【女性ダイエット筋トレ完全版】ムキムキにならず確実に痩せる自宅＆ジムの一週間プログラム

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超回復理論に基づいた筋トレの頻度

超回復とは？

筋力トレーニングを実施すると、レジスタンス運動によって筋繊維は微細な裂傷を受け、その回復には数日を要します。そして、数日の回復期間の後、筋繊維はトレーニング前よりも強く太くなって回復します。これを「超回復」と言い、超回復を計画的に繰り返すことで筋力を向上させていくのが筋トレの基本的な考え方です。

一部ネット情報には「超回復に科学的根拠はない」という記載も散見されますが、実際には厚生労働省も認めている理論ですので、筋力トレーニングは超回復理論にのっとった実施が望ましいでしょう。

”筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省｜e-ヘルスネット)”

▼厚生労働省公式ページ

レジスタンス運動

筋肉の超回復に関する記載

筋肉部位ごとの超回復期間

筋トレによってダメージを受けた筋繊維の超回復期間は、その部位によって長さが異なります。また、年齢・性別によっても回復速度は異なりますが、おおよその目安(20～30代男性基準)は以下の通りです。

なお、女性の場合は筋肉合成ホルモンが男性に比べると少ないので、下記の数値にさらに24時間を加算する程度の、余裕のある回復期間を設けることをおすすめします。

・大胸筋：48時間
・三角筋：48時間
・上腕三頭筋：48時間
・僧帽筋：48時間
・広背筋：72時間
・上腕二頭筋：48時間
・腹筋群：24時間
・脊柱起立筋：72時間
・大臀筋：48時間
・大腿四頭筋：72時間
・ハムストリングス：72時間
・前腕筋群：24時間
・下腿三頭筋：24時間

筋トレの適正頻度と部位分割法

超回復理論および筋肉部位ごとの回復期間を考慮すると、1日に全身をトレーニングする方法ですと週に1～2回の筋力トレーニング実施が限界となります。

そこで、効率的に筋力トレーニングを行っていくために考案されたメソッドが部位分割法＝スプリットトレーニングと呼ばれる手法で、全身の筋肉をその連動性からいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで筋トレを行うという方法です。

具体的には以下のようになります。

週2回のトレーニングの場合

①上半身と下半身の押す動作の筋肉

②上半身と下半身の引く動作の筋肉

※腹筋運動は毎回行う

週3回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉

②下半身の押す動作と引く動作の筋肉

③上半身の引く動作の筋肉

※腹筋運動は毎回行う

週4回のトレーニングの場合

①上半身の押す動作の筋肉

②下半身の引く動作の筋肉

③上半身の引く動作の筋肉

④下半身の押す動作の筋肉

※腹筋運動は毎回行う

筋繊維の種類と筋トレの反復回数

筋力トレーニングの対象となる骨格筋は筋繊維が束となって構成されていますが、その筋繊維には主に速筋と遅筋の二種類があり、さらに速筋は2つのタイプに分けられます。そして、それぞれに特性が異なり、トレーニングでの適正反復回数も異なります。

①遅筋(筋繊維タイプⅠ)

1分以上の持久的な運動において、持続的に収縮する筋繊維です。トレーニングをしても筋肥大は起こらず、筋スタミナが向上します。筋トレにおいては20回の反復で限界がくるような軽負荷でトレーニングを行います。

②速筋(筋繊維タイプⅡa)

30～60秒程度のやや持久要素もある瞬発運動において、持続的かつ瞬発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによってやや筋肥大するとともに筋スタミナも向上します。筋トレにおいては12～15回程度の反復で限界がくるような中負荷でトレーニングを行います。

③速筋(筋繊維タイプⅡb)

30秒未満の瞬発運動において、爆発的に収縮する筋繊維です。トレーニングによって強く筋肥大します。筋トレにおいては6～12回程度の反復で限界がくるような高負荷でトレーニングを行います。

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。

▼厚生労働省公式ページ

骨格筋（こっかくきん）

筋トレの種類と特徴

まず、はじめに今回ご紹介するダイエット筋トレプログラムに組み込んだ筋トレの種類をご説明します。

自重トレーニング

器具なしで行えてリーズナブルなトレーニング方法が自分の体重を負荷に使う「自重トレーニング」です。手軽に取り組めるのが大きなメリットですが、筋肉を個別にトレーニングする「単関節種目」がないのがデメリットです。

チューブトレーニング

自重トレーニングの仕上げや追い込みに最適なトレーニング方法がトレーニングチューブを使ったチューブトレーニングです。単関節種目が豊富なことが特徴です。

バランスボール筋トレ

体力に自信のない人でも、バランスボールの反発力を利用すれば簡単に色々な筋トレを行うことができます。また、バランスをとりながら動作を行うことで、体幹インナーマッスルが鍛えられます。

ダンベル筋トレ

自宅で本格的に全身を鍛えてダイエットすることのできるトレーニング方法がダンベルトレーニングです。ダイエット筋トレではそれほど重い重量は必要ありませんので、こちらのようなアーミーダンベルが錆を気にすることもなく、転がることもないのでおすすめです。

マシントレーニング

マシンが動作軌道を支えるので高負荷で筋トレができますが、反面、インナーマッスルが発達しにくくなります。

バーベル筋トレ

あらゆる筋トレの基本で効果的ですが、大きな器具類が必要になります。

トレーニングプログラムの組み方

一週間かけて全身をローテションで筋トレ

トレーニングの種類をご理解していただいたので、いよいよ次の項目からは具体的なダイエット筋トレプログラムのご紹介をしていきます。

その前に、プログラムの組み方の考え方をご説明します。筋トレをして、その新陳代謝カロリーを利用するのがダイエット筋トレです。筋肉は一度鍛えると新陳代謝して回復するのに72時間かかります。

