下半身の基本トレーニングである自重スクワットの種類とやり方を、動画をまじえて詳しく解説します。
自重スクワットとは
人体最大の筋肉群である大腿筋群を強く刺激できる
自重スクワットは、下半身全ての筋肉を強く刺激します。その結果、翌日や翌々日はかなりの筋肉痛になりますが、これを回復するために身体が活発な状態が持続します。
さらに、自重スクワットを続けていると、下半身の筋密度が向上し、身体活動が活発な身体に近づいていきます。
これらのことが、自重スクワットが女性の身体作りに効果があるとされる理由です。
自重スクワットが効果のある筋肉
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・腸腰筋群・下腿三頭筋・前脛骨筋に効果がある
それでは、次に自重スクワットが効果のある筋肉を詳しく見ていきましょう。
自重スクワットは、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・腸腰筋群・下腿三頭筋など、下半身の筋肉に広く効果的です。
それぞれの筋肉と作用と特徴、そして自重スクワットの効果は次の通りです。
大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面
大腿四頭筋は太もも前側の筋肉で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の四部位から構成されており、主に膝関節を伸ばす作用があります。人体でも最大の筋肉で、筋トレをして刺激する事で高い効果が得られます。
ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：はむすとりんぐす
英語名称：hamstrings
部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋
起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面
停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側
ハムストリングスは太もも後側の筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成され、主に膝関節を曲げる作用があります。
臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：でんきんぐん
英語名称：gluteus muscles
部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋
起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼
停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面
臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成されるお尻の筋肉群で、主に脚を後ろに上げる作用があります。
腸腰筋群の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：ちょうようきんぐん
英語名称：iliopsoas
部位詳細：腸骨筋｜大腰筋｜小腰筋
腸腰筋群は大腰筋・小腰筋・腸骨筋から構成される骨盤と大腿骨をつなぐインナーマッスルで、主に脚を前に上げる作用があります。
下腿三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：かたいさんとうきん
英語名称：triceps muscle of calf
部位詳細：腓腹筋外側頭｜腓腹筋内側頭｜ヒラメ筋
起始：大腿骨外側上顆｜大腿骨内側上顆｜腓骨頭・脛骨後面
停止：踵骨隆起｜踵骨隆起｜踵骨隆起
下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉で、足首を伸ばす作用があります。
前脛骨筋
前脛骨筋は脛の筋肉で、足首を曲げる作用があります。
自重スクワットと下半身の筋肉群の連動性
立ち上がる時に大腿四頭筋・大臀筋・下腿三頭筋が主働筋として働く
自重スクワットで立ち上がる時には、大腿四頭筋・大臀筋・下腿三頭筋が連動して主働筋として働きます。
しゃがむ時に腸腰筋・ハムストリングス・前脛骨筋が姿勢制御に使われる
自重スクワットでしゃがむ動作では、腸腰筋・ハムストリングス・前脛骨筋が主働筋と拮抗するように連動し、姿勢制御に使われ、一種のネガティブトレーニングの効果的です。
スクワットの正しいやり方
膝を出さず胸を張り背中を反らせ斜め後ろにしゃがむ
スクワットの正しいフォームとやり方は上図のようになります。そのポイントは以下の通りです。
○膝がつま先より前に出ないようにする
○胸を張り、背中を反らせる
○顎を上げやや上を見る
○椅子に座るように斜め後ろにしゃがむ
※このフォームがとりづらい場合は、かかとに数センチの板などを置くと簡単に姿勢がとれます。
◆自重スクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える
②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく
③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる
◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。
自重スクワットの正しい呼吸方法
しゃがむ時に鼻から吸い立つ時に口から吐く
自重スクワットの正しい呼吸方法は深い腹式呼吸をすることです。特に身体作り目的でスクワットをする時は、スクワット自体の無酸素運動に有酸素運動の効果を加味する意味でも重要なことです。
そのやり方・呼吸方法は、しゃがむ時に鼻から吸い立つ時に口から吐く、というのがポイントになります。
自重スクワットの動画とやり方
模範的な自重スクワットの動画をアングル別に2種類ご紹介しておきます。ご参照ください。
苦手な方は椅子スクワット
スクワット運動が苦手な方は、こちらの動画のように椅子に座ったり、椅子から立ったりする動作を応用した「椅子スクワット」が効果的です。スクワットの動作を体感的に覚えるためにも最適です。
内もも?せに効果的なワイドスクワット
こちらが、模範的なワイドスクワットの動画です。脚を大きく開くとともに、つま先は外側に開いて構えます。つま先より前に膝が出ないように気をつけながら、また、つま先の方向に膝を曲げながらしゃがんでいきます。
背すじを伸ばし、やや上を見ながら立ち上がることで正しいフォームになります。
こちらは違うアングルからの動画になります。相撲のスタイルに似ていることから、海外ではスモウスクワットと呼ばれたりもしますが、基本的に同じ種目です。
