ジムでバーベル筋トレにチャレンジする女性にとって、デッドリフトはやや敷居の高い種目ですが、背中ダイエットや美しい姿勢つくりに効果の高いフリーウエイトトレーニングなので、ぜひ取り組んでいただきたい種目です。
今回は、ちょっと取り組みづらいバーベルデッドリフトについて、バーベル筋トレ初心者の女性へのアドバイスを現役女子ボディービルダーのYoko Joe M様(日本クラス別三位)に執筆いただきました。
デッドリフトの効果って？
背中ダイエットや美姿勢作りにおすすめ
デッドリフトは低めの重量設定・高反復回数で行うことで、すっきりとした背中痩せのダイエット効果があるだけでなく、背骨まわりの筋力が向上し美しい姿勢を作るのにも非常に効果的な種目です。
反面、基本的な正しいフォームで行わないと腰を痛めるリスクも低くない種目です。まずは、基本を理解し、軽めの重量で挙上練習を行ったのちにトレーニングに取り組むことを推奨します。
デッドリフトが効果のある筋肉
僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋など
デッドリフトは「筋トレBIG3」とも称される、引く動作のフリーウエイトトレーニングの基本種目で、主に背筋群(僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋)に効果があります。また、二次的に上腕二頭筋や前腕筋群にも効果的です。
デッドリフトの女性の平均値って？
背筋力平均値から推測される数値
デッドリフトは、誰もが行うことではないので、その平均値についての公共機関のデーターというものはありません。ただし、平成10年以前は国が行う体力測定の項目に「背筋力」がありましたので、その数値から推測することは可能です。
平成10年以前の女性の背筋力平均値
平成10年以前に行われていた背筋力測定における女性の全国平均値は以下の通りです。
10～13歳：60kg
14～18歳：75kg
19～26歳：85kg
27～37歳：85kg
38～45歳：80kg
46～50歳：70kg
トレーナーとして数多くの女性も見てきた経験などから、デッドリフトのテクニックがない初心者の場合、背筋力の60％前後がデッドリフトの挙上限界であると考えられますので、女性(デッドリフト未経験者)のデッドリフトの平均値は40～50kg程度であると推測できます。
【Yoko Joe M様執筆ここから】
デッドリフトの種類とそれぞれの特徴・効果
コンベンショナルデッドリフト(フルレンジデッドリフト)
コンベンショナルデッドリフトは、ヨーロピアンデッドリフト、ナロウスタンスデッドリフトと色々な名称で呼ばれ、もっとも一般的なスタイルのデッドリフトです。
初心者女性はフルレンジにこだわる必要はない
スクワットにならぶ、全身強化運動で、背筋にも効きますが、筆者的には最初に女性がこれを目指す必要はあまりないと考えています。特にフルレンジ、いわゆる床から引くタイプでコンベンショナルスタイルにこだわると、トレーニングになれていない方は怪我をしやすく、背中のトレーニングそのものが嫌いになることも多いです。
指導者のチェックを受けながらトレーニングを行ってる方は問題ないと思いますが、脊柱に負荷を多々かけてヘルニアになる方も多く、フォームに悪い癖がつくと後からの修正も大変難しくなります。
ボディメイキングを目的にトレーニングを始める方は、最初はダンベルでハムストリングスと背中を狙ったデッドリフトやスティッフを中心に練習を始めて、膝上デッドリフトでより高重量を持てるようになってから、興味があればパワーリフティング向けスタイルを考えるので十分かと思います。
目的に合わせてデッドリフトの種類を選ぶ
デッドリフト、特にコンベンショナルデッドリフトで背中を痛めやすいのは、全身で持てる分、腰を丸めて過度な重量を持ち上げて背中に負担を掛けてしまうのが原因です。床から持ち上げるフルレンジのデッドリフトはパワーリフティングでは基本のルールですが、2ｍ以上の身長の超級男性も、140cmの女性もまったく同じ円周のプレートを挙げており、体格差への配慮がないので、女性や小さい方が無理にパワーリフティングのコンベンショナルデッドリフトを目指す必要は無いと思います。
パワーリフティング選手でも、女性や体格の小さめの男性選手の多くがコンベンショナルよりスモウスタイルを選んでいます。デッドリフトは色んな種類があり、ご自身の体格と目的で合わせてデッドリフトは適したスタイルを選ぶべきです。
