ジムで大胸筋全体の筋トレと言えば、やはりかなり効率的なのがマシンチェストプレスです。女性に適したやり方と重量回数設定について、動画をまじえて解説します。
マシンチェストプレスが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
マシンチェストプレスは、胸の筋肉・大胸筋を中心に、三角筋や上腕三頭筋にも効果的です。
マシンチェストプレスのやり方とポイント
マシンチェストプレスは、大胸筋のマシントレーニングの代表格とも言える筋トレ種目で、チェストプレスのマシンがないジムはまずありません。
動作の注意点として、肘が肩より高い位置でトレーニングを行うと肩関節に負担がかかりますので、シートの高さを「肘が肩より下になる」ように調整して行うことです。
斜め上に押し出す軌道にする
ほとんどのチェストプレスマシンは、腕を押し出す角度を変更できる機能がついています。
女性の大胸筋の筋トレで意識することは、大胸筋のなかでも上部を鍛えることで、このためには腕を斜め上に押し出す角度・軌道でチェストプレスをするのが最適です。
◆マシンチェストプレスのやり方と動作ポイント
①バーが肩のラインよりも下になるようにシートの高さを調整する
②シートに座り、肩甲骨を寄せ、バーをグリップして構える
③肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばしてバーを前に押し出す
④バーを押し出したら、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
⑤ゆっくりと筋肉に効かせながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、バーが肩のラインよりも下になるようにシート調整を行うことが大切です。
大胸筋の筋量増加むきの重さの設定
筋肉を構成する筋繊維には、筋肥大せず20回以上の反復回数で鍛える遅筋と、筋肥大して10～15回の反復回数で鍛える速筋とがあります。
大胸筋の筋量増加筋トレの場合は、速筋を鍛えることも考慮して、15回の反復回数で限界がくる重さにマシンを重量設定して行ってください。
トップアスリートのマシンチェストプレス
当サイトに客員執筆いただいている女性トップアスリートの方の、マシンチェストプレスのやり方を、執筆記事から抜粋してご紹介します。
【Yoko Joe M様の場合】
戦績：2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など
「チェストプレスマシンは胸全体を鍛える、多関節運動のベンチプレスの動きを真似たマシンです。軽い重量からトレーニングが始められ、プレス系にありがちの肩や手首を痛める可能性も少ないです。」
「女性で大胸筋の筋量増加、胸のかたちをきれいに見せるためのトレーニングは、まず胸全体を鍛えるチェストプレスマシンから始めましょう。
インクラインチェストプレスマシンは、斜めに座って胸の上部を鍛えるマシンです。インクラインチェストプレスマシンを使うと、Vネックシャツや第一ボタンを外したブラウスなどで目立つ胸の部分が鍛えられて美しい形になります。女性男性両方にお勧めです。」
「理想的にはフラット(胸の全体)、インクライン(胸上部)、デクライン(胸下部)でまんべんなく鍛えるべきですが、女性の大胸筋の筋量増加の運動なら、インクラインだけで十分だと思います。」
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
女性のための筋トレ基礎知識集
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事