ですので、常に新陳代謝のカロリー消費が高い状態を保つためには、全身を毎日筋トレするのではなく、全身を部位ごとに分割し、一週間をかけて毎日違う部位をローテションで筋トレしていくのが最効率となります。

ダイエット筋トレは毎日やる

全身を部位分割してローテーションする

ダイエット筋トレは常に代謝の高い状態を保つほうが効率的なので、できることなら毎日行うのがベストです。ただし、前述のとおり、一つの筋肉は筋トレをすると回復するのに72時間かかり、回復前に負荷を与えると怪我の原因になってしまいます。

このため、全身の筋肉を動きのグループ別に分け、ローテーションをしながら毎日筋トレをしていくのがもっとも効率的になります。具体的には以下の通りです。

月曜日：胸を中心にした押す筋肉グループ

火曜日：腰まわりの筋肉グループ

水曜日：下半身の筋肉グループ

木曜日：腹まわりの筋肉グループ

金曜日：背中を中心にした引く筋肉グループ

土曜日：休養日または有酸素運動

日曜日：休養日または有酸素運動

運動が苦手な人むき体幹トレーニング

基本的な体幹トレーニングメニューで運動に慣れる

具体的な一週間のダイエット筋トレプログラムをご紹介していく前に、運動が苦手・筋トレをしたことがないという方のために、おすすめのトレーニングステップをご紹介します。

ご紹介するのは「体幹トレーニング」です。体幹トレーニングは、身体を持ち上げたり、ダンベルを持ち上げたりせずに、決められた簡単な体勢を維持するだけで効果のあるトレーニング方法なので、とにかく運動が苦手という方でもしっかりとした効果を得ることができます。まずは、体幹トレーニングで運動に慣れ、その後にダイエット筋トレに進んでいきましょう。

体幹トレーニングの効果とは

体幹トレーニングで鍛える筋肉は、普通の筋トレとは違い「体幹＝胴体部分」のインナーマッスルです。通常の筋トレで鍛える筋肉はアウターマッスルと呼ばれる表層の筋肉ですが、体幹トレーニングではさらに深層にある内部の筋肉を鍛えていきます。

インナーマッスルは鍛えても筋肥大せず、筋密度が上がる性質があります。このため、①基礎代謝が上がり太りにくく痩せやすい体質になる、②体幹(とくに腹周りが引き締まる)、③背すじが真っ直ぐになり美しい姿勢になる等の効果があります。

それでは、基本的な3つ体幹トレーニングメニューのやり方とセットの目安をご紹介しますので、①～③の三種目全てを一日おきに行って、まずは基礎的な身体つくりをしていきましょう。

基本体幹トレーニングメニュー①フロントプランク

まず、最初の種目が体幹前面に効果のあるフロントプランクです。肩の真下で肘をつき、そのまま身体を真っ直ぐに持ち上げて静止してください。はじめは15秒程度から始め、最終的には60秒静止を目指しましょう。2～3セットを目安に行なってください。

基本体幹トレーニングメニュー②サイドプランク

次に、体幹側面に効果の高いサイドプランクをご紹介します。こちらも、肘を肩の真下に置き、両足を重ねて身体を持ち上げて静止します。この時に腰を持ち上げすぎず、体幹が一直線の状態を保つのが理想です。フロントプランクと同じく、はじめは15秒程度から始め、最終的には60秒静止を目指しましょう。2～3セットを目安に行なってください。

基本体幹トレーニングメニュー③ダイアゴナルバランス

最後の種目が、体幹背面に効果のあるダイアゴナルバランスです。この種目は、手足を上げる動作ではなく手足を保持する動作のなかで体幹を鍛えることが目的です。ですので、手足を水平まで上げたら、意識を集中して5秒前後完全に静止してください。左右あわせて5～10回の反復動作で2～3が目安です。

体幹トレーニングで体幹インナーマッスルを鍛えて筋密度を上げると、それだけで「痩せやすく太りにくい」体質になることも可能です。

▼さらに詳しい体幹トレーニング

女性の自宅体幹トレーニングダイエット｜簡単基本メニューの紹介と一週間のプログラム

それでは、次の項目からは、一歩進んで、より積極的に筋肉を動かす「筋トレ」のなかでもダイエットにおすすめのダイエット筋トレメニューを、理想的なプログラムの組み方とともにご紹介していきます。

月曜日の筋トレメニュー(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)

胸筋を中心にバストアップ筋トレの日

月曜日は胸筋を中心にバストアップの日です。具体的なトレーニング方法とセット数は以下の通りです。

胸筋の基本トレーニング(膝つき腕立て伏せorダンベルプレス)

まずは、こちらの女性でも簡単にできる「膝つき腕立て伏せ」または「ダンベルプレス」をしましょう。押すときに息を吐くようにするのがポイントです。15～20回×2セットを目安に行なってください。

膝つき腕立て伏せは、筋力に自信のない女性でも簡単に取り組める腕立て伏せのバリエーションです。

ポイントはしっかりと肩甲骨を寄せて動作を行うことで、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から初動することになり、大胸筋に負荷が届きにくいだけでなく、肩関節に負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままで動作を行ってください。

また、バストアップ効果を考えた場合、大胸筋上部に効く「腕を斜め上に押し出す軌道」＝「上半身を斜め後ろに押す軌道」で行う必要があります。

ダンベルプレスはバストアップ筋トレの基本となるダンベルトレーニングです。特に筋力的に腕立て伏せ系のトレーニングができない女性にとっては、負荷重量が細かく設定できるのでおすすめです。

