ダンベルリアデルタローイング(ダンベルフェイスプル)は三角筋後部を集中的に鍛えることができるダンベル筋トレ種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
ダンベルリアデルタローイングが効果のある筋肉部位
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
ダンベルリアデルタローイングは三角筋のなかでも後部を集中的に鍛えることができる種目です。
リアデルタローイングの動画とやり方
こちらがダンベルリアデルタローイングの模範的な動画で、ダンベルを引き寄せる場所は胸よりも高く首付近を狙っていきます。
背筋群を使わないように意識するとともに、肘を前方に出して三角筋後部に刺激を集中させてください。
◆ダンベルリアデルタローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチにうつ伏せになり、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える
②肩甲骨を寄せないように気をつけてダンベルを引き上げていく
③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
ダンベルリアデルタローイングの動作ポイントは、肘をやや前方に突き出しながら先行させて動かすことです。
また、三角筋後部は小さな筋肉ですので、重量は追求せず、完全にコントロールできる軽めの重量で正しいフォームで効かせるようにしてください。
高重量で行うと、どうしても引く寄せる位置が低くなり、背筋のトレーニングになってしまいがちです。
ダンベルリアデルタローイングの順番と回数設定
ダンベルリアデルタローイングは三角筋後部の軽負荷単関節種目ですので、背筋トレーニングの後に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
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▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
当ジムで使用しているダンベル
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プル系トレーニングのマストアイテム
握力を補助してオールアウトする
プル系トレーニングによくあるのが「握力が先になくなってターゲットの筋肉を十分に追い込めない」というケースです。このような場合、パワーグリップやエイトストラップと呼ばれる握力補助グッズを使うことで、限界まで追い込めオールアウトが可能になります。
その特徴や具体的な使い方は下記の記事で、実際に使用しているものを解説しています。