ダンベルアップライトローは、効果的に鍛えるのに慣れやコツの必要な三角筋トレーニングのなかでも比較的簡単で、初心者におすすめの三角筋ダンベル筋トレ種目です。そのやり方を動作をまじえて解説します。
ダンベルアップライトローが効果のある筋肉部位
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
ダンベルアップライトローは三角筋中部を中心に、三角筋全体に効果のある種目です。肘をややに出し前気味に動作すると三角筋前部に、肘をやや後ろに引き気味に動作すると三角筋後部に効果的です。
ダンベルアップライトローの動画とやり方
こちらがダンベルアップライトローの模範的な動画です。反動を使うと刺激が僧帽筋に逃げてしまうので、反動を使わずに三角筋を意識して挙上動作をするようにしてください。
◆ダンベルアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを真上に引き上げていく
③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
ダンベルアップライトローは、肘を前よりに動作を行うと三角筋前部に、肘を横に張り出すと三角筋中部に、後ろに引き気味に行うと三角筋後部に効果があります。
ダンベルアップライトローの順番と回数設定
ダンベルアップライトローは三角筋の複合関節種目ですので、大胸筋トレーニングの後、三角筋や上腕三頭筋の単関節運動の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
当ジムで使用しているダンベル
当ジムで実際に使用している各種ダンベルについては下記の記事で解説しています。
プル系トレーニングのマストアイテム
握力を補助してオールアウトする
プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。
その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。