ダンベルプレスは、肩甲骨を寄せずに行うと負荷が肩の筋肉に逃げてしまいますので、セット中はしっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行ってください。

また、ダンベルを下ろす位置が肩のラインよりも頭側にきてしまうと、肩関節に非常に強い開き負荷がかかりますので、必ずダンベルは肩のラインよりもヘソ側に下ろすようにしてください。

そして、ダンベルの真下に常に肘がくるように意識することも大切で、ダンベルの重さは前腕骨で垂直に受け止めるようにすることが大切なコツです。

胸筋の追い込みトレーニング(チューブプレス)

次に、こちらのチューブプレスで胸筋を追い込みます。こちらも15～20回×2セットを行なってください。

チューブチェストプレスは、胸を張り肩甲骨を寄せて構えます。構えた時に肩甲骨を十分に寄せていないと肩から初動することになり、三角筋に負荷がかかり、大胸筋に対する効果が半減しますので、セット中は常に肩甲骨を寄せておくようにしてください。

なお、本種目は腕を押し出す角度によって効果のある部位が変化しますが、それぞれの種目名と特徴は以下の通りです。

〇インクラインチューブチェストプレス

斜め上方に腕を押し出す軌道のバリエーションで、大胸筋上部に効果的です。

〇デクラインチューブチェストプレス

斜め下方に腕を押し出す軌道のバリエーションで、大胸筋下部に効果的です。

なお、女性の場合、インクラインチューブチェストプレスはバストのリフトアップに、デクラインチューブチェストプレスはバストの土台全体のボリュームアップに効果があります。

胸筋の仕上げトレーニング(バランスボールorチューブorダンベルバタフライ)

胸筋トレーニングの仕上げに最適なのがバランスボールまたはチューブorダンベルのバタフライで、バスとを寄せる作用のある大胸筋内側に効果的です。ギュッと胸筋を縮めるイメージをしましょう。15～20回×1セットを行なってください。

こちらはバランスボールの反発力を負荷に使った、バランスバランスボールバタフラです。動作をご参照ください。

チューブチェストフライはバストを寄せる作用のある大胸筋内側に効果的ですが、バストアップに重要な大胸筋上部にも効かせる必要があるので、身体に対して斜め上方向に動作するようにしてください。

ダンベルフライは、バストを寄せるのに重要な大胸筋内側に効果があります。

腕を閉じる動作のあとに、やや上にダンベルを押し上げる動作を加えることで大胸筋内側が完全に収縮し、効果が高まります。

ミスボディフィットネス選手おすすめのバストアップダンベル筋トレ

※写真：ご本人

当サイト客員執筆者で、ミスボディフィットネス国内トップ選手MIKIKOさんおすすめのバストアップ筋トレが、バストの土台となる胸郭を広げる効果のあるダンベルプルオーバーで、以下のように解説されています。

「ダンベルプルオーバーを行うようになってから、少しずつ胸郭が広がり、よりたくさん息が吸えるようになり、胸の厚み(立体感)が増したなと感じた種目です。

胸に強烈な縦方向のストレッチがかかります。まずは軽めのダンベルで挑戦してみましょう。

私は反り腰気味なので、腰の負担を減らす為フラットベンチに対し直角に横になります。肩甲骨の下(ブラのベルトあたり)でベンチにもたれ天井をむきます。

脚は肩幅くらいで踏ん張って下さい。ダンベルは握らずにバレーボールのトスをするように両手の平を上に向け、人差し指と親指で囲んだ三角部分を小さくしてダンベルシャフトを挟み手の平に乗せる感じになります。

ダンベルは胸の上に差し上げ、肘を少し曲げ気味にし、息を吸いながらゆっくりと顔の上空を通過してそのまま頭の後ろまでバンザイする感じです。脇腹?脇の下がどんどん伸ばされた、行き過ぎたバンザイのイメージです。

胸が縦に充分伸ばされるのを感じたら、ゆっくりと戻して下さい。」

▼引用記事

【ジムでのバストアップ筋トレ】フィットネストップ選手がマシン＆ベンチプレスを解説

肩周りの引き締め(パイクプッシュアップorダンベルアップライトローorチューブショルダープレス)

自宅で器具を使わずに三角筋をトレーニングできるのがパイクプッシュアップです。

斜め後ろに身体を押し上げるように意識すると効果的です。

動作ポイントとして、肩甲骨を寄せておくことが大切で、肩甲骨の寄せ方が甘いと肩関節に強い負荷がかかりますので注意してください。

また、身体を押し上げる時に、肘が身体の背面側に入らないようにすることも重要です。肘が後ろに入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、あまり上半身を反らせすぎず、常に肘が身体の前側にあるように動作しましょう。

三角筋のダンベルトレーニングとして、よく紹介されているのはダンベルサイドレイズと呼ばれる筋トレですが、実は初心者には少し難しい種目です。

その点、こちらのようなダンベルアップライトローなら初心者でも確実に三角筋側部(中部)を鍛えることが可能です。

肘を手よりも先行させて(上にあげて)行うのがポイントで、この時に肩甲骨を寄せないようにすることも重要です。肩甲骨を寄せてしまうと、負荷の多くが僧帽筋にかかってしまいますので、セット中は肩甲骨をリリースすする意識を常に保ってください。す。

自重トレーニングやダンベル筋トレの後の仕上げトレーニングにおすすめなのが、チューブショルダープレスです。

ポイントは、上半身を反らしすぎて肘が身体の後ろ側にいかないように気をつけることで、肘が身体の背面側に入るフォーム・軌道で動作を行うと、肩関節に開き負荷がかかりますので、上半身は真っ直ぐに保ち、肘が常に身体の前側にあるように動作することが大切です。

