上腕三頭筋に効果的なマシントレーニングであるケーブルプレスダウンについて、そのやり方とポイントを動画をまじえて解説します。
ケーブルプレスダウンが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋に効果的です。
ケーブルプレスダウンのやり方とポイント
ケーブルプレスダウンは、肩関節を動かしたり、前のめりになって体重を使ったりすると、上腕三頭筋に対する負荷が逃げてしまいますので、直立するとともに肘をしっかりと体側に固定して動作を行うのがポイントです。
◆ケーブルプレスダウンのやり方と動作ポイント
①マシンに正対し、バーをグリップし、肘を腰の横で曲げて構える
②肘の位置を動かさないように気をつけて、バーを押し下げていく
③バーを押し下げたら、しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
前のめりになって動作を行うと、体重を乗せてウエイトを動かしているだけになるので、肘から先だけの動作で扱える重量設定で行ってください。
ケーブルアタッチメントの違いによる差異
プレスダウンは、通常はこちらのような斜め45度になったトライセプスアタッチメントで行います。このアタッチメントの場合、上腕三頭筋の外側(外側頭)と内側(長頭)の両方にまんべんなく効果的です。
また、ラットマシンのワイドアタッチメントの直線部分を流用して手を真横にそろえてプレスダウンを行うと、上腕三頭筋外側頭に負荷が集まります。
ロープアタッチメントを使用して、手を縦にグリップして行うと上腕三頭筋長頭に負荷が強くかかります。
まんべんなく二の腕を鍛えたい場合は、①トライセプスアタッチメント→②ストレートグリップ→③ロープアタッチメントの順に3種類のプレスダウンを行うとよいでしょう。
フレキシブルな軌道でのケーブルトレーニング
ケーブルトレーニングの最大のメリットは、フレキブルな軌道で効かせたい筋肉部位にピンポイントで負荷を加えられることです。このためには、布・ロープ製のアタッチメントが有効です
当サイト運営ショップで取り扱いをしているLARA★STARマルチーロープアタッチメントは、長さの違う2か所のグリップ部でナロー・ワイドグリップの選択ができ、フレキシブルな軌道で動作ができる布製アタッチメント、とケーブル系トレーニングが自由自在にアレンジできる逸品です。
ケーブルアタッチメントの種類と特徴
ケーブルマシンアタッチメントにはさまざまな種類があり、どの種目にどのアタッチメントを使えばいいか迷ってしまうことも少なくありません。下記の記事では定番のものから最新のものまで、ほぼ全タイプのケーブルアタッチメントについて詳しく解説しています。
【ケーブルアタッチメント一覧】筋トレの種目のバリエーションを豊富にするハンドル
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
女性トップアスリートによる執筆記事
当サイトでは、数多くの女性筋トレ記事を国内トップレベルの女子選手に客員執筆していただいています。以下に代表的な記事をご紹介します。
筋トレと体重
トレーニングの継続によって、筋量や身体の組成が変化することがあります。その影響で、体重の数値が一時的に変動する場合があります。
体の変化を確認する際は、体重の数値だけでなく、身体各部の状態をあわせて見ることが大切です。
筋トレの呼吸法
トレーニング中は、動作に合わせて自然に呼吸を行うことが基本です。力を入れる動作で息を吐き、戻す動作で息を吸うように意識してください。
筋トレの負荷回数設定
筋肥大する速筋への刺激を避け、20回以上の反復で限界がくる負荷回数設定で行うのが一般的です。
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
女性のための筋トレ基礎知識集
女性筋トレ専門ページ「MEDIA for WOMEN」トップページ
身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事