【ダンベルローイング】広背筋と僧帽筋の筋トレの種類とやり方

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

自宅で広背筋や僧帽筋を鍛えることのできるダンベルローイングのバリエーションとそのやり方のフォーム・コツを解説します。

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ダンベルローイングが効果のある筋肉部位

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

広背筋中央部・僧帽筋・上腕二頭筋に効果がある

ダンベルローイングは主に広背筋の中央部と僧帽筋に効果のあるダンベル筋トレ種目です。また、二次的に上腕二頭筋にも効果的です。

ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルローイングの基本となるのがダンベルベントオーバーローイングです。

・膝がつま先より前に出ないように構える

・胸を張り、背中を反らせるとともに視線を上方に向ける

・肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を最大収縮させる

などが主なポイントです。

こちらは、ローイング系トレーニングの基本姿勢であるニーベントスタイルをわかりやすく図解したものです。ご参照ください。

◆ダンベルベントオーバーローイングのやり方と動作ポイント
①前傾姿勢(ニーベントスタイル)を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

ワンハンドダンベルローイング

片手をベンチなどに置くことで、ニーベントスタイルが苦手な人や腰に不安のある人でも効果的に背筋群を鍛えられるのが、こちらのワンハンドダンベルローイングです。また、可動範囲が広がるため、より効果的に広背筋を追い込むことができます。

◆ワンハンドダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

上からダンベルを引く軌道のデクラインダンベルローイング

やや特殊なダンベルローイングのバリエーションですが、こちらの動画のようなデクラインダンベルローイングでは、体幹に対してダンベルを斜め上方から引いてくる軌道になるため、通常のダンベルローイングでは鍛えにくい広背筋側部をターゲットにすることが可能です。

米国海軍式のダンベルベンチローイング

こちらのダンベルローイングは、別名シールローイングとも呼ばれる米国海軍式のバリエーションです。ベンチに体重をあずけることで、ダンベルを引くことだけに集中できるため、高負荷で背筋群を鍛えることが可能です。

インラインダンベルベンチローイング

こちらの動画のような、インクラインベンチに身体をあずけて行うインクラインダンベルベンチローは、ベントオーバーローイングと同一の軌道を確保し、なおかつダンベルを引くことに集中できる種目です。

腰に不安のあるときにも効果的な方法です。

当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。

なお、本記事は元日本代表・生物学学芸員の上岡岳が初稿執筆し、元JOC強化指定選手・現フィジーク選手の上岡颯が最新の競技知見と実践を加えて追記・編集しています。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

トレーニング動作と首の連動性

一般的に身体の前側(大胸筋・大腿四頭筋など)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を引くことで筋肉が最大収縮しやすくなります。

一方、身体の後ろ側(背筋群・ハムストリングスなど)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を上げることで筋肉が最大収縮しやすくなります。

トレーニング動作と呼吸

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩する特性を持っています。このため、息を吐きながら動作を始め、筋肉の最大収縮ポジションで息を吐き切ってから元に戻るようにします。

本種目の具体的な動作ポイント・フォーム

ダンベルローイングはつい重い重量でやりがちですが、しっかりと肩甲骨が寄せられる重量で行わないと、肝心の広背筋への効果が低くなるので注意してください。また、背筋と首の連動性を考慮して、必ず顎を上げて背筋群を完全収縮させてください。

ダンベルローイングの順番と回数設定

ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

筋肥大を目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

体力作りを目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

筋肥大させない筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

トレーニング種目を実施する順序

トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。

ダンベルローイングは背筋の複合関節種目なので、カール系など上腕二頭筋の単関節種目の前に行ってください。

また、適切なセット数とインターバルの目安は以下の通りです。

バルクアップ筋トレ：3分前後のインターバルで3セット

体力作りの筋トレ：2分前後のインターバルで3セット

筋肥大させない筋トレ：1分前後のインターバルで3セット

ダンベルローイングは、できるだけ広い稼働範囲で動作を行い、広背筋を最大伸展から最大収縮までさせることが非常に重要です。この意味では、体幹の捻りも使って可動範囲を広げられるワンハンドダンベルローイングが効果的です。

広背筋を最大伸展させるためには、ダンベルを下ろした位置で肩甲骨の引き寄せを外すことが大切です。そして、まずは広背筋でダンベルを引き寄せ(あまり肩甲骨は引き寄せない)、最後に広背筋を収縮させるために肩甲骨を寄せます。あまり強く肩甲骨を寄せるとフィジーク競技で過度な発達がマイナス要素となる僧帽筋に刺激が入ってしまうので注意してください。