二の腕の引き締め(チューブorダンベルフレンチプレス)

月曜日の最後に、チューブまたはダンベルを使ったフレンチプレスで上腕三頭筋(腕の裏側の筋肉)を引き締めます。20回×2セットを行なってください。

チューブフレンチプレス(トライセプスエクステンション)は、肩の関節を動かすと負荷が体幹の筋肉に逃げてしまうので、しっかりと頭の上で肘を閉じて固定して動作するのがポイントです。

なお、本種目は肘を開き気味に構えると上腕三頭筋外側の短頭に、肘を閉じ気味に構えると上腕三頭筋内側の長頭に負荷がかかります。

ダンベルフレンチプレスもチューブ同様に二の腕裏側の引き締めに効果的なトレーニングです。

肩関節が動く、つまり肘が前後してしまうとプルオーバー系の動作になり、負荷が大胸筋や広背筋に分散してしまいます。肘を頭の横でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしましょう。

ダンベルを下ろしたら、肘を伸ばすようにしてダンベルを頭上に押し上げますが、肘を開き気味に構えると上腕三頭筋外側の短頭に、閉じ気味に構えると上腕三頭筋内側の長頭に効果的です。

★月曜日のダイエット筋トレまとめ

・膝つき腕立て伏せorダンベルプレスを2セット

・チューブプレスを2セット

・バランスボールorダンベルバタフライを1セット

・パイクプッシュアップorダンベルアップライトローorチューブサイドレイズを1セット

・チューブorダンベルフレンチプレスを2セット

火曜日の筋トレメニュー(脊柱起立筋)

背筋下部・腰周りの引き締めの日

火曜日は少しトレーニング量を抑えつつ背筋下部・脊柱起立背筋の筋トレをして腰周りを引き締めます。

背筋下部・脊柱起立背筋のトレーニング(バックエクステンション)

バックエクステンションは、腰まわりの引き締めだけでなく、背すじを伸ばして美しい姿勢を作る効果があります。

本種目は、手の置き方により強度がかわり、手を腰のほうに伸ばすと強度が低くなり、手を前方に伸ばすと強度が強くなります。

反動を使って動作をすると腰を痛めるリスクがあるので、常にコントロールしたゆっくりの動作で行ってください。

手と足をあげたポジションで一瞬静止するようにするとさらに効果的です。20～30回×3セット行ないます。

また、日によってはバランスボールを使って刺激を変えるのも効果的です。

★火曜日のダイエット筋トレまとめ

自重orバランスボールバックエクステンションを3セット

水曜日の筋トレメニュー(下半身の筋肉)

下半身の筋トレ・ヒップアップの日

水曜日はややハードに下半身の日です。太ももを引き締めるとともに、ヒップアップでお尻から大腿二頭筋(太ももの裏側の筋肉)を鍛えていきます。

下半身の基本トレーニング(自重スクワットorダンベルスクワット)

下半身トレーニングの基本となるのが、スクワット系種目です。20～30回×2セットを行いましょう。

自重スクワットは下半身ダイエット筋トレの基本となる下半身全体に効果のあるトレーニング方法ですが、なかでも太もも前側の引き締めに大きな効果があります。

背中を反らせ、胸を張り、膝が爪先より前に出ないように注意して、椅子に座るイメージで斜め後ろに腰を下ろすのがポイントです。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

ダンベルスクワットスクワットの正しいフォームを簡単に言えば、椅子に座って立ち上がる動作と言えます。

具体的には、胸を張り背中をそらせ、お尻をつき出して、やや斜め後ろ下方にしゃがんでください。

また、膝を痛めないために、膝をつま先より前に出さないように注意することも大切です。

ヒップアップトレーニング(ブルガリアンスクワット)

片足15ずつ×1セットを行なってください。なお、負荷が足らない場合はダンベルを保持してください。

お尻から太ももの裏にかけてのヒップアップに非常に効果的なトレーニングがブルガリアンスクワットです。

こちらの画像は、ブルガリアンスクワットの前足と後ろ足がそれぞれどの筋肉に効果があるかを図式化したもので、詳しくは以下の通りになります。

○前足：腸腰筋群・大腿四頭筋・下腿三頭筋

○後ろ足：臀筋群・ハムストリングス・前脛骨筋

これらを把握し、太ももやふくらはぎの引き締め重視で行う場合は前足主働で、ヒップアップを目的で行う場合は後ろ足主働で行うと能率的です。

こちらが、ブルガリアンスクワットの正しいフォームと注意点を図式化したもので、その要点は以下のようになります。

・胸を張る

・やや背中を反らせる

・やや上を見る

・膝をつま先より後ろにする

・斜め後ろに腰を下ろす

太ももの引き締めトレーニング(チューブレッグプレス)

片足20回ずつ×1セットを行なってください。

太ももの引き締めの仕上げ種目に最適なのが、こちらのようなチューブを使ったレッグプレスです。

本種目は、脚を押し出すときのコンセントリック収縮(短縮性収縮)で大腿四頭筋に、ゴムの張力に耐えながら脚を戻す時のエキセントリック収縮(伸張性収縮)でハムストリングスに効果があります。

脚を押し出す動作だけでなく、戻す動作も丁寧に効かせながら行ってください。

ヒップラインの仕上げトレーニング(バランスボールレッグカール)

