【下半身の自宅筋トレ女性版】太もも内ももを鍛えてラインを整える身体作りメニュー

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

下半身の自宅トレーニングメニュー、つまり下半身を構成する主な筋肉である、大腿四頭筋・臀筋群・内転筋群・ハムストリンス・下腿三頭筋の自重・チューブ・ダンベルそれぞれを使った筋トレのやり方解説です。

なお、本記事には当サイト客員執筆者である、女子ボディーフィットネストップ選手のMIKIKO様の執筆記事よりポイント解説を引用しています。

MIKIKO様プロフィール

ボディーフィットネス主戦績

ミス21健康美オーバーオール優勝
女子関西フィージーク優勝
日本グアム親善選手権優勝

執筆者・監修者・運営者情報

下半身の筋肉の構造と作用

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

筋トレで鍛える下半身の主な筋肉名称と作用は次の通りです。

お尻の筋肉：臀筋群｜脚を後ろに上げる作用があり、大臀筋、中臀筋、小臀筋の三層構造をしています。

太もも(前)の筋肉：大腿四頭筋｜膝を伸ばす作用があり、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋に分けられます。

太もも(後ろ)の筋肉：ハムストリングス｜膝を曲げる作用があり、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成されます。

太もも(内)の筋肉：内転筋群｜脚を閉じる作用があり、長内転筋、短内転筋、大内転筋、小内転筋から構成されます。

ふくらはぎの筋肉：下腿三頭筋｜爪先を伸ばす作用があります。

筋トレの目的と筋繊維

目的に応じてターゲットにする筋繊維を変える

筋肉を形作る筋繊維には、大きく三種類があり、それは以下の通りです。

①遅筋(筋繊維TYPE1)：持久的な収縮をする筋繊維で、鍛えてもあまり筋肥大しない。

②速筋(筋繊維TYPE2a)：持久力と瞬発力の中間の収縮をする筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大する。

③速筋(筋繊維TYPE2b)：瞬発的な収縮をする筋繊維で、鍛えると強く筋肥大する。

まず、③の速筋TYPE2bはパワー系アスリートがターゲットにする筋繊維です。また、この筋繊維をターゲットにしないかぎり過度に筋肥大はしません。

いわゆる身体作り筋トレを行う筋肉部位に対しては、①の遅筋TYPE1をターゲットにしてトレーニングしていきます。この場合の負荷設定は、20回以上の反復で限界がくる重量で行います。

適度な筋肥大を狙う筋トレを行う筋肉部位に対しては、②の速筋TYPE2aをターゲットにしてトレーニングを行ないます。この場合の負荷設定は15回前後の反復で限界がくる重量で行います。

下半身の筋肉の筋トレ

自重スクワット

下半身トレーニングのスタートは「キングオブトレーニング」とも言われ、自重トレーニングの定番でもあるスクワットです。

膝がつま先より前に出ないこと、胸を張り背中をそらせること、斜め後ろに腰を下ろすこと、などが動作のポイントです。

イメージとしては、椅子に座る軌道でしゃがむと正しいフォームになります。

◆自重スクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

★さらに効かせたい人は

さらに効かせたい方はブルガリアンスクワットが効果的です。基本的な動作ポイントはスクワットと同様です。

なお、太もも前側に効かせたい場合は前足を主体に、太もも裏側に効かせたい場合は後ろ足を主体に動作を行うのがポイントです。

◆ブルガリアンスクワットのやり方と動作ポイント
①片足を前に出し、片足を後ろの台などに乗せて構える

②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく

③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う

◆ワンポイントアドバイス
構えにくいほうの足の置き方から先にセットを行なったほうが、やりやすくなります。

ミスボディフィットネス国内トップ選手の筋トレ

※写真：MIKIKOさんご本人

ミスボディフィットネスのMIKIKO選手もブルガリアンスクワットはトレーニングとしてよく行うとのことで、以下のように解説されています。

「片脚ずつ行う種目です。片脚の甲、足首をベンチ台などに置き、内転筋のストレッチを感じながらできるだけ深くしゃがみ、床を押すように片脚でグッと立ち上がります。

前に置いた脚の膝がつま先より前に出ないように、視線は前を見据えたままです。この時にお尻の筋肉をギュッと硬くすることが大切です。」

▼引用記事

【女性のジム下半身筋トレ】マシン中心の筋トレ方法をミスボディフィットネストップ選手が解説

ヒップリフト

臀筋群を鍛えるために有効な種目がヒップリフトです。一回一回しっかりとお尻の筋肉を収縮させて動作を行ってください。

また、さらに強度を上げたい場合は、こちらのようなシングルレッグスタイルがよいとMIKIKO選手は解説しています。

「仰向けになり両膝を立てたら、容赦なくお尻を締め突き上げます。股関節が平らになり、お尻のほっぺがカチカチになるのを感じて下さい。あえて回数は決めずにお「尻に効いている」と感じるまで行います。」

サイドランジ

内転筋群に効果的なトレーニングがサイドランジです。内もも(内転筋群)は足を閉じる動作で鍛えられるので、開くことよりも閉じることに意識を集中して行ってください。

伸ばしたほうの足を主体に動作すると内ももに効かせやすくなります。

また、ワイドスクワットも内転筋群を鍛えるのに有効なトレーニング方法です。

膝を痛めないためにも、つま先の方向に膝が向くフォームで行ってください。

なお、MIKIKO選手によるポイント解説は以下の通りです。

「常に脚の付け根、つま先、膝の向きが一直線上にあるように気をつけましょう。膝だけ内に絞ることのないように注意してください。手は胸の前で肘をあげクロス、もしくは前に伸ばします。

ここでしっかり胸をはり背中のアーチを作りましょう。

股関節からゆっくりしゃがみ、背中のアーチが崩れそうになる手前の深さまで下ろします。この時にお尻のストレッチを感じることが大切です。」

チューブスクワット

チューブスクワットは、自重スクワットにトレーニングチューブの負荷を追加して強度を上げたトレーニング方法です。動作ポイントはスクワット系筋トレの基本どおり、胸を張り、背中を反らせ、お尻を突き出し、上を見て動作することです。

◆チューブスクワットのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、胸を張り背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは、初心者にも簡単に行える下半身チューブトレーニングの基本種目です。しっかりと膝を曲げてから、真っ直ぐ遠くに伸ばす意識で行ってください。

◆チューブレッグプレスのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足先にチューブをセットし、膝を曲げて構える

②膝を伸ばし、足先を押し出していく

③膝を伸ばしたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
やや斜め上方に向けて足を押し出すと、効率的に負荷をかけることが可能です。

ダンベルカーフレイズ

ふくらはぎ(下腿三頭筋)にはダンベルカーフレイズが効果的です。他の筋肉部位と違い、30回以上の反復動作で鍛えることでよく効きます。

筋トレの食事メニュー

筋トレ期間中の食事メニューの基本は「高タンパク質低カロリー」です。筋トレで筋肉を刺激し、筋肉が回復する過程での消費エネルギーを利用します。

ですので、筋肉の新陳代謝の材料となるタンパク質はしっかり摂取していきます。

具体的な摂取量については、年齢や体格、運動量、体調などによって大きく変わりますが、筋肉の材料となるタンパク質を毎日の食事のなかで意識的に取り入れていくことが大切です。どの程度とるかは一律には言えませんので、公的機関の情報や専門家の助言なども参考にしながら、自分に合った範囲で調整していくようにしてください。

▼筋トレの効果を高める食事

【筋トレ食事メニュー例女性版】筋トレ向きの食材と調理レシピ例をご紹介