自宅で広背筋や僧帽筋を鍛えることのできるダンベルローイングのバリエーションとそのやり方のフォーム・コツを解説します。
ダンベルローイングが効果のある筋肉部位
広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
広背筋中央部・僧帽筋・上腕二頭筋に効果がある
ダンベルローイングは主に広背筋の中央部と僧帽筋に効果のあるダンベル筋トレ種目です。また、二次的に上腕二頭筋にも効果があります。
ダンベルベントオーバーローイング
ダンベルローイングの基本となるのがダンベルベントオーバーローイングです。
・膝がつま先より前に出ないように構える
・胸を張り、背中を反らせるとともに視線を上方に向ける
・肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を最大収縮させる
などが主なポイントです。
こちらは、ローイング系トレーニングの基本姿勢であるニーベントスタイルをわかりやすく図解したものです。ご参照ください。
◆ダンベルベントオーバーローイングのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢(ニーベントスタイル)を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える
②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる
③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。
ワンハンドダンベルローイング
片手をベンチなどに置くことで、ニーベントスタイルが苦手な人や腰に不安のある人でも効果的に背筋群を鍛えられるのが、こちらのワンハンドダンベルローイングです。また、可動範囲が広がるため、より効果的に広背筋を追い込むことができます。
◆ワンハンドダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える
②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる
③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。
上からダンベルを引く軌道のデクラインダンベルローイング
やや特殊なダンベルローイングのバリエーションですが、こちらの動画のようなデクラインダンベルローイングでは、体幹に対してダンベルを斜め上方から引いてくる軌道になるため、通常のダンベルローイングでは鍛えにくい広背筋側部をターゲットにすることが可能です。
米国海軍式のダンベルベンチローイング
こちらのダンベルローイングは、別名シールローイングとも呼ばれる米国海軍式のバリエーションです。ベンチに体重をあずけることで、ダンベルを引くことだけに集中できるため、高負荷で背筋群を鍛えることが可能です。
インラインダンベルベンチローイング
こちらの動画のような、インクラインベンチに身体をあずけて行うインクラインダンベルベンチローは、ベントオーバーローイングと同一の軌道を確保し、なおかつダンベルを引くことに集中できる種目です。
腰に不安のあるときにもおすすめの方法です。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
ダンベルローイングはつい重い重量でやりがちですが、しっかりと肩甲骨が寄せられる重量で行わないと、肝心の広背筋への効果が低くなるので注意してください。また、背筋と首の連動性を考慮して、必ず顎を上げて背筋群を完全収縮させてください。
ダンベルローイングの順番と回数設定
ダンベルローイングは背筋の複合関節種目なので、カール系など上腕二頭筋の単関節種目の前に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
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