また、体力があり自重だけでは強度が足らないという方は、こちらの動画のようにダンベルを保持して行うことで、負荷を高めることができます。
なお、エクササイズバンドを膝付近に巻いてワイドスクワットを行うことで、特に内転筋群への負荷を高めることもできます。
ミスボディーフィットネス選手による解説
戦績：H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など
当サイトに客員執筆をしていただいているミスボディーフィットネストップ選手のMIKIKO選手による、ワイドスクワットの解説は以下の通りです。
「常に脚の付け根、つま先、膝の向きが一直線上にあるように気をつけましょう。膝だけ内に絞ることのないように注意してください。手は胸の前で肘をあげクロス、もしくは前に伸ばします。ここでしっかり胸をはり背中のアーチを作りましょう。」
「股関節からゆっくりしゃがみ、背中のアーチが崩れそうになる手前の深さまで下ろします。この時にお尻のストレッチを感じることが大切です。」
▼引用記事
【女性のジム下半身筋トレ】マシン中心の筋トレ方法をミスボディフィットネストップ選手が解説
低強度の内ももスクワット・サイドランジ
こちらが、サイドランジの模範的な動画です。内転筋群は文字通り足を内転させる(閉じる)筋肉ですので、足を横に出す動作ではなく閉じながら戻すときが重要です。
伸ばしたほうの足に意識を集中して動作を行ってください。
◆サイドランジのやり方と動作ポイント
①足を大きく開いて構える
②片側の膝を曲げてしゃがんでいく
③曲げたほうの足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる
④反対側にしゃがんでいく
◆ワンポイントアドバイス
曲げたほうの足を主働で行うと大腿四頭筋に、伸ばしたほうの足を主働で行うと内転筋群に効果的です。
下半身後面に効果的なブルガリアンスクワット
こちらが、ブルガリアンスクワットの模範的な動画になります。そのフォームと動作の注意点・ポイントは以下の通りです。
ブルガリアンスクワットの前足と後ろ足の動作と筋肉
下半身前面なら前足・下半身後面なら後ろ足を意識する
こちらの画像は、ブルガリアンスクワットの前足と後ろ足がそれぞれどの筋肉に効果があるかを図式化したもので、詳しくは以下の通りになります。
○前足：腸腰筋群・大腿四頭筋・下腿三頭筋
○後ろ足：臀筋群・ハムストリングス・前脛骨筋
これらを把握し、太もも前側を重視で行う場合は前足主働で、太もも後ろ側を重視で行う場合は後ろ足主働で行うと能率的です。
ブルガリアンスクワットの正しいフォーム
胸を張り背中を反らせ上を見て膝がつま先より前に出ないよう斜め後ろに腰を下ろす
こちらが、ブルガリアンスクワットの正しいフォームと注意点を図式化したもので、その要点は以下のようになります。
・胸を張る
・やや背中を反らせる
・やや上を見る
・膝をつま先より後ろにする
・斜め後ろに腰を下ろす
ミスボディーフィットネストップ選手による解説
戦績：H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など
当サイトに客員執筆をしていただいているミスボディーフィットネストップ選手のMIKIKO選手による、ブルガリアンスクワットの解説は以下の通りです。
「片脚ずつ行う種目です。片脚の甲、足首をベンチ台などに置き、内転筋のストレッチを感じながらできるだけ深くしゃがみ、床を押すように片脚でグッと立ち上がります。」
「前に置いた脚の膝がつま先より前に出ないように、視線は前を見据えたままです。この時にお尻の筋肉をギュッと硬くすることが大切です。まずはウエイトなしで深くゆっくりしゃがむ練習をしてから、徐々にウエイトを増やしていきましょう。」
ブルガリアンスクワットのバリエーション
強度を下げるフロントランジスクワット
ブルガリアンスクワットが片足15回できない方は、こちらのような台を使わないフロントランジスクワットから始めるとよいでしょう。
◆フロントランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引いて構える
②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく
③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる
④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う
◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果的です。
やや強度を下げるダンベルフロントランジスクワット
また、フロントランジスクワットではやや強度がたらないという方には、ブルガリアンスクワットよりやや強度の低い、ダンベルフロントランジスクワットが効果的です。
強度を上げるダンベルブルガリアンスクワット
通常のブルガリアンスクワットでは強度不足という方は、こちらの動画ようにダンベルを保持して行うダンベルブルガリアンスクワットが最適です。
自重スクワットの記事一覧
スクワットの種類とやり方
スクワットの女性向きやり方
スクワットの負荷回数設定
スクワットの適正な頻度
スクワットの正しい呼吸法
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
女性トップアスリートによる執筆記事
当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。
筋トレと体重
トレーニングの継続によって、筋量や身体の組成が変化することがあります。その影響で、体重の数値が一時的に変動する場合があります。
体の変化を確認する際は、体重の数値だけでなく、身体各部の状態をあわせて見ることが大切です。
筋トレの呼吸法
トレーニング中は、動作に合わせて自然に呼吸を行うことが基本です。力を入れる動作で息を吐き、戻す動作で息を吸うように意識してください。
筋トレの負荷回数設定
筋肥大する速筋への刺激を避け、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行うのが一般的です。
また、部分的に筋肥大を狙う場合は速筋にも刺激を入れるために15回前後で限界がくるセットも行うようにします。
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
女性のための筋トレ基礎知識集
女性筋トレ専門ページ「MEDIA for WOMEN」トップページ
身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
自重トレーニングをランクアップ
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