上腕三頭筋の仕上げ種目として最適なダンベルフレンチプレスにはいくつかのやり方があるので、そのバリエーションを動画でご紹介するとともに、バーベルやケーブルマシンでのフレンチプレスもあわせてご紹介します。
ダンベルフレンチプレスが効果のある筋肉部位
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋に効果がありますが、そのやり方によって効く部位が変化します。具体的には、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋内外側頭(短頭)に効果があります。
ダンベルフレンチプレスの種類とやり方
基本となるスタンディングダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスの基本となるのが、両手でダンベルを保持して行うやり方です。
◆ダンベルフレンチプレスのやり方と動作ポイント
①ダンベルを頭の上で保持して構える
②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく
③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。
確実に効かせられるワンハンドダンベルフレンチプレス
確実に効かせたいのならワンハンドダンベルフレンチプレスがおすすめです。肘を外に開くと上腕三頭筋内外側頭に、閉じると長頭に効果的です。
腰に不安のある場合にはライイングダンベルフレンチプレス
腰に不安のある方は、ベンチの上で行うライイングフレンチプレスがおすすめです。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
ダンベルフレンチプレスは、肘を開き気味にすると上腕三頭筋短頭に、閉じ気味にすると上腕三頭筋長頭に効果的です。いずれの場合も、肘はしっかりと固定して行ってください。
その他の器具を使ったフレンチプレス
高重量が扱えるバーベルフレンチプレス
バーベルでフレンチプレスを行うと高重量で鍛えることが可能になります。
負荷がかかる続けるケーブルフレンチプレス
ケーブルマシンでのフレンチプレスはどのポジションでも負荷がかかり続けるのでとても効果的です。
ダンベルフレンチプレスの順番と回数設定
ダンベルフレンチプレスは上腕三頭筋の単関節種目なので、腕立て伏せ系やプレス系種目など複合関節種目の後に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
当ジムで使用しているダンベル
当ジムで実際に使用している各種ダンベルについては下記の記事で解説しています。
本当におすすめのリストラップとは？
ジムトレーナーが本音で解説
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