自重トレーニングのレッグレイズにダンベルのウエイト負荷を追加し、強度を高めた下腹部筋トレ種目のダンベルレッグレイズのやり方について、動画をまじえて解説します。
ダンベルレッグレイズが効果のある筋肉部位
腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7?12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨
ダンベルレッグレイズは腹筋群のなかでも最表層に位置する腹直筋の下部に効果があります。
ダンベルレッグレイズのやり方と動画
ダンベルレッグレイズの模範的な動画がこちらです。膝を伸ばし、反動を使わずに足を上下させます。
また、足を上げながら息を吐き、足を45度ほど上げた位置で息を吐ききり腹直筋を最大収縮させます。
◆ダンベルレッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばしてつま先でダンベルを保持して構える
②息を吐きながら足を上げていく
③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ足を下ろす
⑤反動を使わず再び足を上げていく
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
ダンベルレッグレイズはとても効果の高いトレーニング方法ですが、反面、正しい動作を気をつけないと腰を痛めるリスクも高くなります。
特に気をつけたいのが足を下ろした時に、腰を反らせてしまうことで、かなり強い負担が腰にかかってしまいますので腰を反らさないように動作するように注意してください。
ダンベルレッグレイズの順番と回数設定
ダンベルレッグレイズは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事