【カーフレイズ女性版】ふくらはぎ(下腿三頭筋)の自重・チューブ・ダンベルでの筋トレのやり方

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

カーフレイズは女性のふくらはぎ筋トレとして有効なトレーニング方法です。そのやり方には、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレでのやり方があり、それぞれにバリエーションがあります。

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カーフレイズが効果のある筋肉部位

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

カーフレイズはふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋に対して効果的です。

カーフレイズは女性のふくらはぎトレーニングとして効果的です。

こちらが、カーフレイズのなかでも基本となるスタンディングカーフレイズです。動画では負荷としてダンベルを使っていますが、強度が高すぎる場合は自重だけで行ってください。

しっかりとつま先立ちになり、ふくらはぎの筋肉・下腿三頭筋を完全収縮させるのがポイントです。

なお、カーフレイズ系トレーニング全てに共通することですが、ふくらはぎの筋肉は日常での使用頻度が高いため、負荷に対して高い耐性をもっています。

30回以上の反復回数で限界がくるような負荷設定で行ってください。

こちらも同じくスタンディングカーフレイズの動画ですが、撮影アングルが違いますので、あわせてご参照ください。

じっくりと集中的にふくらはぎを追い込んでトレーニングをしたい方は、こちらのような椅子に座って行うシーテッドカーフレイズが効果的です。

動画では負荷として膝の上にダンベルを乗せていますが、負荷が高すぎる場合は手を膝に押しつけて、負荷を加えるやり方がよいでしょう。

こちらの動画では、トレーニングチューブを使ったカーフレイズのやり方がいくつか紹介されています。

トレーニングチューブは伸びれば伸びるだけ負荷が増加していく漸増負荷特性があり、自重やダンベルを使ったカーフレイズより、さらにしっかりとふくらはぎに効かせることが可能です。

是非、チャレンジしてみてください。

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。

筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。

▼筋トレの効果を高める食事

自重トレーニングの負荷をランクアップさせ、さらに効率的にボディメイクをしていくのに便利なのが、トレーニングチューブ＝レジスタンスバンドの併用です。当ジム運営ショップでは、品質確認を行った海外製品を輸入してリーズナブルにご提供しています。