筋肉トレーニングの多くはフルレンジ、可動域を広くとったエクササイズが理想とされますが、ことデッドリフトの場合は、背中を鍛えたいのか、全身運動なのか、パワーリフティング競技向けなのかで選ぶべきで、フルレンジデッドリフトかパーシャルデッドかどちらにするかは、トレーニング目的でまったく回答が変わります。
背中ダイエット狙いならパーシャルデッドリフト(ハーフデッドリフト)
コンベンショナルスタイルデッドリフトは背筋を鍛えるのみでなく、腕にも、脚にも効果があり、特に脚の前、四頭筋にも効果が期待できます。脚を太くしたくない女性はコンベンショナルデッドリフトより、スタイルアップ向きのスティフの方がボディメイキングには役立つかもしれません。
コンベンショナルデッドリフトをするならトレーナーに相談を
男子フィジーク競技では大きな肩、広い背筋、細いウエストの3つをそなえたアウトラインが大事で、多くの選手がコンベンショナルデッドリフトを練習に取り込んでいます。ただし元々背筋が強いタイプで、ある程度トレーニング歴も長い方々が多いから、どうしても試してみたい方は、トレーニング歴が長いフィジーク競技参加経験がある方に相談されることをお勧めします。
筆者は下半身の柔軟性が弱く、しっかり脚を使ったスモウデッドリフトでは高重量が扱えないのでパワーリフティングの競技ではコンベンショナルデッドリフトで挙げています。背中に不要な負担をかけないよう、普段の練習は膝上デッドリフトで高重量練習をして、競技練習の時のみフルレンジのコンベンショナルデッドリフトを行い、本番練習が終わったら下半身強化のためにスモウデッドリフトも数セット行っています。
また筆者は手が長いのでコンベンショナルデッドリフトがあっているのだと思います。パワーリフティング競技向けにどのデッドリフトにするか悩んでる方は、ぜひパワーリフティングの専門家に相談してみてください。
競技目的でないならリストストラップ使用が効果的
パワーリフティング競技を前提とすると、素手でバーをつかむ親指も使ったオーバーグリップで、また高重量を目指すなら左右の腕の位置を変えたオルターネートグリッップが必要になりますが、女性のトレーニングで素手のグリップにこだわる必要は無いと思います。
ボディメイキングでのデッドリフトやウエイトトレーニングでは、なるべくリフティンググローブやストラップを使い、自分にあったフォームでしっかり練習することの方が大事でしょう。
ちなみにパワーリフターと異なり、ボディビルダーでデッドリフトをストラップ無しでやることにこだわる方はほぼ皆無と思います。パワーリフターでも背中のエクササイズとしてデッドリフトをやる時はストラップをされる方が多いと思います。
やり方は、肩幅より広めにバーをにぎり、膝を曲げてお尻を後ろに突き出し、背中はなるべく一直線にたもち、丸めないようにして、立ちながら持ち上げて行きます。目線は真ん前です。バーを上まで持ち上げたら、胸を張って、肩を後ろに引き肩甲骨を寄せます。最後に肩甲骨を寄せることでより背中に効きますが、あまり寄せすぎると僧帽ばかりに負荷が気をつけてください。
また、バーを足の上ですべらせる感じでうごかすので、こすれても大丈夫なように長いソックスをはくか、スパッツを着用して行ってください。
スモウデッドリフト
スモウデッドリフトは、コンベンショナルスタイルよりも足幅を広くとり、力士が四股を踏みながらバーベルを挙げるような印象があるので、この名前がついたと思われます。
足幅を広く取るのでワイドスタンスデッドリフトとも呼ばれます。背中より脚に効くデッドリフトですが、ビキニ競技を目指してる方はぜひおすすめしたい種目です。
背中だけでなく、内転筋(内もも)の力を使ってあげるので、より高重量が挙げられるようになります。パワーリフティング経験が長くスクワットが高重量で挙げられるようになると、強くなった足を活かしてデッドリフトをコンベンショナルからスモウに変えてより高重量記録を目指す選手もいます。
女性のヒップアップに最適
しかし高重量や競技に関係なく、スモウデッドリフトは「素敵なお尻」を目指すのには最適なのエクササイズです。臀部、大腿部、特に内転筋に効くため、ヒップアップに最適です。軽い重量でもお尻を意識して普段のトレーニングに取り込んでみてください。
やり方は、広めに足を開き、つま先は外側に向けます。お相撲さんの四股のように股を割ってしゃがみ、膝は外向きに保ちながらバーを挙げていきます。しっかり股を割った四股の状態で挙げられるとよりハムストリングスに効いて、ヒップアップ強化のエクササイズになります。