20回×1セットを行なってください。

ヒップラインの仕上げ種目としておすすめなのがバランスボールを使ったレッグカールです。

ミスボディフィットネス国内トップ選手のヒップアップ筋トレ

※写真：MIKIKOさんご本人

ミスボディフィットネスのMIKIKO選手もブルガリアンスクワットはヒップアップトレーニングとしてよく行うとのことで、以下のように解説されています。

「片脚ずつ行う種目です。片脚の甲、足首をベンチ台などに置き、内転筋のストレッチを感じながらできるだけ深くしゃがみ、床を押すように片脚でグッと立ち上がります。

前に置いた脚の膝がつま先より前に出ないように、視線は前を見据えたままです。この時にお尻の筋肉をギュッと硬くすることが大切です。」

▼引用記事

【女性のジム下半身痩せ筋トレ】マシン中心のダイエット方法をミスボディフィットネストップ選手が解説

★水曜日のダイエット筋トレまとめ

・自重orダンベルスクワットを2セット

・ブルガリアンスクワットを1セット

・レッグプレスを1セット

・レッグカールを1セット

木曜日の筋トレメニュー(腹筋群)

腹筋の筋トレ・腹周りの引き締めの日

水曜日はハードに下半身を鍛えたので、木曜日はトレーニング量を少し減らして、お腹周りの引き締めだけに集中しましょう。

腹筋の基本トレーニング(クランチ＆ツイスト)

20～30回×3～5セットを行います。

お腹周りの引き締めに最適なのが、こちらの動画のようなクランチ＆ツイストです。身体を起こしながら息を吐くのがポイントです。

なお、腹筋が苦手な方はこちらの動画のようにバランスボールを使ったクランチがおすすめです。バランスボールの反発力が動作を補助してくれるので簡単ですよ。

ボディーフィットネストップ選手によるくびれ作り筋トレ

当サイト客員執筆者で、ミスボディフィットネス国内トップ選手による腹筋トレーニング全般に関するアドバイスは以下の通りです。

「筋トレの基本はどこの部位でもストレッチ・収縮が重要になります。しっかり鍛えたい体の部位の筋肉をしっかり伸ばす・縮める＝ストレッチ・収縮の二動作が大事で、腕を細くする筋トレでも、腹筋でも同じです。

ただし、腕の筋肉よりも腹部は大きく複雑なパーツで構成されていますので、各部位の起点・終点を伸ばす縮めるより、お腹の前後・脇を「広げる・丸める」動作で行ってください。腹筋を丸める筋トレエクササイズ、筋トレマシンは多々ありますが、ポコポコ割れ腹筋の近道は「広げる動作」です。

なるべく広げる・丸めるの両方をやり、できない場合は広げる腹筋トレーニングだけでもやってください。」

▼引用記事

【女性のくびれの作り方】自宅やジムでの腹筋・背筋の筋トレ方法をフィットネストップ女子選手が解説

★木曜日のダイエット筋トレまとめ

・クランチ＆ツイストまたはバランスボールクランチを3～5セット

金曜日の筋トレメニュー(背筋群・上腕二頭筋)

背筋上部の筋トレ・美姿勢の日

一週間のしめくくりとなる金曜日は、背筋上部のトレーニングで美姿勢を作っていきます。

背筋上部の基本トレーニング(ダンベルorチューブローイング)

20回×3～5セットを行ってください。

背中上部の引き締めに効果的なのがローイング系種目です。

ダンベルローイングは、胸を張りやや前を見る姿勢をつくり、そこから肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げるのがポイントです。

チューブローイングは、胸を張って背中を反らせ、最後に肩甲骨を寄せきるのがポイントです。また、やや上方向に目線を置くことで背中が丸まったフォームになるのを防ぐことができます。

なお、本種目は両手の手幅によって効果のある筋肉部位が変化しますが、それは以下の通りです。

◯クローズグリップチューブローイング

両手をくっつけて狭い手幅で行うバリエーションで、僧帽筋に効果があります。

◯ワイドグリップチューブローイング

両手を肩幅程度に離した広い手幅で行うバリエーションで、広背筋中央部に効果があります。

また、ダンベルやトレーニングチューブがない方は、机を使った斜め懸垂で代用することも可能です。

なお、体力的に斜め懸垂ができない片は、こちらのようなドアにシーツを挟んで行うドア斜め懸垂がおすすめです。

二の腕前側引き締めにはカール系種目

20回×2～3セットを行ってください。

背中をトレーニングしたら、背筋群と連動している上腕二頭筋(二の腕前側)も引き締めトレーニングを行います。

二の腕引き締めに最適なのがカール系種目で、こちらはトレーニングチューブを使ったチューブカールです。肘の位置をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切です。

なお、本種目はグリップ方法によりいくつかのバリエーションがありますが、それは以下の通りです。

◯ノーマルグリップ

手の平が上を向くグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋内側の短頭に効果的です。

◯ハンマーグリップ

手の平が向き合うグリップで行うバリエーションで、上腕二頭筋外側の長頭に効果的です。

◯リバースグリップ

手の平が下を向くグリップで行うバリエーションで、前腕筋群に効果的です。

ダンベルを使ってもカールを行うことができます。肘を引いたり、上半身を反らせると負荷が背中に逃げてしまいますので、肘の位置を動かさないように注意してください。

また、本種目はダンベルを持ち上げる時のコンセントリック収縮(短縮性収縮)だけでなく、ダンベルを下ろす時にゆっくりとウエイトに耐えながら、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸長性収縮)を加えることも大切なポイントです。

★金曜日のダイエット筋トレまとめ

斜め懸垂を1～2セット

ダンベルorチューブローイングを2～3セット

ダンベルorチューブカールを1～2セット

土日は有酸素運動または休養を

おすすめの有酸素運動

なお、土曜日と日曜日はダイエット筋トレはお休みです。筋肉は鍛えるだけでなく、休息させることも大切です。次の一週間にむけてしっかりと筋肉を休ませましょう。

それでも、何か運動をしたいという人には、筋肉への負担が少ない有酸素運動がおすすめです。自宅でもできるおすすめの有酸素運動を3つご紹介します。

一番簡単なウォーキング

もっとも手軽で簡単な有酸素運動がウォーキングです。ジョギングは下半身の筋肉にそれなりの負荷がかかってしまうので、ダイエット筋トレ中は避けたほうが無難ですが、少し運動をしたいという方は、近所を散歩がてら、30分以上の軽くて連続したウォーキングを行いましょう。

