをすると腕を押し出す軌道が通常のダンベルプレスと同じになり、大胸筋上部への負荷が少なくなりますので、しっかりとベンチに背中をつけて行ってください。

◆インクラインダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせると、せっかくの大胸筋上に負荷のかかる軌道が損なわれますので、しっかりとインクラインベンチに背中と腰をつけて動作を行ってください。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

インクラインダンベルプレスは、セット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまうと、せっかくの大胸筋上部へ効果のある軌道が、通常のダンベルプレスと同様になってしまいますので、最後までしっかりとベンチに腰をつけて行なってください。

インクラインダンベルプレスの順番と回数設定

インクラインダンベルプレスは、大胸筋の複合関節種目ですので、大胸筋トレーニングの序盤に行い、その後にフライ系種目や三角筋・上腕三頭筋種目を行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上

筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

▼筋トレの効果を高める食事

【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介

当ジムで使用しているダンベル

当ジムで実際に使用している各種ダンベルについては下記の記事で解説しています。

当ジムで実際に使用しているダンベルの種類と特徴

本当におすすめのリストラップとは？

ジムトレーナーが本音で解説

プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、おすすめではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。

下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、ベンチプレス元日本王者の理論などリストラップについて「本音で解説」しています。

おすすめのリストラップをトレーナーが本音で解説