股関節まわりが固くて、四股そのものがあまりしっかり形を作れない場合は、まずはしっかりストレッチをして股関節・内転筋周りの柔軟性を鍛えてから、スモウデッドリフトに挑戦した方が良いと思います。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは女性でも手軽にできて、ストレッチ・収縮感がしっかり感じられるエクササイズです。デッドリフトはオリンピックバーでやるのが普通ですが、バーそのものが20kgと重たく、パワーラック内でやるとカラダが小さい女性では背中のストレッチ・収縮を感じるまでの可動域でエクササイズができないこともあります。
まずはダンベルデッドリフトがおすすめ
最初はパワーラックやオリンピックバーを使ったデッドリフトにこだわらず、ストレッチ感がしっかり感じられるダンベルで行うのをお勧めします。
動画ではダンベルを使ったスティッフデッドリフトとコンベンショナルの両方を紹介してます。
1.ダンベルを使ったスティッフデッドリフト
スティッフデッドリフトのスティッフとは足をまっすぐにたもつの意味です。普通のデッドリフトは膝を曲げて、太ももの前の四頭筋も総動員して思い重量を挙げるようにするため、足も鍛えられます。
スティッフデッドリフトはわざと膝を伸ばして足をまっすぐにたもち、なるべく足の力は使わず、背中とお尻をつかって挙げるので、太い足より、形の良いお尻を求める女性には嬉しいエクササイズです。
やり方は、ダンベルを両手でもって腰の前でそろえて、足の上を滑らせるような感じで足元までダンベルを下げるようにしてください。ももの後ろ、ハムストリングスに刺激を感じたら、床まで下げる必要はありません。床から上げる、床まで下げるにこだわると、腰を痛めやすいです。
左右のつま先それぞれを2.5kgか5kgのプレートに乗せて、ももの後ろが引っ張られるようにすると、より強烈にハムストリングスに効いてヒップアップ効果が期待できます。
2.ダンベルを使ったコンベンショナルデッドリフト
ダンベルを使ったコンベンショナルデッドリフトのやり方は、ダンベルを腰のわきにかまえたら、胸をしっかりはって、膝を曲げながら下がっていき、背中・臀部・四頭にストレッチ・収縮感を感じながら、上げて行きます。ダンベルの動きはまっすぐ下に落ちていく感じです。腰を曲げるのではなく、胸は張りながら、膝を曲げて上げ下げを行います。
膝上げデッドリフト
下から引く床引きのデッドリフトに対して、補助練習的にラックアップデッドリフト、トップサイドデッドリフトを行うパワーリフターも沢山います。可動域、レンジを狭くする分、背中のみに集中して鍛えられるのも理由ですが、動画の合戸選手のおっしゃる通り、脊柱起立筋への負荷が少なく怪我しにくいのも理由です。
筆者も最初はフルレンジのデッドリフトにこだわって頑張っていましたが、いつまで経っても重量が上がらず、腰を悪くするばかりで悩んでました。ある日、合戸選手のセミナーを受け、また山本義徳氏からデッドリフトとスクワットには違うアプローチが必要と説明を受けて、合戸式膝上デッドリフトをメインに練習するようにしたところ、背中全体がしっかり鍛えられて、床から高重量を引くのも気持ち的に楽になりました。
床引きのデッドリフトで記録に伸び悩んでる方、デッドリフトが原因でヘルニアなどで悩んでる方は、騙されたと思って膝上デッドリフトをメインに練習してみてください。
やり方は、動画の合戸選手はバーだけで実演してますが、パワーラックでセイフティバーを膝の位置に合わせて、膝上から背中を丸めて肩甲骨を開いた状態でバーを上げ下げする程度です。
デッドリフトのコツと注意点
デッドリフトの正しいフォームとは
デッドリフトの正しいフォームというものは正直ありません。広背筋なのか、脊柱起立筋なのか、ハムストリングスなのか、内転筋なのか、狙う部位で異なるフォームのデッドリフトを選ぶ必要があります。あえていうと、体格も身長も体質も異なるし、競技的に必要で無い限りはフルレンジのパワーリフティングデッドリフトにはあまりこだわらない方が良いと思います。
パワーリフティング競技に向けてフルレンジのコンベンショナルデッドリフトやスモウデッドリフトにチャレンジしたいなら、膝上げデッドリフトで背中を強化しつつ、足でもしっかり重量が持てるよう股関節周り・足首周りの柔軟性を鍛えて、高重量を持っても背中を丸めず、背すじを立てた状態が保てるよう注意が必要です。
一般的にデッドリフトの正しいフォームはこの図のようなもので、ポイントは以下の通りです。
・胸を張る
・背中を反らせる
・お尻をつき出す
・やや顎を上げる
・膝をつま先より前に出さない
デッドリフトを行うときの注意点
腰と膝の怪我予防に関して
