自宅でも簡単に行える、ダンベルを使った女性の背中痩せ筋トレを厳選してご紹介します。あわせて、背筋を鍛えることで得られる効果やおすすめのダンベルについても解説します。
背筋を鍛えると得られる効果
痩せて美姿勢になりバストアップや肩こり解消も
背筋の適切な筋トレをすることで、背中全体が引き締まり、細くしなやかな背中姿になることができます。まずは、これが女性にとって一番の効果です。
そして、背筋を鍛えることで脊柱沿いの筋力が向上し、真っ直ぐですらりとした美しい姿勢が手に入ることも、とても大きな効果で、猫背気味の背中が伸びると見た目の印象も大きくかわります。
そして、背すじが伸びることで胸が前に張り出した正しい姿勢になり、実質的なバストアップの効果もあり、副次効果として肩こりも改善されますので、背筋の筋トレはまさに女性にとって一石四鳥です。
おすすめのダンベルとは
重さが変えられるものが最適
こちらが、もっともリーズナブルな鉄アレイタイプのダンベルですが、重さが変えられないため何個も揃えなくてはいけません。
また、背中の筋肉は女性と言えどもかなり強いので、鉄アレイタイプのダンベルではそもそも重量不足になることも少なくありません。
こちらが、重さが変えられるタイプのいわゆる一般的なダンベルですが、ちょっとデザイン的には武骨になります。
女性のダンベルとしておすすめしたいのが、こちらのようなスタイリッシュなアーミーダンベルです。
表面がプラスチックコーティングされているため、錆が出たり床を傷つけないのも嬉しいですね。
背筋の構造と作用
広背筋・僧帽筋・長背筋群から構成される
背中の筋肉＝背筋群は大きくは、広背筋・僧帽筋・長背筋群の三つに分けられ、それぞれの作用は以下の通りです。
広背筋：腕を上や前から引き寄せる
僧帽筋：腕を下から引き寄せ肩甲骨を寄せる
長背筋：背筋を伸展させ真っ直ぐに維持する
ダイエット筋トレの反復回数
筋トレをしてムキムキに筋肉が大きくならないの？
・鍛える対象筋肉と負荷回数設定を守ればムキムキにならない
一般的な女性が筋トレと聞くと連想するのが、ボディービルディングの女性選手の身体だと思いますが、ダイエット筋トレをしてもこのようなムキムキの身体にはなりません。
それは、鍛える筋肉の対象が違うからで、ボディービルでは筋肥大する短瞬発筋を鍛えるのに対し、ダイエット筋トレでは、バストアップやヒップアップの部分はほどよく筋肥大する長瞬発筋を、引き締める場所は筋肥大しない持久筋を鍛えていきます。
引き締め目的なら1セット20回が最適
なお、それぞれの筋肉の種類と鍛え方は以下の通りです。
短瞬発筋：高重量高負荷で10回前後の反復回数で鍛える
長瞬発筋：中重量中負荷で15回前後の反復回数で鍛える
持久筋：低重量低負荷で20回以上の反復回数で鍛える
このことから、女性の背筋引き締めトレーニングは全て20回の反復回数で限界がくる重量設定で行います。
自宅での背筋ダンベル筋トレ
広背筋のダンベル筋トレ
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、広背筋の中央部を中心として、僧帽筋や長背筋にも効果の高い、背中トレーニングの基本種目です。
胸を張り背中を反らせた姿勢をとり、膝がつま先より前に出ないように気をつけ、膝を曲げながら斜め後ろに腰を下ろし、そこから立ち上がります。
立つときにダンベルが太もも沿いに上がってくるように動作することがポイントです。
また、動作の最後にしっかりと肩甲骨を寄せてください。
◆ダンベルデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でダンベルを持って構える
②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりダンベルを引き上げていく
③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる
④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びダンベルを引き上げていく
◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。
ダンベルベントオーバーロー
ダンベルベントオーバーローは、より広背筋を集中的に鍛えるのに適した種目です。
胸を張り背中を反らせ、膝がつま先より前に出ないように姿勢をとり、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げてください。
◆ダンベルベントオーバーローのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える
②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる
③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。
ワンハンドダンベルローイング
ワンハンドベントローは、片手ずつ行うため広背筋の可動範囲が広くなり、さらに広背筋に効果の高い種目です。
下を見ると背中が丸まったフォームになるので、しっかりと胸を張り、前を見ながら動作を行うことで正しいフォームになります。
◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える
②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる
③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。
僧帽筋のダンベル筋トレ
ダンベルショルダーシュラッグ
ダンベルシュラッグは、ダンベルデッドリフトの最後＝肩甲骨を寄せる動きだけを行う種目で、僧帽筋に対して高い効果があります。
◆ダンベルショルダーシュラッグのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、肘を伸ばし腕を下ろした位置でダンベルを持って構える
②肘を伸ばしたまま肩甲骨を引き寄せてダンベルを引き上げていく
③肩甲骨を引き寄せたら、顎をやや上げて僧帽筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩関節や肘関節を動かしてしまうと、僧帽筋から負荷が逃げてしまいますので肩甲骨を寄せる動作だけに集中して行ってください。
ダンベルリバースフライ
ダンベルリバースフライはやや動作が難しい種目ですが、僧帽筋を中心に広背筋の中央部にも効果的ですので、背中のトレーニングに慣れてきたら、是非チャレンジしてみてください。
長背筋のダンベル筋トレ
ダンベルバックエクステンション
ダンベルバックエクステンションは、長背筋群に集中的な効果のあるダンベル筋トレです。
反動をつかうと腰に負担がかなりかかりますので、必ずゆっくりとした動作で行ってください。
◆ダンベルバックエクステンションのやり方と動作ポイント
①うつ伏せになり、ダンベルを保持して構える
②上半身を起こしていく
③上半身を起こしたら、顎を上げて脊柱起立筋をしっかりと収縮させる
④効かせながら元に戻る
⑤反動を使わずに、再び上半身を上げていく
◆ワンポイントアドバイス
反動を使わずに、いかに丁寧にゆっくりと効かせるかが重要で、速い動作で繰り返すと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
ダンベルグッドモーニング
チューブグッドモーニングはダンベルの負荷により、長背筋群(脊柱起立筋など)を効果的に鍛えることができます。
なお、腰椎への負担を避けるため90度以上は腰を曲げないようにしてください。
◆ダンベルグッドモーニングのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える
②背中を丸めないように気をつけ、ダンベルを置くような動作で、上半身を倒していく
③上半身を倒したら、ゆっくりと効かせながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
背中が丸くなると腰を痛めるリスクがありますので、前を見て背すじを伸ばした状態を保ってください。
背中のトレーニングのセット例と頻度
総セット10セット以内で週2回
実際に自宅で背中引き締め背筋トレーニングを行う場合、毎日行ってはいけません。筋トレで鍛えた筋肉は、その回復に48～72時間ほどかかります。
中二日をあけて、週二回ペースで行っていくのが最適な筋トレ頻度です。
また、一日あたりのトレーニングは10セット程度を目安にし、その順番は筋トレの正しい順番通り、大きな筋肉からはじめ小さな筋肉へと進めていきます。
具体的には、広背筋種目5セット→僧帽筋種目3セット→長背筋種目2セットが目安です。