ゆっくり代謝を高めるサイクリング

サイクリングも筋肉への負担が少ない有酸素運動です。ゆっくりとした速度で、休日の景色を楽しみながらサイクリングをするとよいでしょう。また、室内用のエアロバイクがあれば、天候に左右されずに自転車運動ができて便利です。

効率なら縄跳びが一番

効率的に有酸素運動をしたいのならば、縄跳びが最適です。10分ほどの連続運動で十分な効果があります。なお、室内で縄跳びをするのなら、エアー縄跳びタイプが床が傷つかないのでおすすめです。

有酸素運動のマストアイテム

ダイエットの基本中の基本となるのは、「自分が1日にどれだけ歩いてどれだけカロリーを消費しているか」ということを把握することです。

1日の消費カロリーのうち「基礎代謝カロリー」は性別・年齢・身長・体重でおおよその基準は推測できますが、「運動カロリー」については、デスクワークなのか立ち仕事なのか、また1日に仕事や通勤などでどれくらい歩くか(動くか)、ということで全く数値は違います。

そこで、おすすめなのが筆者も愛用しているフィットネスウォッチです。睡眠中から仕事中からプライベートタイムまで、24時間心拍数と歩数をモニターし、リアルタイムでカロリーの消費量を知らせてくれます。

また、登録した個人プロフィール(年齢・性別・身長・体重)から算出した理想的な1日の歩数と運動カロリー、一週間のエクササイズ量などを提案してくれ、とても便利です。

疲れている時は無理をせずに

お仕事や家事などで疲れているときは、無理に土日に運動をする必要はありません。一週間のダイエット筋トレで筋肉痛になっていますので、筋トレをしなくても筋肉は新陳代謝をしており、何もしなくても十分にカロリー消費は高い状態です。しっかりと休養して、継続していくことがダイエットでもっとも肝心なことです。

ジムでのマシン筋トレメニュー

ここまでは、自宅でのダイエット筋トレをご紹介していきましたが、ここからはジムでのマシントレーニングの基本種目について解説していきます。

大胸筋のマシントレーニング

マシンチェストプレス

マシンチェストプレスはバストアップの基本となるジムマシン筋トレです。

本種目は、まずシートの高さを調整しグリップが肩より下になるようにします。グリップが肩より高いと三角筋に負荷が分散してしまいます。

シートに座り、グリップを握ったら胸を張り肩甲骨を寄せて腕を押し出していきます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節に強い負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままにしてください。

マシンチェストフライ

マシンチェストフライはバストの位置を寄せるのに有効なジムマシン筋トレです。

本種目は、まずはグリップが肩より下になるようにシートを調整します。グリップが肩より上になると、肩関節に強い負担がかかりますので、必ず事前に確認してください。

シートに座ったら、肩甲骨をしっかりと寄せ、グリップを握って構えます。肩甲骨の寄せ方が甘いと、肩から初動することになり肩関節に開き負荷がかかりますので、常に肩甲骨を寄せたまま動作を行います。

三角筋のマシントレーニング

マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは肩周り痩せに効果的な基本ジムマシン筋トレです。本種目は、シートに座り、胸を張り背すじを伸ばして構えます。

そこから、グリップを上に押し上げて腕を上方に押し出していきますが、この時に肘が身体の後ろ側に入らないように気をつけてください。

背中を反らせて、肘が身体の後ろ側に入ってしまうと、肩関節に開き負荷がかかりますので、常に身体の前側に肘があるようなフォームで行います。

上腕三頭筋のマシントレーニング

ケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは二の腕後ろ側痩せに効果的なジムマシン筋トレです。本種目は、ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、バーを胸の前でグリップして構えます。

次に肘を体側に固定し、肘の位置を動かさないようにして、肘から先だけでバーを押し下げていきます。

この時に、肩関節が動いて、肘が前後してしまうと、負荷が大胸筋に分散してしまいますので、肘の位置をしっかりと固定することが重要です。

背筋群のマシントレーニング

ラットプルダウン

ケーブルラットプルダウンは、シートに座り、パッドで太ももを固定し、アタッチメントをグリップして構えます。

構えた時に、ウエイトが浮いて背筋群にテンションがかかるようにシート高を調整してください。

胸を張り背すじを伸ばして構えたら、顎を上げて、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきますが、この時に下を向いたり、肩甲骨の寄せ方が甘かったりして背中が丸まった状態だと、背筋群に負荷がかからず腕にばかり効いてしまいますので、十分に注意してください。

女子ボディービル選手のポイント解説

「バーの刻みを気にしないで、自分の肩幅より少し広めでバーを握ってください。ストラップをつけて手のひらを下に向けた順手で、上からバーを握りましょう。バーが上にある状態で肩甲骨をしっかり開いて、肩甲骨を下ろす感じでバーも下ろしましょう。

まずは重量を持つより、肩甲骨を開く感じ、そのまま下ろす感じを大事にしてください。」

ケーブルローイング

ケーブルローイングは背中全体の引き締めに効果的なジムマシン筋トレです。本種目はシートに座り、胸を張り背すじを伸ばしてアタッチメントをグリップします。構えた位置で、ウエイトが浮いて背筋群にテンションがかかるように、シートの位置を調整してください。

