カールアップクランチはお腹まわりの引き締めダイエット運動の基本とも言える種目で、腹筋群のなかでも特に腹直筋上部に効果的な自重トレーニングです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
カールアップクランチが効果のある筋肉部位
カールアップクランチは腹筋群のなかでも腹直筋に効果的なトレーニングです。
カールアップクランチの女性にとっての効果
カールアップクランチは腹筋群のなかでも腹直筋に効果が高く、女性のぽっこりお腹解消に有効な筋トレ種目です。
カールアップクランチのやり方
こちらの動画のように、膝を曲げて手を頭に置いて腹筋の屈曲を行うのが、クランチの基本動作です。身体を下ろしすぎると腰が反って腰椎を痛めるリスクがありますので、セット中は上半身を完全に床につけるのは避けましょう。
◆カールアップクランチのやり方と動作ポイント
①膝を曲げて仰向けになり、頭の後ろで手を組んで構える
②息を吐きながら上半身を起こしていく
③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹直筋を完全収縮させる
④効かせながら元に戻る
⑤反動を使わずに再び上半身を起こしていく
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
また、基本のクランチ動作がきついという方は、この動画のように手を膝に置くことで強度を下げることができます。
強度の高いVクランチ
通常のクランチよりも強度の高いバリエーションが、Vクランチやジャックナイフと呼ばれるやり方です。手足を同時に上げ、V字型になるように動作しますが、この時に強い反動を使うとかなり腰に負担がかかりますので注意が必要です。
ダイエット筋トレの負荷回数設定
女性のダイエット筋トレでは、筋肥大する速筋への刺激を避け、筋密度が上がるだけの遅筋を刺激するため、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行ってください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
自重トレーニングをランクアップ
自重トレーニングの負荷をランクアップさせ、さらに効率的にボディメイクをしていくのに便利なのが、トレーニングチューブ＝レジスタンスバンドの併用です。当ジム運営ショップでは、品質確認を行った海外製品を輸入してリーズナブルにご提供しています。