【ダンベルカール】上腕二頭筋の部位別(長頭・短頭)の種目種類とやり方

上腕二頭筋のダンベル筋トレの基本となるダンベルカールについて、その効果のある筋肉部位を解説するとともに、バリエーションについてもご紹介します。

ダンベルカールが効果のある筋肉部位

上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

ダンベルカールが効果のある筋肉は、腕の前側の筋肉(いわゆる力こぶの筋肉)である上腕二頭筋です。上腕二頭筋は長頭と短頭にわけられ、長頭は肘関節の屈曲を、短頭は肘関節の屈曲および前腕の回外をする作用があります。

一般的に、上腕二頭筋長頭が発達すれば腕が太くなり、上腕二頭筋短頭が発達すれば腕の高さが出るとされています。

ダンベルカールの部位別のやり方

上腕二頭筋全体に効果的なダンベルカール

もっともスタンダードで上腕二頭筋全体に効果のあるやり方がこちらのノーマルなダンベルカールです。

肘を体側に固定し、上半身を後ろに傾けたり反動を使わずに、肘から先だけで動作をしてください。

◆ダンベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

上腕二頭筋長頭に効果のあるダンベルハンマーカール

ダンベルを縦に持って行うダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭および上腕筋に効果があります。

肘はやや開き気味で行うのがポイントです。

また、ダンベルシャフトを強く握りしめて(特に小指と薬指)ハンマーカールを行うと、手首関節小指側に強い負担がかかりますので、親指と人差し指で輪を作り、その上にプレートを乗せるように保持することをおすすめします。

実際に、手首関節に負担の少ないグリップをやってみましたので、是非ご参照ください。

◆ダンベルハンマーカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で手の平が向き合うようにダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

上腕二頭筋短頭に効果があるダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは上腕二頭筋のなかでも短頭に効果があります。ひねるように回外運動を加えるとさらに効果的です。

◆ダンベルコンセントレーションカールのやり方と動作ポイント
①ベンチに座り、太ももの内側に肘を当て、ダンベルを片手でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを胸の前に持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
ダンベルを持ち上げた後に、前腕を回外回旋させることが、上腕二頭筋短頭を強く収縮させるためには重要です。

上腕二頭筋短頭を高負荷収縮させるダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは肩関節も同時に動かし、肘を後ろに引きながらカールを行う、カール系種目唯一の複合関節運動(コンパウンド種目)です。

最大の特徴は、通常のカールでは扱えない高重量を上腕二頭筋に加えられることで、特に短頭に効果的です。

◆ダンベルドラッグカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、同じ軌道でウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘関節を後ろに引くときに肩甲骨を寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。

また、上腕二頭筋長頭に高負荷をかけたい場合は、この動画のようにハンマーグリップでダンベルドラッグカールを行うことも可能です。

上腕二頭筋に負荷がかかり続けるシーテッドダンベルカール(インクラインダンベルカール)

ダンベルシーテッドカール(インクラインダンベルカール)は、他のダンベルカールと違い、最大収縮ポイントにおいても負荷がかかり続けます。

特に短頭に効果的です。

◆インクラインダンベルカールのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに座り、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス

肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

ダンベルカールは肘を開いて動作すると上腕二頭筋長頭に、肘を閉じて回外回旋を行うと上腕二頭筋短頭に効果的です。いずれの場合も、肘はしっかりと体側に固定して動作を行ってください。

ダンベルカールの最大ポイントは、いかに上半身を後ろに傾けず、反動を使わずに行うかにかかっています。

いくら高重量を挙げても、のけぞって振り回すダンベルカールは、僧帽筋のトレーニングにしかなりません。

ダンベルカールを非常にストリクトに行えるのが、この写真のようなアームブラスターです。

ダンベルカールの順番と回数設定

ダンベルカールは上腕二頭筋の単関節種目なので、背筋のプル系種目など複合関節種目の後に行ってください。

また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。

○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上

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