構えたら、肩甲骨を寄せながら腕を引いていきますが、この時に肩甲骨の寄せ方が甘いと、背筋群ではなく腕にばかり負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せながら動作してください。

女子ボディービル選手のポイント解説

「ローイングマシンは船をこぐような操作で背中の筋肉を鍛えます。上下運動のラットマシンと違い、こぐ動きで横移動する分、より多く背中をストレッチさせることができます。

ラットマシンより小さなハンドルでトレーニングをすることが多いのは、ひっぱる操作ではお腹にハンドルがつくまで寄せて肘を後ろにだして肩甲骨もしっかり閉じ、もどす操作では両手がつくぐらい腕を伸ばして、肩甲骨を開いて背中全体限界まで広げるためです。

もどす操作で両手の肘がくっつくまで寄せると、より背中が開いて強烈なストレッチ感が得られます。

ひっぱる動作で背中のフタを閉じて、もどす動作で背中のフタを開く感じにすると、収縮・ストレッチの感じがわかりやすくなると思います。」

上腕二頭筋のマシントレーニング

ケーブルカール

ケーブルカールは二の腕前側を集中的に引き締められるジムマシン筋トレです。

本種目は、ケーブルマシンに正対し、バーをグリップし、肘を体側に固定して構えます。

そこから、肘を曲げてウエイトを引き上げていきますが、この時に肘を動かさないことと、身体を後ろに傾けないことが大切です。肩関節が動いて肘が前後してしまったり、上半身を後ろに傾けて動作を行うと、負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。

腹筋群のマシントレーニング

マシンクランチ

マシンクランチはお腹の上側の引き締め効果のあるジムマシン筋トレです。

マシンに座って構え、そこから息を吐きながら上半身を曲げていきます。そして、上半身を曲げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮収縮します。

息を残していたり、顎を上げていると腹直筋が完全収縮しませんので、呼吸も意識して動作を行ってください。

女子ボディービル選手のポイント解説

「クランチマシンはチェアに棒が付いただけのアブベンチも、複雑なカムがついたマシンも、基本は全く同じ動作です。

アブベンチで腹直筋の収縮感があれば大丈夫ですが、カラダの大きなアメリカ人向けに作られてるマシンが多いので、小さい女性は腕の運動になりがちです。女性向きのクランチマシンを選ぶか、ノーチラスのクランチマシンは身長に合わせて細かく変えられるのでお勧めです。

曲げこんで一番ピーク感を感じたところで、1?2?3と数えてポーズをいれると、より腹筋の溝が深められます。」

▼引用記事

【ジムマシンの使い方女性版】女子ボディービルダーが初心者にもわかりやすく解説

下半身のマシントレーニング

マシンレッグプレス

マシンレッグプレスは下半身全体を引き締める効果のあるジムマシン筋トレです。

本種目はマシンのシートに座り、足をセットして構えますが、この時に膝がつま先よりも上にならないようにしてください。膝がつま先より上になってしまうと、膝が関節や靭帯に強い負担がかかりますので、十分に注意してください。

ミスボディーフィットネス選手のポイント解説

「座る、脚でプレートを押すというシンプルな動作なので筋トレビギナーの女性陣もとっつきやすいマシンだと思います。

シートに座ったら、まず骨盤の角度を意識してみて下さい。腰が丸まったまま(骨盤が後ろに倒れた状態)プレスする癖がついてしまうと、重量が重くなってくるにつれ、腰への負担が大きくなります。注意して下さい。

プレートを押す足の位置・背もたれの角度で効く箇所が変化します。いきなりメインセットに入らずに、まずはゆっくり動作して、効いてる箇所を確認してみましょう。

一番最初に「重さが乗ってるな、ここ使ってるな」と思った箇所に、そのセット間は効き続けます。」

レッグエクステンション

マシンレッグエクステンションは太もも前側の引き締めに集中的な効果のあるジムマシン筋トレです。

本種目はマシンに座り、足首にパッドを当てて構えます。そこから、肘を伸ばしていきますが、この時に上半身を後ろに傾けないことが大切です。上半身を後ろに傾けてしまうと、負荷が腹筋群に分散してしまいますので、上半身は真っ直ぐに保って動作を行ってください。

ミスボディーフィットネス選手のポイント解説

「膝を曲げて伸ばすだけのように見えますが、足先を内股気味にするか外股気味にするかで、効く場所が違います。まず最初は真っ直ぐのまま、脚を伸ばしきる、力を込めて脚全体を硬直させる感覚を掴みましょう。

戻す時も力を抜き切らないように、スピードをコントロールしながら行ってみてください。」

レッグカール

マシンレッグカールはヒップアップに効果的なジムマシン筋トレです。

本種目はマシンにうつ伏せになり、足首にパッドを当てて構えます。そこから膝を曲げていきますが、この時に腰を反らせないことが大切で、腰を反らせてしまうと腰椎に強い負担がかかりますので十分に注意してください。

ミスボディーフィットネス選手のポイント解説

「太もも後側におすすめなのはレッグカールですが、うつ伏せで行うプローンレッグカールを好んで行います。

シートの角度に股関節をぴったりとあわせてうつ伏せになります。膝下の部分の長さ調整も大切です。膝を曲げてかかとをなるべくお尻に近づけてくる動作の時に、しっかり力が入るように調整してみましょう。

そして戻し過ぎないこと。スタートポジション手前で切り返し、お尻・ハムストリングスがカチカチに硬くなるのを感じながら繰り返します。」

▼引用記事

【女性のジム下半身痩せ筋トレ】マシン中心のダイエット方法をミスボディフィットネストップ選手が解説

筋トレ女子向きメニュー紹介

本格的に鍛えたい女性向きの3つのハード筋トレ

ダイエット筋トレメニュー紹介の最後に、いわゆる「筋トレ女子」と呼ばれるような本格的に鍛えていきたい女性向きのハードメニューを上半身・腹筋・下半身からそれぞれ一つずつご紹介します。もちろん、ハードな筋トレですが、「20回前後の反復で限界がくる設定」で行えば、ボディービルダーのようなムキムキの身体つきにはなりませんのでご安心ください。

