ダンベルランジは大腿四頭筋だけでなく、その拮抗筋であるハムストリングスに効果的なダンベル筋トレです。そのやり方を動画をまじえて解説します。
ダンベルランジが効果のある筋肉部位
大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：だいたいしとうきん
英語名称：quadriceps
部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋
起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面
停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面
ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：はむすとりんぐす
英語名称：hamstrings
部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋
起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面
停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側
臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：でんきんぐん
英語名称：gluteus muscles
部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋
起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼
停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面
ダンベルランジは太もも前面の大腿四頭筋と、その拮抗筋で太もも裏側に位置するハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および大臀筋に効果があります。
ダンベルランジの動画とやり方
こちらがダンベルランジの模範的な動画です。
膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように注意して動作を行ってください。
なお、後ろ足を主体に動作を行うと、ハムストリングスに対してさらに効果が高まります。
◆ダンベルフロントランジのやり方と動作ポイント
①片側の足を前に出し、片側の足を後ろに引き、ダンベルを保持し構える
②前にした足の膝がつま先よりも前に出ないように、斜め後ろにしゃがんでいく
③前にした足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる
④所定回数を行った後、足の前後をかえて再び同様の動作を行う
◆ワンポイントアドバイス
前にした足を主働で行うと大腿四頭筋に、後ろにした足を主働で行うとハムストリングスに効果があります。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
ダンベルランジは、前にした脚を中心に動作すると太もも前側＝大腿四頭筋に、後ろにした脚を中心に動作を行うと太もも裏側＝ハムストリングスに効果があります。
ダンベルランジの順番と回数設定
ダンベルランジは、下半身の中負荷複合関節運動ですので、高負荷のスクワット系種目・レッグプレス系種目の後に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
トレーニングベルトの種類と特徴
