ダンベルキックバックは、上腕三頭筋のダンベル筋トレのなかでも仕上げトレーニングに最適な種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
ダンベルキックバックが効果のある筋肉部位
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
ダンベルキックバックは上腕三頭筋に効果的なダンベルトレーニング種目で、時に上腕三頭筋長頭に効果があります。
動作のなかに回内(小指を上に向ける方向)動作を組み込むことで、上腕三頭筋長頭への刺激が倍増します。
ダンベルキックバックの動画とやり方
こちらが、ダンベルキックバックの模範的な動画です。
ダンベルを持ち上げるだけでなく、回内方向への捻り動作を取り入れることで、上腕三頭筋長頭に対する効果が倍増します。
◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント
①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える
②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく
③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
ダンベルキックバックは、ただ後方に肘を伸ばしてダンベルを上げるだけでは、上腕三頭筋長頭は完全収縮しません。
肘を伸ばしたポジションで、やや手の平を回内(手の平を上に向ける方法に回旋)させることで完全収縮し、効果も倍増します。
ダンベルキックバックの順番と回数設定
ダンベルキックバックは、上腕三頭筋の仕上げ向きの種目であり単関節運動なので、プレス系などの複合関節運動、プレスダウン系の中負荷単関節運動の後に、軽めの重量でゆっくりとした動作で効かせるようにします。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
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