上半身｜ダンベルプッシュアップロー

まず、最初にご紹介するのが腕立て伏せとダンベルローイングを融合させたダンベルプッシュアップローです。上半身の押す筋肉グループと引く筋肉グループを同時に強く鍛えられるハードな筋トレ種目です。

腹筋｜ドラゴンフラッグ

次にご紹介するのが、「最強の腹筋トレーニング」と呼ばれるドラゴンフラッグの難易度を女性向に少し下げたトレーニング種目です。それでも、かなり難易度の高いトレーニングになりますので、挑戦したい方は下記の記事でコツをご一読ください。これができると、まさに「筋トレ女子」という感じでかっこいいですね。

下半身｜シシースクワット

最後に、下半身に強度の高い刺激を与えられるシシースクワットをご紹介します。慣れるまでは柱などにつかまって行い、動画のように完全にできるようになったら、次は胸にダンベルを抱えて強度を上げていきましょう。

筋トレ初心者向きの基礎メニュー

週二回からはじめる全身メニュー

ここまでは、本格的な女性向け自宅ダイエット筋トレのメニューとプログラムをご紹介してきましたが、筋トレ経験のない方にとってはややハードな内容になっています。まずは、筋トレダイエットになれるためにも、負担の少ない下記のメニューを週二回(2～3日の間隔を開けて)行ってみましょう。

①～④の種目を順番にこなし、体力に合わせて2～5ローテーションを行ってください。

①二の腕に効果のある膝つき腕立て伏せ

まず1セット目は、バストアップと二の腕引き締めに効果のある膝つき腕立て伏せです。身体を押し上げながら口から息を吐き、身体を下ろしながら鼻から息を吸ってください。1セットの目安は20回です。

②背中の引き締めと美姿勢作りにバックエクステンション

腹ばいの状態から、ゆっくりと手足を床から浮かせていきます。できるかぎり手足を遠くへ真っ直ぐ伸ばすのが効果を高めるためのコツです。息を口から吐きながら手足を上げ、手足を下げながら鼻から息を吸ってください。1セットの目安は20回です。

③ヒップアップと太もも引き締めに椅子スクワット

椅子スクワットは、椅子に座る動作のなかで自然と正しいフォームでスクワットができる初心者向け種目です。目線を上げ、手を前に出すことで効果的なフォームになります。立ち上がりながら口から息を吸い、座りながら鼻から息を吸ってください。1セットの目安は20回です。

④下腹ぽっこりを引き締めるリバースクランチ

リバースクランチは、腹筋運動が苦手な方でも効率的に下腹部を鍛えられる種目です。足を上げたままの状態で腰を浮かせて戻す動作を繰り返します。足を一番高く上げた時に息を吐ききることで、腹筋群が完全収縮して効果が倍増します。1セットの目安は20回です。

40代女性のダイエット筋トレ

代謝を高めて継続することが最大の目標

40代になると、若い頃と違い基礎代謝が落ちてきます。それは、筋肉の回復速度だけでなく、関節や靭帯においても同様またはそれ以上です。40代以降のダイエット筋トレのポイントは、落ちてくる基礎代謝を高めるために「とにかく筋トレを継続する」ことを最重要に考える必要があります。

週三回ほどの低頻度で筋トレを継続し、身体への負担を抑えつつも常に新陳代謝エネルギーが発生する状態を維持し、少しずつでも筋密度を高めて基礎代謝の高い身体を作るのが最適です。

このために、大切なことが「関節と靭帯の保護」になります。40代以降は、関節や靭帯を痛めると若い頃に比べて数倍の回復期間が必要になってしまいます。関節や靭帯を痛めてしまっては、筋トレを継続することが困難ですので、40代のダイエット筋トレでは関節と靭帯に負担の少ないトレーニング種目で全体のプログラムを組み立てなければいけません。

40代のダイエット筋トレの具体的なメニュー・プログラムについては下記の記事で詳しく解説していますので、是非ご一読ください。

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筋トレをしたら心身を癒そう

三大要素は筋トレ・食事・休息

トレーニングによる身体作りの三大要素は、筋トレ・食事・休息です。筋トレを頑張ったら、その効果を高める食事をきっちりと摂るように心がけ、疲れた心身をしっかりと癒し、安めてください。この三つが揃ってはじめて筋トレの効果があらわれます。

ダイエットの食事メニュー

高タンパク質低カロリーが基本

ダイエット筋トレはトレーニングによって筋肉痛を起こし、それを回復させるときの新陳代謝の消費カロリーを利用するダイエット方法であることは何度か述べました。

この基本的な考え方は食事メニューに関しても一貫してください。つまり、筋肉の新陳代謝の材料となるタンパク質はしっかりと摂りましょう。タンパク質不足になると新陳代謝が停滞し、思うようにダイエット効果がでなくなります。

なお、タンパク質食品として代表的なものが、肉類、魚介類、乳製品、大豆製品です。

女性の場合、一日あたりに必要なタンパク質食品はおおよそ300～400gです。肉類などは太りやすいイメージがありますが、それは肉類に含まれる脂質のカロリーが高いことからくる誤解です。

皮なしのむね肉など、低脂質の肉類ですと300gあたり300kcalしかありません。タンパク質はしっかり摂り、余分な炭水化物や脂質を抑えてカロリーコントロールをしましょう。

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