目的にあったフォーム、練習法にしても怪我は防げないことは多々あります。デッドリフトを練習する時は、かならずベルトをして、高重量がもてるようになったら革の質の良いベルトを選ぶようにしてください。腰を痛めやすい方は無理にフルレンジにこだわらず、膝上デッドリフトをメイン種目で練習しましょう。
スクワットと違ってデッドリフトで膝を痛めることは少ないと思いますが、高重量にチャレンジできるようになったら、ニースリーブを着用して練習しましょう。
おすすめ予備運動＝鳩のポーズ
膝・腰・股関節周りの柔軟性を高めておくことは怪我予防になり、より効果が高いトレーニングができます。ヨガの鳩のポーズをウォームアップ・クールダウンストレッチにとりいれましょう
女性向けデッドリフトの重量・回数設定
スリムアップダイエットでデッドリフトを取り込む方は、目的部位にしっかり効いてることも確認しつつ、心拍数も上昇してるか気にするようしてください。腕時計をするか、ジムの時計を利用してインターバル中(トレーニングの間)に脈拍数が脂肪燃焼ゾーンの100～120のレベルまで上がっているか、たまにチェックしてください。最近流行のパルスセンサー時計も便利です。
重さは10～15回をぎりぎり行えるぐらいの重量、頑張って10kgダンベル2個から始めましょう。無理ならご自身にあった重量を選んでください。
まず全身の運動になるダンベルデッドリフトを15回5セット、次にお尻を狙ったダンベルスティッフデッドリフトを15回5セットで試してみましょう。
デッドリフトのトレーニングへの組み込み方
女性の初心者トレーニーは、週3～4回のトレーニングで1回背中の日を作り、背中を一通り鍛えるようにしましょう。お勧めはダンベルデッドリフト、補助付き懸垂、ダンベルスティッフ、ラットプルダウンなどで始めるといいと思います。
デッドリフトを先にするか、懸垂を先にするかは好みで分かれますが、腰への負担を考えて、下に曲げる動作、上に曲げる動作を交互にいれて、同じ方向に動かす動作を続けるのは避けましょう。怪我を防ぎ腰の負担を減らせます。
デッドリフトにおすすめの筋トレグッズ・ギア
ウエストニッパーがおすすめ
ウエストニッパーは最近フィットネスビキニ、男子フィジーク選手に大人気で、ウエストをスリムに効果があるだけでなく、がっちりウエストを保護する分、より高重量のデッドリフトが持てるようになります。公式のパワーリフティング大会では着用できませんが、どんどん高重量にチャレンジしたい、ウエストを細くしたいとお考えの方にはお勧めです。
デッドリフトの栄養補助
粉飴
粉飴は胃にもたれず素早く吸収されて、トレーニング中も疲れを感じにくく、ハードにがんばれる優秀な糖質です。しかし名前のイメージとまったく違って甘味がいっさい無いので、美味しい味のクレアチンかBCAAなどのワークアウトドリンクにまぜて飲んでください。
クレアチン
クレアチンは余計な体脂肪を増やさずに、筋肉量アップに役立ちます。水を多めに飲みながらクレアチンを取るとより効果を出して、カラダ全体の見栄えが変わるのが実感できると思います。クレアチンは無味無臭で溶けにくいものが多いですが、クレアPIは炭酸飲料のような感じで飲めて味も美味しいのでお勧めです。
ブロメライン
パインアップルにある消化酵素で、タンパク質が多い食事の消化吸収に役立ちます。日本の整腸栄養を補う食品は炭水化物が多い和食むけに成分が組まれており、タンパク質を多くとるボディメイキングの食事には不向きな点もあります。お肉を食べたり、プロテインを飲んでお腹がふくれる感じがあったら、日本の整腸栄養を補う食品より、ブロメラインを試してみましょう。
ビタミンB群(ミックスビタミンB)
ビタミンB群は8種類あり、炭水化物、タンパク質、脂質などのエネルギー変換に役立つものと分かれますが、まずはまんべんなく取れるタイプのミックスビタミンBをこまめにとりましょう。特に甘いもの好き、やせたいのに炭水化物が辞められない女性には炭水化物の素早いエネルギー化にも役立ち、甘いものを食べた後にありがちのウツウツ感も防ぐことができます。
また、イライラしてしまうタイプの方は、ぜひビタミンBミックスを試してみてください。
疲労回復ドリンクの成分の多くはビタミンBです。本当に疲れてる時は、ドリンクも飲んでビタミンB栄養を補う食品を取ると、より早く効果がでます。
【Yoko Joe M様執筆ここまで】
戦績：2014年日本クラス別女子46kg以下級三位など
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事